如何在家練出腹肌

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如何在家練出腹肌，世界上有一個東西叫做平替，當我們沒有時間或者資金去健身房進行鍛鍊時，我們可以選擇在家進行鍛鍊，只需要配備一些簡單的工具即可。那麼下面教你如何在家練出腹肌！

如何在家練出腹肌1

一、伸臂屈膝訓練

我們可以找一個平整的地面，身體處於平躺狀態，然後我們的腳與地面接觸，我們將雙手放在大腿上，指尖去觸摸膝蓋，在這個過程中是腹部帶動身體上肢進行運動。這個動作一定要規範，只有動作規範才能夠保證我們的訓練成效。這個動作，我們可以以15次觸摸爲一組，分三組進行，每組間隔時長爲40秒。

二、雙重屈腹訓練

我們可以平躺瑜伽墊上，注意雙腳不要觸碰到地面，小腿及雙腳長半懸空狀態，雙臂也呈半懸空狀態。在雙重收腹訓練的過程中，由腹部力量帶動身體，上肢進行卷腹，在這個過程中，小腿向裏收，注意雙腳還是不要觸碰到地面。我們一定要保持好身體的協調性，因爲該動作對於我們身體的協調性的要求比較高，我們稍微一不注意，身體可能就會因爲失去平衡度而出現偏倒的現象。

三、平板支撐訓練

平板支撐練習，可以有效地拉伸我們腹部的肌肉，讓我們腹部的肌肉更加緊實。在我們平板支撐的過程中，我們以雙腳的腳尖和小臂爲支撐點，保障身體的平衡性，注意身體要保持在一條直線上，感受腹部的.拉伸感。

對於沒有練過的新手，我們在一開始的時候可以降低難度，後續根據自己的訓練成果增加時間，一開始我們可以支撐30秒到後來的一分鐘再到一分半，加大訓練強度，進而達到腹部拉伸的目的。

四、交替蜷縮訓練

我們平躺瑜伽墊上，雙手抱頭，上肢處於半懸空狀態，兩腳與地面接觸。在我們蜷縮的過程中，左臂與右腿接觸，右臂與左腿接觸，進而重複左右交替動作。在這個過程中，當我們的左臂觸碰右腿時，右腿虛擡離地面近，盡力與左臂接觸，感受腹部的拉伸，同理，另一側也一樣。這個訓練我們可以以15個爲一組，分四組進行每組間隔休息20秒。

如何在家練出腹肌2

動作一：仰臥卷腹

動作要點：雙腿分開，自然屈伸，雙手輕抱頭，或點在耳旁，不需要用力，此動作主要是鍛鍊腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，會讓二頭肌發力，而腰腹在偷懶哦。

動作組數：3-5組，每組20-30次，組間休息1-3分鐘。