七個常見力量訓練動作不規範導致的傷害，現今生活中，許多人在做力量訓練的時候，因爲訓練不規範，導致運動傷害。下面給大家介紹七個常見力量訓練動作不規範導致的傷害！
七個常見力量訓練動作不規範導致的傷害1
運動傷害在力量訓練中就像一個幽靈，經常突然給你一記重擊。有些運動傷害，人們非常熟悉。但有一些，直到你被擊中才恍然大悟，但已經晚了。上體訓練動作因爲涉及部位較多，而且上體肌肉相對脆弱，雖然非常容易受傷。
1、臥推：
運動傷害的幽靈特別喜歡臥推，這是因爲很多人爲了提高臥推重量採取了很多危險的方法。第一是弓式發力，也就是挺起腰背。
很多運動員肚子很大，再加上有意挺起，腹部的高度大大超過胸部，這樣不僅能借助腰力，還能使槓鈴下降幅度儘可能減小。
但是這使脊柱變成了一個非常危險的弧線，隨着腿部向下蹬，雙臂向上推，脊柱很容易像岩石的斷層一樣斷裂開來。
由於整個身體從腿部向頭部向下傾斜，而人又不習慣頭部下斜，總是自然地向上挺起脖子，這就使頸椎承受的壓力極大。通過對隨機抽取的100名臥推愛好者的檢查表明，高達62%的人都存在不同程度的脊柱變形。
2、解決方法：
臥推時腰背總是緊貼凳面，不要使用過大的重量，因爲推大重量時身體會自然成橋形。
其次是競技比賽綜合症。
網球運動員肘部容易受傷，拳擊運動員肩部容易受傷，扳手腕愛好者手腕容易受傷。在臥推比賽中，這些症狀經常同時出現。
臥推背心大大改變了臥推技術，由於胸背部被大大增強了，你有可能推起原來不敢想象的重量，但你的肘、腕並沒被保護起來。
Gene Rychlack有一次臥推時沒能支撐住下降的槓鈴，導致右腕關節斷裂，這種災難性的結果雖然不是經常出現，但它的潛在的威脅卻是無處不在的。
而且臥推比賽中槓鈴下降的位置普遍靠下，接近上腹，這就使肩部承受了更大的壓力。而一旦肩部嚴重受傷，整個上體就成了一個鏽住的螺栓。
解決方法：遠離臥推背心以及那些專門提高成績的技巧，例如使槓鈴下放位置靠下。
3、硬拉：
舉重運動員很少在硬拉時受傷，而其他項目的運動員在硬拉時所受的傷害幾乎稱得上慘不忍睹，包括脊柱脫節、斜方肌、肱二頭肌撕裂等。
牽拉式動作比推式或蹲式更容易受傷，因爲它將肌腱拉長，但這並不必然導致受傷。硬拉受傷的癥結在於沒有挺直背部。
只要你挺直背部，發力部位會自然集中於腿部。如果你像舉重運動員那樣屈腿硬拉，主要發力部位是股四頭肌；
如果你挺直腿部，主要發力部位就是股二頭肌。但是一旦你弓起背部，脊柱就又呈現出一個危險的弧線，這時主要發力部位就轉移到腰背部，你的每一節脊椎都承受了極大的壓力。
舉重行話把弓背硬拉叫做自殺式練法，這是很有道理的。在挺直背部硬拉的時候受傷的情況並不多，但如果弓背硬拉，受傷只是遲早的問題。
解決方法：不論直腿還是屈腿硬拉，總是挺直背部，感覺主要發力部位是股四頭肌（屈腿）或股二頭肌（直腿）。
4、下拉：
胸前下拉的`主要威脅針對腰背部。很多人爲了追求動作幅度，在下拉時向後彎曲身體，以便能夠將手柄拉到更低的位置。
特別是重量大的時候，這種脊柱彎曲是自然而不可避免的。而正像前面說過的，哪裏有脊柱彎曲，運動傷害就會在哪裏出現。
解決方法：減小胸前下拉的動作幅度，保證脊柱不會向後彎曲。
頸後下拉對腰背的威脅較小，對肩、肘的威脅卻增大了很多。
很多人爲了拉起大重量，會稍微向前彎曲身體，因爲動作幅度不大，腰背部一般不會受到太大傷害，但這卻使肩部、肘部比整個軀幹偏後了很多，處在一個極不自然的位置，這和頸後推相似。
這個動作本來是設計來讓身體保持豎直的，但在大重量的情況下，上體和手臂幾乎總是呈現Y型。
解決方法：減小訓練重量，保證上體和手臂都始終處於豎直。
結論：始終保持脊柱是一條直線。在運動的時候，也讓它始終成一條直線，永遠不要弓背，如果你非要弓背才能完成動作，就用下蹲代替它，這是舉重的一條真理。
上體訓練不要使用過大的重量。上體關節和肌肉總體來說是比較脆弱的。如果你訓練重量較小，即使有些錯誤動作，危險也不會集中爆發。但在大重量情況下，最小的錯誤也會被放到最大。
七個常見力量訓練動作不規範導致的傷害2
1、沒有目標
你需要做的是通過力量訓練爲自己設定目標。你想實現什麼？確定目標後，你便知道要去往何處，因此可以計劃要怎麼做，而不會在與你無關的練習和訓練方法上浪費時間。
你要明白，沒有計劃，你就不可能實現目標—毫無疑問，使用正確的計劃可以更快地實現目標。
2、訓練不注重質量與技術
不管怎麼樣，動作的質量與技術都應該放在首位，質量決定了你受傷與否以及目標肌羣的有效刺激。
而對於動作技術來說，是每個人都應該掌握的，例如硬拉，應該保持核心繃緊，背部平坦，高位下拉至上胸部而非腹部，深蹲應該避免膝蓋內扣等等。如果的確不明白，可以請一位執照教練或者自主的進行學習，也可以使你少走彎路。
3、休息時間太長
當你在健身場的時候，你的重點應該放在訓練上，而不是與訓練對象交談或在手機上。
如果你的目標是燃燒脂肪，則休息時間可能相對較短，例如，兩次休息之間大約需要60—90秒。它爲你提供了更好的訓練效果，同時又節省了時間。
如果你的目標是肌肉質量，通常建議您休息2—3分鐘，而對於力量，則建議休息2—5分鐘，並且在非常重的情況下（例如，嘗試突破重量），最多可以休息5—8分鐘。
4、糟糕的動作選擇
一個有效的鍛鍊計劃應該主要包括那些訓練人體所有的主要肌肉羣的基本練習。然後，可以向你要關注的肌肉羣添加一些格外的鍛鍊。
例如，二頭肌在划船和下拉訓練中都得到訓練，而三頭肌在臥推和肩部推舉中都得到訓練。
如果專注於增肌手臂的圍度，則可以隨後增加孤立的訓練，例如二頭肌彎舉和牧師凳彎舉。這樣，就可以在防止傷害的同時建立健康強壯的身體。
5、不良飲食
有針對性的訓練是實現目標的第一步。但是，如果所有用餐不適合你的目標，而是由垃圾食品組成，並且你的身體無法獲得與目標相關的所需營養量（卡路里過多或不足），這將無濟於事。
如果力量訓練目標是審美目的，那麼這種平衡就尤爲重要。
如果想擁有更大的肌肉或更有特點，那麼飲食絕對是必需的。通過飲食，身體必須具有減肥或維持肌肉所需的構造要素。
因此，飲食應包含瘦肉蛋白質來源（約1。8g / kg），例如來自牛肉，羊肉，雞肉，火雞和豬肉或魚類（例如鮭魚和鱈魚）的不同類型的瘦肉。
通常，應該減少簡單的碳水化合物，而將重點轉移到複合碳水和蔬菜上，並在鍛鍊前後食用簡單的碳水化合物來源，例如大米，麪食等，不僅如此還必須擁有來自魚類、堅果等食物的健康脂肪。
6、飲酒過多，睡眠不足
儘管我們生活在一種獨特的飲酒文化中，但是如果你想通過力量訓練獲得目標結果，就需要限制飲酒量並獲得充足的睡眠。
對於正常人來說應該睡至少大約7—9個小時，這樣可以保證壓力激素水平降低，併爲身體提供最佳運動表現的條件。
7、缺乏變化
身體會很快適應在力量訓練過程中承受的負荷。因此，它可以根據你影響它的工作量來調整自身。
因此，你可以改變一些因素，例如公斤數，次數，步速等。你不必一直更改訓練計劃，但訓練的順序當然也是一個可以改變的因素。
變化會導致身體再次不得不適應，因此，你需要確保不斷髮展，後變得更加強壯。
