健身之前的熱身動作，很多人在健身的時候一上來就做比較劇烈的動作，其實這是非常不好的，我們應該在運動之前做一些熱身運動，這樣可以避免肌肉受損，以下分析健身之前的熱身動作
健身之前的熱身動作1
一、原地高擡腿
這是我們上學時候體育課最常做的熱身動作，幅度大，效果好，可以鍛鍊到全身的肌肉。這個動作的兩個要點就是兩腿交替擡到腰部位置和手臂擺動幅度要大，首先身體要直立，雙腳距離與肩部同寬，雙手放在身體兩側肘部彎曲，開始運動時膝蓋交替擡起至腰部高度，兩手配合雙腿交替擺動，雙腿交替重複動作可堅持20秒，每天5組。
二、開合跳
這個動作不算陌生，也是比較典型熱身動作之一。開合跳可以讓我們的體溫快速提高從而進入運動狀態身體。可以很好地降低我們在做高強度運動的受傷率。
首先需要保持直立，雙手先自然垂放在身體兩側，用力向上起跳時，雙腳張開，手掌心配合腳步舉過頭頂向上拍，此時雙手和雙腿都要保持筆直狀態，膝蓋不能彎曲，落回到地面時，應注意先腳尖落地同時膝蓋微屈，減少重力對膝蓋的衝擊。
三、箭步蹲
箭步蹲是熱身動作中較爲簡單的一種，但做的時候站姿要對，身體要協調。在做這個動作之前我們要保持一條腿弓曲90°，另一隻腳往後移，在做的同時一定要腿部發力，兩手叉腰，不能撐在膝蓋上，保持背部挺直和腹部收縮，後腳稍微來回往下壓。但要注意做的時候我們的膝蓋不能超過腳尖。
四、肱四頭肌伸展
這個動作可以很好地拉伸到我們的腿部肌肉，很多跑步運動員在開跑之前都會做這個動作。準備動作需要單腳站立，另一隻腳往後彎曲，小腿貼大腿，腳掌靠近臀部，右腳彎曲則用右手去抓右腳踝，可適當往上拉，也可保持該動作30～40秒。然後兩腳交換繼續進行該動作。
五、空手跳繩
可能很少人做過這個動作，空手跳繩和跳繩的動作一樣，但就是差了條繩子，在跳的時候可以想象手中有一條繩子。開始前我們要做好和跳繩一樣的準備，起跳時高度可以儘量跳得高一點，膝蓋彎曲擡高至腰部位置，雙手隨着跳動的節奏進行揮擺。這個動作可以很好地鍛鍊到我們全身的肌肉，提高身體的活躍度從而快速進入運動。
健身之前的熱身動作2
第一：熱身的重要性，或者說是目的
熱身運動（由生理上的反應而得名），又被稱作準備運動（一般性概念，簡單地說是讓身體做好接下來要進行運動的準備）。不管我們把熱身叫作什麼，其目的就是爲了爲各種各樣的運動或者是鍛鍊做好準備，具體目的如下：
提高體溫、促進血液循環，從而提高運動表現，降低受傷的風險，所以通常情況下，在氣溫較低的情況下，熱身的時間可能會更長一些。對於力量訓練而言，良好的熱身可以提高肌肉的應答性，增加關節的`活動幅度，加快恢復，讓身體爲高強度訓練做好準備。
通過熱身可以讓我們在心理上做好準備，可以激活神經系統，從而讓訓練更高效。總體而言，熱身就是爲了讓身心在各個方面都做好迎接正式運動或者訓練的準備，以提高訓練效率並降低受傷的風險，所以，熱身是運動健身過程中一個必不要少的環節。
第二：熱身的分類或者說是組成部分
通常情況下，熱身主要分爲兩類，一是常規熱身，也叫一般性熱身；二是特定熱身，也叫針對性熱身或者是專項熱身。
常規熱身常規熱身最主要的目的就是提高體溫，促進血液循環，因爲肌肉的溫度與健身效果有着直接的關係，在安全的生理範圍內，肌肉的溫度越高，肌肉的收縮性就越越好，也就是在有效的熱身後肌肉可以有更大的力量，從而提高你的運動表現與效率。
除了提高體溫以外，常規熱身的另外一個目的就是潤滑關節。因爲隨着體溫的上升、體液流動性降低，就會導致流動的阻力減少，從而起到增大運動幅度、提高關節周圍彈性的作用。
從形式上來看，常規熱身並不侷限某種具體的形式，簡單地說，常規熱身的方法就是做一些輕度的有氧運動，當然，任何形式的有氧運動都可以，所以你完全可以選擇你最熟悉的或者是最喜歡的運動形式來做。
特定熱身特定熱身，主要是根據你要做的訓練內容有關，比如你當前的訓練目標是臀腿部訓練，那麼，在常規熱身之後，就要增加一部分特定熱身的內容，其目的是激活目標肌羣，提高你在做某些動作之時神經肌肉的效率。
對於特定熱身動作的選擇，就不像常規熱身那麼隨意，而是要與你訓練內容有關，比如，你的訓練目標是臀腿部，就需要在訓練之前，以自重或者是輕重量的方式來選擇與臀腿部訓練動作相似的動作來熱身。比如使用以自重深蹲的方式來激活臀腿部肌肉，以髖外展類動作來激活臀中肌，等等。當然，你也可以把你接下來的訓練動作以自重或者是輕重量的方式來事先預習一遍。
除此之外，還要特別關注訓練過程中比較緊張的部位，用拉伸或者是滾動泡沫軸的方式來改善這種緊張狀態，比如你要做的是臀部訓練，但是你的髂腰肌比較緊張，就需要對髂腰肌進行有效地拉伸來改善，以避免因爲這個部位緊張而引起代償的問題。比如你想要做深蹲類動作
但是踝關節或者是髖關節比較緊張，此時就要有效地活動你的踝關節或者是髖關節。當然，如果你的柔韌性比較好， 關節的靈活性也比較高，這部分熱身行爲可以省略。
第三：熱身的注意事項
一般情況下，無論是常規熱身還是特定熱身，只要達到熱身目的就可以，所以在熱身過程中不應該感覺到疲勞，因爲我們的目的是讓身心做好準備，而不是要通過熱身來減脂或者是增加消耗，如果你在熱身的過程中感覺到疲勞，就說明你的熱身行爲太過了，此時就應該換一種更輕鬆的方式來進行。
從熱身的時間上來看，也並不是時間越長越好，一般情況下在5-10分鐘左右，當然，如果環境溫度過低，則需要根據情況適當延長熱身時間。
當然，在運動健身過程中，如果你要訓練的內容比較簡單，強度也比較低，那麼也可以直接進入到訓練狀態，但是，如果你的訓練內容，難度較大、強度較高，訓練開始之前的熱身就是不可缺少的環節，因爲這關係到你接下來的訓練效率以及自身的安全問題。
健身之前的熱身動作3
運動前爲什麼要熱身
人體由安靜狀態過度到運動狀態，需要一個適應過程。在開始運動前進行的準備熱身練習，能提高神經中樞的興奮性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使體溫升高，生物酶的活性提高，促進新陳代謝
使肌肉、肌腱、韌帶的彈性、延展性處在良好狀態，內阻力減小，從而使機體各方面的機能協調一致，逐步達到運動的最佳狀態。。做好準備活動，不但有?助於提高運動能力，取得良好的運動成績，還能減少或避免運動傷害事故的發生。
運動前要熱身的五個理由爲什麼熱身很重要
爲確保安全，一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：
1能提高身體主要部位的體溫
2能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而爲身體進行更劇烈的活動作好準備
輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因爲它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。
哪些肌肉需要預熱
熱身運動應集中在大肌肉羣上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、擡膝來爲腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先做3-5分鐘的快步走，以及一些伸展運動。
熱身要做多長時間
大約需要3分鐘左右，身體纔會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鐘，並應伴以主要肌肉羣的伸拉活動。
爲什麼要放鬆
在健身課上，當你已經達到並保持了一定的運動心率後，慢慢地恢復就顯得非常重要。放鬆主要有兩個目的：
1能使脈搏的高速跳動頻率減緩。
2能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動，則通常會導致眩暈、噁心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放鬆時常見的症狀。
放鬆持續時間
身體需要持續約3分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應給肌肉。安全的放鬆時間至少3分鐘，4--5分鐘當然更好了。所有的放鬆活動都應該包含肌肉神經，這樣才能避免肌肉的痠痛和緊繃感。
運動的熱身動作介紹
1、手掌向上伸直，手臂向外打開再緩緩的往後拉直感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。動作配合呼吸，做5組。
2、左腳向前跨一大步，膝蓋彎曲，超過腳尖，後腿繃直，做壓腿動作。動作配合呼吸，壓腿8下，換邊，並重復相同動作，做2組。
3、身體直立，雙臂屈肘於胸前，兩手十指交叉互握，繞環活動腕關節。同時左腳向後半步，腳跟起，腳尖點地由外向內繞環，活動踝關節。換邊，並重復相同動作，做5組。
4、雙腳打開與肩同寬，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸，彎曲15下，換邊，並重復相同動作，做5組。
5、兩手手掌交叉互握，向上推伸直到感覺到緊繃點停住，保持不動。動作配合呼吸，且停留10秒鐘以上，做5組。
6、一手抓着另一首的手肘，向着頭部方向緩緩的往內拉。動作中配合呼吸停留15-20秒，換邊，並重復相同動作，做5組。
7、右腿向右跨一步，膝蓋彎曲，超過腳尖，後腿繃直，做壓腿動作。動作配合呼吸，壓腿8下，換邊，並重復相同動作，做2組。
8、坐在地板上左腿放平，另一條腿將其跨越成彎曲狀。右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內推，直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸，停留15-20秒，做5組。
9、坐在地板上，雙腿伸直，身體向前傾斜，雙手向腳趾方向伸展。動作中配合呼吸，停留10-15秒，做5組。
10、單腿站立，抓住另一腿的腳踝，然後慢慢的往後拉到臀部，注意盆骨不要傾斜，同時保持軀幹的直立。動作中配合呼吸，停留15-20秒，換邊，並重復相同的動作，做5組。
