大多數的食物經過加工，貯存和烹飪會損失一部分營養成分，因此，不但要認真選擇食物，還要科學合理的保存，加工和烹飪食物，以最大限度地保留食物中的營養素。
如何使食物烹飪後既做到色、香、味、形、質兼美、無害，又做到利於吸收，益人健康，強人體質呢？飲食的健康其實不只是要有豐富的食物種類，高營養的物質，其實有時候食材選好了，在烹飪的時候一個小失誤，就能將美食變毒物。
食品經過烹飪處理，可以殺菌並增進食品的色、香、味，使之味美且容易消化吸收，提高其所含營養素在人體的利用率；
但在加工烹飪過程中食品也會發生一系列的物理化學變化，使某些營養素遭到破壞，因此在烹飪過程中要儘量利用其有利因素提高營養，促進消化吸收，另一方面要控制不利因素，儘量減少營養素的損失。
爲了更好地吸收營養，如何烹調最健康？
1、麪食的加工與烹飪
麪粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，製作方法不同，營養素損失程度也不同。
一般蒸饅頭、包子、烙餅時營養素損失較少；
煮麪條、餃子等大量的營養素如vitB1（可損失49%）vitB2（可損失57%）和尼克酸（可損失22%）可隨麪湯丟棄。所以煮麪條、餃子的湯儘量喝
炸制的麪食如油餅等可使一些維生素幾乎全部被破壞，所以要少吃。
2、米類的烹調
米類加工前的淘洗就可損失較多營養素，根據實驗，大米經一般淘洗vitB1的損失率可達40%-60%，vitB2和尼克酸可損失23%-25%，洗的次數越多，水溫越高，浸泡時間越長，營養素的損失越多。
所以淘米時要根據米的清潔程度適當洗，不要用流水沖洗，不要用熱水燙，更不要用力搓。
米類以蒸煮比較好，吃撈飯丟棄米湯的方法營養素損失最多，除vitB1、vitB2和尼克酸可損失50%—67%—76%外還可失掉部分礦物質。
3、肉類和魚類的烹調
紅燒或清燉維生素損失最多，但可使水溶性維生素和礦物質溶於湯內；蒸或煮對糖類和蛋白質起部分水解作用，也可使水溶性維生素及礦物質溶於水中，因此在食用以上方法烹調的肉類或魚類食物時要連汁帶湯一起吃掉。炒肉及其他動物性食物營養素損失較少。
炸食可嚴重損失維生素，但若在食品表面撲面糊，避免與油接觸則可以減少維生素的損失。
4、雞蛋的烹調
蒸、煮和炒營養素損失少，炸雞蛋維生素損失較多。
食物在加熱過程中至少發生了哪些變化：
1、分散作用
生的蔬菜類食物，在細胞之間有大量果膠黏，受熱時果膠溶解，細胞質與細胞膜受熱變性，細胞的通透性增加，細胞內的水分與無機鹽外滲，細胞與細胞之連結被破壞，我們可見蔬菜由挺直變萎軟，蔬菜內的水變成湯。澱粉類的食物如馬鈴薯、甘薯等較長時間的加水加熱後，澱粉顆粒將吸水膨脹而出現變軟，甚至糊化現象。
2、水解作用
如將食物與水同時加熱，則食物中的大分子結構將被水分解成小分子結構，小分子結構更易被人類消化道吸收消化。如魚、肉、雞類在水中加熱時，一部分蛋白質將被分解成膘等，再進一步水解成各種氨基酸。肉湯之所以變鮮是由於出現了遊離氨基酸的緣故。不同的食物有不同的鮮味與風味，主要是因爲它們分解出不同的氨基酸的'結果。
3、凝固作用
任何一種動植物的細胞都是由蛋白質參與組成的，蛋白質加熱即變性而凝固，凝固的蛋白質容易被消化吸收。最顯而易見的例子是煮熟的雞蛋。
4、酯化作用
烹飪動物性脂肪時，當加酒以後很快便能產生一些具有特殊香氣的酯類物質。豬油、牛油、羊油、雞油，具有不同的香氣。加用不同的酒也將產生不同的香氣，這也是形成不同風味的原因之一。
5、氧化還原作用
食物加熱後其色澤迅速改變便是氧化還原反應的表現。例如動物的肌肉組織，生的時候其所含肌紅蛋白呈血紅色，加溫到56℃時，肌紅蛋白變性、凝固，血色素同時被氧化成變性肌紅蛋白而呈淺灰色或灰褐色，烹飪時間越長，變性越明顯，最後被水解而成肉湯。由於遊離氨基酸越來越多，故肉湯也越來越鮮。食物中的某些維生素，如維生素C在加熱時易被破壞，尤其在鹽、礆的干預下，氧化還原反應進行得更快。
相對而言，脂溶性維生素比水溶性維生素損失略少。大多數蔬菜的葉綠素也會因高溫而破壞，因此，食物的加熱時間不宜過長，更不宜放礆，添加調味品也不宜過早，以減少某些維生素的損失。
6、活性被破壞
一般而言，酶只宜合適的溫度（30℃～40℃）才能發揮其最佳活性，當40℃時活性被抑制，60℃時將引起酶蛋類、醛類等化合物，故可產生一些香氣，其色澤也頗能引起視覺好感。這些碳化的糖在腸道中還可以吸附一些有毒氣體。
7、其他作用
食物在加熱過程中所起的理化反應是十分複雜的，今天的研究工作常常落後於實際需要，且其中還有很多烹飪加工技術是有害的，必須及時加以改進。
從健康的角度，我們建議在食物未經污染的前提下多選擇生食、涼拌、蒸、燉、煨等烹飪方法，可保證基本的營養吸收，利於提高體質健康。
烹調小竅門
1、煮稀飯：滴幾滴芝麻油，煮沸後把火弄小一點，這樣不外溢，味鮮。另外，待鍋裏水燒 到50-60℃時再下米，可防鍋糊。稀飯快好時，放少許自己喜歡吃的蔬菜在裏面，味更鮮，更爽，有營養，易消化。
2、煮水餃：餃子下鍋後如果敞鍋煮，水溫不會太高，能達到100℃左右，隨着水沸騰，餃子會不停地翻滾，餃子皮就煮得均勻，不易破裂。待餃子皮煮熟後再蓋上鍋蓋，水溫上升，餃餡就容易熟透，而且湯清，不粘連，味好。
3、煮麪條：煮水時若在水裏加一湯匙油，麪條就不會粘連，而且能防麪湯泡沫溢出鍋外。煮掛麪時水八成開即下面，放面後攪動幾下，蓋鍋煮沸，再揭蓋加點冷水，蓋鍋煮沸即熱。
4、煮陳米飯：城裏人大多吃陳米，將陳米淘4-6遍，浸泡2小時左右再煮，煮時放入半湯匙食油，旺火燒開後再用文火煮熟，即像新米飯一樣又鮮又香。
5、煮牛奶：煮牛奶若用文火，牛奶中的維生素會受到空氣氧化而被破壞，因此，煮牛奶仍需用旺火燒開，見沸拿開，等10秒鐘左右再放火上燒開，如此煮三四次即可保持牛奶的營養成分，殺死牛奶中的布魯氏桿菌。
6、煮肉妙法：如果要使肉爛得快，可在鍋裏放幾片山楂或幾片蘿蔔片；如果用熱水煮肉則味美，冷水煮肉則肉香；如果煮牛肉，先塗一層芥末，12小時後加少許醋，或用紗布包一撮茶葉與牛肉同煮，則易熟快爛；如果煮的是鹹肉，則可在鍋裏放幾顆鑽有小孔的核桃仁與肉一起煮，就沒有鹹肉的臭味了。
7、煮骨頭湯：水開後加少許醋，使骨頭裏的磷、鈣溶解在湯內，便於吸收利用，湯味也更加鮮美。
8、巧除鮮魚腥味：等魚加熱後再放生薑，或放少許醋烹調，或在湯裏放幾顆大棗與桔皮，均可去腥增鮮美味。
9、燉雞肉：雞殺後放5-6小時左右，待雞肉表面產生一層光亮的薄膜再下鍋，味更美。先將水燒開再放雞燉的湯更鮮。鹽醃漬過的雞肉，冷水時放進鍋燉好些。雞湯在食用前才放鹽味更鮮。
學會科學地烹調方法，才能健康長壽。
