怎樣跑步才能瘦小腿，跑步在日常生活中是很多人都會做的一種運動，但是很多人在跑步一段時間後發現自己的小腿變粗了，對於這種情況很苦惱，那麼怎樣跑步才能瘦小腿呢？下面就跟小編一起來看下吧。
怎樣跑步才能瘦小腿1
1、熱身運動
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤爲重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”。
2、落地技巧
這是跑步減肥最重要的一個技巧。很多人選擇跑步的方式是用前腳掌落地，這樣跑起來既輕鬆又不費勁，但是對於小腿粗壯的人來說就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接着全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢？
3、有氧運動
真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後纔開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以爲運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑的速度控制在6-8km/hr就可以了，強度一旦加快，消耗的熱量雖然是增多了，但是對小腿以及膝蓋而言，就會造成過大的負擔，這樣就會導致肌肉會加速增長。
4、小腿拉伸
運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裏小編支一招，愛偷懶的人完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。
5、熱水泡腿
不要僅僅以爲做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充 分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小 腿，讓肌肉徹底放鬆。
跑步的好處
1、眼睛
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果你家裏有學齡的.孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的機率肯定會降低。
2、頸部、肩部、脊椎
經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。
4、血液
有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統
長期進行中長跑鍛鍊使肺功能變強，增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。
6、肝臟
我在一次體檢的時候，體檢醫生把實習生叫到跟前說、你們來看看，這纔是健康的肝臟，表面血管脈絡紋理清晰，現在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。
7、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網絡瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因爲腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有鬆懈它就會反撲。
8、腰部、臀部
跑步對身材的改變最先體現在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間後，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。
9、膝蓋
有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數堅持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅持跑步十年以上的跑友交流中瞭解到，他們剛開始跑步時也會遇到同樣的問題，有的人即使快走也會膝蓋疼，但隨着循序漸進慢跑量的累積和力量的練習，膝蓋都變得越來越結實。
10、肌肉
除了看上去結實有彈性外，經常跑步的人肌肉組織也會發生變化，一定體積的肌肉中毛細血管的分佈數量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養分。不知道跑步的人都比較耐冷是不是跟這個也有關係？
跑步後的拉伸運動
拉伸膝蓋
1、拉伸膝蓋也是重要內容之一，用手將膝蓋用力向下壓，維持20秒的時間。
2、用右手支撐身體，左肘向右膝扭腰側壓，右腿會被向外側拉伸，要好好的感受這種感覺，位於左側的肌肉部位也是如此，時間爲20秒，到時間後重復進行動作。
3、改坐姿變爲站立姿勢，雙腳打開與肩同寬，同時，腳尖呈外八字狀態，注意腿要伸直。
身體的大部要向下彎曲，用手觸碰腳尖、腳側、腳後跟等地方，拉伸膝蓋。
拉伸腹部
拉伸腹部是跑步後的拉伸運動的最後一環了，從站立變爲坐姿，屈膝，兩腳底置於身體前方，並儘量靠近腹股溝處，保持該動作的時間爲15-30秒左右，部分人可能比較容易就能做到這動作。
如果能夠輕鬆做到的話，就儘量把身體前傾，增強鍛鍊效果，但是，也要控制好度，不要弄傷身體。時間同樣是15-30秒。
拉伸韌帶
1、雙腿相互交叉，彎腰並伸直膝蓋，試着用手去摸腳，或將身體儘量貼近雙腿，維持該動作20秒的時間，然後換腿重複進行。
2、前胸向着膝蓋靠攏，但是要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，然後，腿部韌帶與後背會感到有痠痛感，這是效果的體現，之後，停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢將動作恢復爲起始狀態，恢復爲起始動作後，再重複進行12次。
3、將繃直的左腿慢慢的拉起來，同樣需要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，同時，臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃，一直到身體與大腿成直角狀態後，拉伸才能夠停止，然後，再次進行兩次深呼吸，將身體恢復爲起始動作時的狀態。
拉伸小腿
在跑步時，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢後，小腿肌肉非常的需要放鬆拉伸。
1、將兩手臂分開，按在牆上，兩腿一前一後分開，前彎後直，然後兩腳均向前伸直，同時後腳跟放在地上，在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過大，拉傷肌肉，時間保持在15-39秒左右，到點後再換腿進行上述運動。
2、雙手撐住牆，後腳跟保持着地，雙腿要繃直，保持該動作20秒，細細感受小腿肌肉的拉伸感，時間到後再重複進行。
3、俯下身子，利用雙臂和一條腿來支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放於身體前，保持放鬆，將整個身體的重心都集中於支撐身體的那隻腳的腳尖部位。
怎樣跑步才能瘦小腿2
怎麼跑步纔會有更好的瘦腿的效果
有氧運動燃脂肪
真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後纔開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。
避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。不要誤以爲運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛鍊的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。
