嬌翹美臀的5大招數，在衆多減肥瘦身塑形運動中，臀部的塑形運動常常被忽略，臀部在我們身材的比例中，很少會是大家美麗焦點凝聚的部位，可是一旦臀部太肥大或扁平，卻很容易被大家發現，那麼想要嬌翹美臀應該如何練就呢？下面爲大家整理嬌翹美臀的.5大招數，一起看看吧。
嬌翹美臀的5大招數1
1、四肢着地熱身
雙腿跪在地上，用前臂支撐身體（四肢朝地）。左手手掌打開放在地面上，手指朝外，手臂伸直。向後伸左腿（右膝蓋支撐），然後向前收回到左肘部位。一組30個動作，左右腿交換進行。
tips：加快節奏。這個動作表面上看起來很簡單，但做起來卻不那麼輕鬆，而且需要耗費不少體力。
2、伸展動作
坐在地面上，右腿向內彎曲（右腳放在大腿根部），左腳在身後。俯上身使其位於右膝蓋與右腳之間，正對着腿肚。堅持30秒，然後換腿進行。
tips：俯身時儘量保持背部直挺，呼吸保持均速。
3、翹臀運動
站立，兩腳平行，間隔一胯之寬。雙手揹回身後，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向後打開，挺胸、收臀。向下俯身的同時向後翹起臀部，兩腿彎曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25個動作爲一組，做三組。
tips：此動作的效應是收緊臀部肌肉，減少多餘脂肪和贅肉，提升臀線，優化腰、臀、腿部曲線，增加身體柔韌度和靈活性。
4、劈叉運動
兩腿一前一後站立（劈叉狀）。上身挺直，雙手位於腰部，挺胸，收腹。彎曲兩腿使前腿的膝蓋正好在足踝（即腳跟）的正上方而不是腳趾上方，而後退的膝蓋應在臀部的正下方。25個動作爲一組，做三組。
tips：從曲腿返回起始姿勢時，不妨像彈簧一樣來個輕巧的彈跳動作，這樣可以消耗更多的卡路里。
5、下沉運動
右腿在前左腿在後成跪姿，右腿呈弓型，左腿膝蓋着地。左腿和右膝蓋之間的間隔要恰當，使骨盆降低而右膝蓋正好在足踝的正上方但不是腳趾上方。保持30秒。然後換腿再做一次。
tips：呼吸要均勻，儘量下沉身體，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷。這幾組動作最好每隔2—3天練一次，讓臀部肌肉適當休息，如感到無法全部練習，亦可只練習一個動作。要提醒的是，以上練習只會對臀部肌肉起作用，並不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習者臀部稍嫌豐滿的話，除了練習肌肉，還要結合有氧運動，全身鍛鍊，纔會收到良好的效果。
嬌翹美臀的5大招數2
第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側。
（1） 仰臥，雙臂置於體側，調整呼吸。
第二式：美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
（1） 如第一式那樣邊吸氣，邊將身體擡起來，雙手託腰，大臂支撐於地。
（2） 呼起，將腳跟擡起，膝蓋併攏，大腿內側肌肉夾緊。
（3） 先吸氣，然後呼氣，同時左腿向上伸直，保持5—10秒，自然地呼吸。
（4） 吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地呼吸。
（5） 左右腿做3次，然後放鬆還原。
（6） 吸氣，曲雙膝，腳跟儘量接近臀部。
第三式：減少肩部、髖部、側腰的贅肉，拉伸腿後側韌帶。
（1） 側臥、右側大臂着地，右手託臉側面，調整呼吸。
（2） 吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。
（3） 呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數秒，自然地呼吸。
（4） 還原落下，重複3次後，換另一側再做。
（5） 呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體擡離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
（6） 慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重複做一遍。
替代做法： 如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。
第四式：提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。
（1） 仰臥、下巴着地，雙手握拳置於體側。
（2） 將掌心朝上，放於大腿根處。
（3） 吸氣，收緊臀肌，用力向上擡高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10—20秒，自然地呼吸。
（4） 呼氣，腿落下還原，下巴着地，深呼吸一次。反覆做3次。
第五式：提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡能力。
（1） 站正，調整呼吸。
（2） 吸氣，曲左腿向後擡，左手抓住左腳，右臂向上伸直。
（3） 呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。
（4） 呼氣，還原到（2）的姿勢，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。
