如何打造美腿翹臀減肥大作戰之5天美腿操

如何打造美腿翹臀減肥大作戰之5天美腿操，健身可以促進身體的新陳代謝，有相應疾病的人不適合做這種運動，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，有些運動並不適合所有人蔘與，明白如何打造美腿翹臀減肥大作戰之5天美腿操，就快快動起來吧！

5天美腿操

第一天

美腿課，主要目的：激活骨盆，找到骨盆的控制感，改善骨盆前傾/前移、以及骨盆前傾導致的小腹突出、大腿前側突出等假性腿粗問題，對久坐引起的腰痠背疼也有緩解作用。

第二天

翹臀激活。臀部無力/無感，會導致下垂的八字臀、假胯寬、腿型不直、假性肌肉腿等。今天的課程將喚醒你沉睡的臀部，直腿美腿。

第三天

長腿翹臀。“夾筆臀橋”想必大家已經很熟悉，看似猥瑣，乃是美化臀部，改善假胯寬，讓腿變長的獨門原創祕技，而且童叟無欺 ?今天加入了幾個常見問題的說明。

第四天

直腿女王有話說，我的文案已經用光了啊。5天分開來解說是爲了方便大家掌握，最終一整套訓練以達到最大化的美腿效果，今天的課程也是改善X型腿和假性肌肉腿的一部分。

第五天

小腿細長。今天的課程是腿後牽拉和小腿離心訓練，作用是改善“小腿外翻”和“弓形腿/膝超伸”、美化小腿線條。

飲食推薦

冬瓜

冬瓜是世界公認的瘦臉食品之一。冬瓜有助於消除體內多餘的水分，有明顯的利尿作用。另外，冬瓜有去脂肪、去水腫作用，對減少臉部浮腫非常有效。

番茄

番茄的.膳食纖維在腸內可以吸收多餘的脂肪，將脂肪和食物殘渣一起排泄出來，有促進排便的作用。而她含有的茄紅素、食物纖維及果膠成分，可以降低熱量攝取，促進腸胃蠕動，同時有瘦臉功效。

榛子

榛子含有豐富的維生素、纖維素和非常優質的膽固醇，經常食用能讓你臉部的皮膚更加緊緻。也就是說，榛子所含的纖維有助於維持或者是增強你臉部的皮膚彈性，能讓你的臉部線條更加完美。

黑咖啡

黑咖啡是最好的減肥飲品之一，但是一定要在沒有添加任何糖分的情況下。黑咖啡具有排水利尿、加速消耗身休熱量的作用，因此能快速消除臉部浮腫，對眼部浮腫效果尤佳。吃完早飯後，喝一杯純黑咖啡，約30分鐘到1小時後，就能看到臉部浮腫消失。

減肥須知

控制食量

每餐只吃七、八分飽，放慢進食的速度，吃一口，多嚼一會，再嚥下，並在可吃可不吃的時候停止進食。專心的進食，細緻的咀嚼，才能自然的控制食物熱量。同時要注意減少富含脂肪的主食類食物，如麪包，餅乾，油條，油餅，麻花，方便麪，蛋糕，南瓜餅，點心等的攝入。

少喝酒

要節制飲酒，尤其是不要多喝啤酒，啤酒不僅熱量很高，且消化吸收的特別快，很容易造成腹部肥胖，增大腰臀比，造成心血管疾病的發病率增高。

保持健康的生活習慣

這點是很重要的，通常肥胖都是因爲不規律的生活習慣導致的，在這點上做好，減肥成功了一半！

腰部訓練

1、雙手叉腰站直，兩腳自然張開與肩同寬，慢慢下蹲到大腿與地面平行，再慢慢站直。20個爲一組。調節自身呼吸與之相結合效果更佳。

這組運動可以有效減少腰部贅肉，美化腰部線條，同時，還可以作用在大腿，在瘦腰的同時還可以瘦腿哦。鍛鍊強度可逐日增加

2、雙手合緊，手臂向上伸直，雙腳自然張開，上身慢慢向左側拉伸，然後慢慢站直，再向右拉伸，每日堅持做20組。堅持可以減小腹，柔化背部線條。

瘦腿

3、坐在椅子的1/3的位置，腰要直，背要挺，雙腳併攏，腳跟擡起，腳尖着地，保持20秒可停下暫時歇息，也可在膝蓋處放適當的重物增加運動的強度。

能有效打造一雙又直又細的美腿，這個方法最適合辦公室久坐又沒有時間健身的愛美女性，在工作的適合還可以瘦腿，健身工作兩不誤。

4、平躺在牀上，左腳儘量向右上方擡起，直到感覺到大腿有拉扯的感覺，右腳儘量向左上方擡起，直到感覺到大腿有拉扯的感覺，20個爲一組。

可以輕鬆減去大象腿，可在每晚臨睡前完成，輕鬆簡單。

翹臀

1、：趴着躺在牀上，左腿向後做擡腿運動，擡起，保持3秒鐘，換右腳，左右爲一個，20個爲一組。可以鍛鍊臀部肌肉，防止臀部下垂，同時緊緻臀部肌肉，讓你擁有一個挺翹有彈性的美臀。

2、雙手叉腰站直，右腳向後一步，腳尖朝前做踮腳狀，後腳跟離地。下蹲，左大腿與地平行，右膝呈90度不碰地，停頓3秒，20個爲一組，每日可進行3組。有助於核心穩定的複合式動作，增加肌肉量的同時，也帶動臀部與大腿的肌肉緊實度升。