教你小動作輕鬆改善肌肉線條

教你小動作輕鬆改善肌肉線條，現在肌肉的鍛鍊讓很多健身達人十分關注，爲了能夠讓自己擁有更加苗條的身材，都會運動改善肌肉線條，怎樣纔可以有肌肉線條，跟着朵朵女性一起來看看有關教你小動作輕鬆改善肌肉線條。

教你小動作輕鬆改善肌肉線條1

1、頸部

坐姿，腰背挺直，手掌放在臀部下面，頭向相反方向側屈，此時應感覺到頸部肌肉被拉開，然後再用一手輕輕施壓，進一步抻拉肌肉，但切記不可用力過大，否則會拉傷肌肉。保持均勻呼吸同時保持姿勢至少15秒。然後換側做。

2、胸肌

跪在墊上，俯身向前，一手支撐身體，另一手臂肘關節彎曲約90度搭在健身球上。手臂基本與肩平行，也可以略高或略低與肩，以伸展胸肌的下束和上束。呼吸保持均勻，保持該姿勢至少15秒。

如沒有健身球，可以站在牆邊，離牆約半步，同樣擡高手臂肘關節彎曲搭在牆上，同側腳向前邁半步，身體微微向前拉開胸肌。

以上這兩個動作可以經常做，比如在辦公桌前坐得時間久了就應該起來做一下這些伸展動作，放鬆肌肉。

3、 前臂支撐擡腿（臀部、腹部和手臂肌肉)

取俯臥撐的姿勢，頭、肩、腰、臀和腿保持直線。慢慢擡起一條腿與身體平行，然後放下，擡起另一條腿。開始練時，可能做的次數不多，但必須保持正確姿勢。以後逐漸增加練習次數。練習時若堅持不久，可以休息一下後再做。

4、側臥健身球軀幹上擡（腹斜肌)

一手臂夾住球保持球的穩定（初學者可以扶在地上)，另一手搭在耳朵或頭後，頭在正中位置。吸氣下放到與腿平行即可。呼氣，收緊腹斜肌用力擡起上身，應感覺到腹肌的擠壓。儘量做到肌肉疲勞，接着再換另側做。

5、 蚌式練習（臀部肌肉)

側臥在墊上，一臂伸直放頭下，頭放鬆靠在手臂上，另一手扶臀部，膝關節彎曲，兩腿上下疊在一起。呼氣，上面的腿儘量擡高，雙膝分開，但兩腳必須搭在一起不能分開。此時應感到臀部肌肉收縮，停留數秒儘量擠壓臀肌，然後放鬆，重複進行，做的越多越好。

介紹的動作當中有些難度較大，需要按部就班來做，不要操之過急，如果在進行過程中有不舒適的情況，應該停下來看看動作是否正確。

教你小動作輕鬆改善肌肉線條2

力量素質訓練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活採用，尤其是對身體各部位力量的鍛鍊，可以依據自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對牆手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。

要增加下肢力量可用武術中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺階等)的練習。除徒手練習外，也可以藉助各種器械進行練習，如用啞鈴，壺鈴和槓鈴等進行負重練習。

另外，提高爆發力可採用三種方法：一是練習某技術動作時，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運動速度;三是同時增加力量和速度。 在力量素質的訓練中，短時期內所練出的.力量，停止訓練後減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。

速度素質。速度素質指在最短的時間裏完成某一動作或對外界發生的情況迅速作出相應反映。在防衛實施的過程中，不僅動作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應速度要快，而且在完成動作時要乾淨利落。

速度素質在防衛術中具體表現爲三個方面：一是反應速度，即對各種突然發生的侵擾刺激能迅速作出反應;二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動作速度，主要指能快速地完成防衛術必須的技巧動作能力。

上文中明確介紹了怎樣練肌肉的線條，大家在鍛鍊肌肉的時候，不要太急於求成。如果每天盲目的增加運動量，很顯然會超出身體的符合，甚至會有損健康等。因此在制定好長期的規劃之後，一定要有規律的進行鍛鍊，才能最終取得更好的效果。