超級訓練法有哪些，腿部訓練日的第一個動作是深蹲。作爲“力量訓練之王”，深蹲對力量和肌肉增長的作用無與倫比。超級訓練法有哪些，練習時屈腿，這樣可以大大降低受傷的危險。
超級訓練法有哪些1
典型的有以下這些：
我不想參加健美比賽，爲什麼要像職業選手那樣花大量的時間刻畫肌肉線條呢
我想提高力量。在現實中幾乎沒有任何情況是單獨哪塊肌肉發力的，但在健美訓練中我做的大多數練習都是某塊肌肉單獨發力的。
我工作繁忙，業餘時間非常有限，很難在工作結束之後筋疲力盡地跑到健身房去訓練。即使去了，我也沒辦法堅持那些複雜的訓練計劃。
現實中腿部力量格外重要，但在教練爲我擬訂的計劃中腿部訓練只佔1/3。
導致大量練習者對健美訓練計劃不滿的根本原因是以往我們簡單地把進行器械訓練的練習者的目標確定爲獲得職業健美運動員那樣的肌肉。即使達不到，至少也要向那個方向努力，但現實遠非如此。首先，大多數人既想增長肌肉，也想提高力量。此外，大多數人沒必要讓肌肉線條過於清晰，他們需要的是提高多塊肌肉協同發力的能力，缺乏時間和精力，更需要實用的腿部訓練。基於對以上需求的分析，我們設計了一套簡單而有效的訓練計劃——10×4訓練法，它和典型的健美訓練計劃十分不同，但卻能有效滿足上述需求。
10×4訓練法只有10個訓練動作，每個動作只練4組，只有深蹲因爲格外重要，所以訓練量加倍。它沒有按身體部位劃分訓練計劃，只按照上半身和下半身簡單地分成兩個部分，這樣既簡化了訓練計劃，又增大了腿部訓練的比例，而腿部力量在現實生活中是最重要的。它沒有安排腹肌練習，因爲很多練習者並沒有練出清晰腹肌的需求。如果需要，練習者可以單獨安排腹肌練習。這套訓練計劃的上體訓練部分大多是借力練習，這和傳統健美訓練顯著不同，但卻更加符合實際。
最重要的特點是，10×4訓練法對器械要求很低，只需要一副槓鈴，一個深蹲架和一個臥推架，連啞鈴都不用，你完全可以在自己家裏配置這些器械。根據大量實踐，使用這套訓練計劃的練習者力量增長速度明顯高於使用傳統健美訓練計劃的練習者，肌肉圍度增長速度與傳統練習者相同，只有肌肉線條不及傳統練習者，但大多數10×4訓練法的`實踐者並不在意這一點。
這套訓練法爲除深蹲以外的每個動作都安排了4組，每組次數分別是15，12，8，6。這是經過精心設計的。傳統健美訓練計劃認爲，最佳訓練次數是10。從肌肉生長的角度來說．的確如此。但要提高力量，就必須使用更大的重量。但大多教練習者並不需要像力量舉運動員那樣衝擊大重量，因此6RM和8RM就成了最佳選擇。12RM和15RM的兩組對增長肌肉十分有效，15RM組也能起到熱身的作用。在四個訓練組中，力量和肌肉得到了平衡。因爲深蹲對於提高力量獨一無二的作用，我們給它增加了4個4RM的大重量組。
10×4訓練法以四天爲一個循環，訓練一天，休息一天。第一個訓練日練腿部，第二個訓練日練上半身。在休息日可以安排跑步、自行車、滑冰、爬山等有氧訓練，這樣既可以使有氧訓練和無氧訓練達到平衡，也可以使腿部訓練和上體訓練達到平衡。和每個循環高達4～6個訓練日的傳統健美訓練計劃相比，它最大的優點就是效率高，不會導致訓練過度。
腿部訓練日的第一個動作是深蹲。作爲“力量訓練之王”，深蹲對力量和肌肉增長的作用無與倫比。這裏不需要考慮複雜的站距和深蹲深度問題，統採用中等站距，站距略小於肩寬，蹲到大腿平面略低於水平面爲止。這個動作爲全身的肌肉和力量增長提供動力。
第二個動作是全蹲。姿勢與深蹲相似，但是要蹲到可能的最低點。這個動作是深蹲所無法取代的，它能全面刺激股四頭肌、臀大肌和豎脊肌，並提高整個下肢和軀幹的平衡能力。
第三個動作是前蹲。將槓鈴置於上胸部，雙臂交叉在胸前鎖定槓鈴。下蹲時一直蹲到最低點。這個動作集中刺激股四頭肌。以上三個動作幾乎是每個力量訓練計劃的首選，具有極高的訓練價值。
第四個動作是箭步蹲。肩扛槓鈴，右腿向前方邁出大步，左腿不動，同時下蹲，一直蹲到左膝接觸地面爲止。這個動作主要針對臀部肌肉和股二頭肌。
腿部訓練的最後一個動作是負重登臺階。肩扛槓鈴，右腿向前邁上個高度60釐米左右的臺階，接着左腿也邁上，然後還原。這個動作對臀部、股四頭肌和小腿都有很好作用，還有很高的實用價值。
上體訓練日的第一個動作是臥推。這裏採用力量舉式臥推，而不是典型的健美式臥推，也就是雙腳堅實地蹬住地面，上舉時雙腿用力蹬地。擡高背部，只用肩部和臀部接觸凳面，槓鈴下放到下胸而不是上胸。這樣既能充分刺激胸肌，還能全面刺激肩部、肱三頭肌和背部，幾乎用到了所有的上體肌肉。和孤立原則截然相反，這裏我們旨在儘量提高動作的刺激範圍。
我們用簡易挺舉代替了常見的推舉。推舉很容易造成腰肩損傷，而且刺激範圍有限。但我們使用的不是典型的舉重挺舉，那樣對腿力要求過高。這裏我們先屈膝下蹲，握住槓鈴，藉助蹬腿的力量將槓鈴拉起，順勢向後展體，同時提踵，將槓鈴翻到胸部。適度下蹲，藉助腿部力量向上推起槓鈴。在這個練習裏，肩部、肱三頭肌、胸部，甚至小腿和股四頭肌都得到了鍛鍊。傳統推舉實用價值很小。現實生活中即使我們真的需要將重物舉過頭頂，使用的肯定也是這種挺舉。
第三個動作是硬拉。練習時屈腿，這樣可以大大降低受傷的危險。
第四個動作是俯身划船，目標是上背部。練習時上體和地面成70度，不要弓身太低，以免對腰部的壓力太大。
最後個動作是借力彎舉。傳統健美訓練計劃會竭力避免這個練習，我們卻用它取代了孤立彎舉。練習開始時我們會適當擺動腰部，順勢將槓鈴向上舉起。事實證明，這樣也能充分增大肱二頭肌塊頭，雖然不能得到清晰的線條。最重要的是，它在發力時將肱二頭肌和其他部位看成了一個整體，而這對於力量訓練來說是至關重要的。
超級訓練法有哪些2
臀部肌肉決定屁屁形狀
臀大肌、臀中肌、臀小肌（隱藏在其它肌肉下方)，還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。步行、跑步以及攀爬等能鍛鍊臀部肌肉的體能訓練會讓臀部更緊實、更圓潤。健身時，只要加上一些動作，你就能收穫和以往不同的效果。以下清單上的每項練習，要求每個動作15遍算1組，每次做3組，每週爭取每項練習做3次翹臀訓練。
懸空蹲坐纔有效
臀部鍛鍊少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊，背部伸直。
坐不住？加個健身球試試
如果你剛開始練習蹲坐，不妨藉助健身球幫你保持平衡。動作要領：下背部把健身球抵在牆上，緩慢蹲坐。雙腳稍向前邁出，同傳統蹲坐一樣膝蓋彎曲，膝蓋不能超過腳尖。
前弓步
這個動作在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。動作要領：雙腳分立，胯部展開，一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然後恢復站立姿勢。完成後，換另一隻腳重複剛纔動作。膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在後的膝蓋不要抵在地面上。
花樣動作：反向弓步
做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛鍊，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。動作要領：同前弓步一樣，但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。
花樣動作：側弓步
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，並可調整大腿內側形狀。動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當的動作以保持平衡。
健身球上練擡腿
球上擡腿不僅能鍛鍊臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後，試試球上同時擡起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。
動作要領：保持腹肌繃緊，背部伸平，擡腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用擡太高，幾釐米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。
健身球助你提臀
獨做這個動作可以有針對性地鍛鍊臀大肌，它是人體最大的肌肉。注意不要讓背部肌肉幫忙，讓臀部肌肉獨立完成此動作。動作要領：膝蓋90度彎曲，雙腳併攏。臀部肌肉用力收緊，緩慢將大腿擡離健身球。控制好擡起的高度，僅5釐米就夠了。
