鍛鍊全身的幾個動作，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動的時候我們要合理安排運動的時間，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，現在給大家分享一下鍛鍊全身的幾個動作。
鍛鍊全身的幾個動作1
動作一：靠牆靜蹲30秒
這個動作最大的好處就是保護膝關節，鍛鍊股四頭肌肌肉力量。而且這個動作看似簡單，如果一定地基礎，堅持30秒都會非常困難，所以30秒只是一個參考時限，不要勉強，要循序漸進。
動作二：平板支撐轉胯20次
平板支撐的一個變式，在動作過程中要收緊核心，保持身體的平衡，胯的旋轉幅度越大，側腹的下端的牽拉感越強
動作三：仰臥後撐15次
可以有效鍛鍊肱三頭肌，對於女性拜拜肉有針對性的訓練效果，如果直腿的方式進行難度比較大，可以改爲屈腿來降低難度。
動作四：跪姿側擡腿20次，換邊
可以有效鍛鍊臀中肌和臀小肌，在動作過程中，除了擺動腿要儘量保證其他部位的固定。
動作五：上斜俯臥撐20次
作爲俯臥撐的一個退階動作，對於不能完成標準俯臥撐的朋友來講是一個很好的替代動作，可以通過降低身體與地面夾角的方式來增加動作難度。
動作六：踮腳20次
你踮起腳尖的時候，你的小腿肌肉會緊繃收縮，當你重複這一動作是，你的小腿肌肉也就得到相應的鍛鍊和拉伸。
動作七：90度彎腰20次
動作過程中，雖然要求雙腿伸直，但膝蓋不要鎖死，動作過程中要保持腰背挺直，不要塌腰和弓背。
動作八：靠牆側弓步20次，換邊
相對於側弓步來講，採取靠牆的方法可以更好地保持身體的平衡，對於不能標準的完成標準側弓步的朋友來講，是很好的補充動作，動作過程中，要注意膝蓋和腳尖的方向保持一致。
鍛鍊全身的幾個動作2
1、寬距深蹲緩衝蹲
第一個動作，我爲大家推薦的是寬距深蹲緩衝蹲，對於這個動作的名字，大家可能不太理解它是一個什麼樣的動作，那你可以看看我們具體的圖例示範。我們的深蹲分爲寬距深蹲和窄距深蹲，那麼在這裏我們就需要做一個寬距的深蹲，顧名思義就是說，我們需要將雙腿之間的距離分的更開一些。
保持這個姿勢來完成這個訓練動作，在向下做深蹲動作的時候，我們需要做一個緩衝的動作，這會加強我們對於臀部的刺激。這個動作並不難，你來完成它也不會覺得非常困難。
2、曲直變化平板撐
第二個動作，我們要給大家介紹一個變式動作，它是平板支撐的一個變式動作，我們的平板支撐也分爲直臂平板支撐和曲臂平板支撐，那麼這個動作就是將兩個平板支撐的方式組合在一起完成的。
我們首先需要做一個曲臂式的平板支撐，做完之後，我們要再做一個直臂式的平板支撐，這是聯合在一起完成的，所以控制好你的`運動節奏，有規律的去完成這個訓練動作。
3、仰臥平板後支撐
仰臥平板後支撐這個動作非常簡單，我們平時做的都是俯臥平板支撐，這個動作，我們就需要保持一個仰臥姿勢，然後將我們的雙臂放在身後，支撐起我們的身體，保持腹部的緊張。如果不會做的話，就參考圖例示範的樣子，去完成一個訓練動作。
4、站姿擡臂後擡腿
站姿擡臂後擡腿，這也是一個不難的動作，首先我們需要保持一個雙腿分開與肩同寬的站立姿勢，然後將我們的背部挺直，隨後將我們的手臂擡起，再擡起手臂的同時，我們需要做一個後擡腿動作。這個動作我們也有詳細的圖例示範，你可以參考着去完成一下。
5、仰臥擡肩交替擡腿
最後一個動作我要給大家介紹一個，在仰臥姿勢基礎上完成的訓練動作，首先我們的身體需要保持一個仰臥姿勢，然後將我們的肩部擡離地面，隨後收緊我們的腹部來交替完成這個向上的擡腿動作。整個動作並不難，控制好你的動作速度，放慢你的動作節奏。
鍛鍊全身的幾個動作3
第一組動作鍛鍊之下半身臀部、腿部---啞鈴深蹲
此動作除了鍛鍊腿部力量和塑造性感翹臀之外，還能附帶着對核心肌羣進行刺激。負重鍛鍊深蹲，可以更快速的有力刺激臀部肌肉，雕刻出臀部線條，讓你PP更爲緊俏性感。
第二組鍛鍊之核心肌羣：8塊腹肌、側腹肌---啞鈴側斜拉
其實此動作，主要是鍛鍊人魚線，附帶着鍛鍊鯊魚線，要想鍛煉出八塊腹肌，其實可以利用自身重力，徒手練習仰臥起坐或者卷腹動作，拉力器鍛鍊效果也不差。側斜拉啞鈴，也能鍛鍊腹肌和上肢手臂力量，不過是輔助鍛鍊，可以作爲鍛鍊累後，中間穿插的練習。複合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。
第三組鍛鍊之胸部：仰臥啞鈴臥推
臥推是最爲有效的鍛鍊胸部肌肉的動作，甚至可以說是沒有之一。固定軀幹，保持穩定，不會卸力，通過簡單的臥推啞鈴，就可以很有效的練習出胸部的分離度，有個好消息是，胸部幾乎是最快能練出形狀的肌肉，許多新手可以通過臥推，讓自己胸部變得更加飽滿，對於接下去以後的鍛鍊，會更加有信心！
第四組鍛鍊之肩背：啞鈴阿諾德推舉
肩背痠痛是困擾許多上班族學生黨的困擾之一，因爲長期伏案寫作做作業，或者長時間面對這電腦，難免肩部會損傷疼痛，大家可以在睡前，或者起牀後，甚至在洗澡時，可以鍛鍊此動作哦，可以很有效的改善肩周炎疾病這一情況。
