一、後舵式——主攻目標：手臂上臂、腰部兩側及後背
1、雙腳站立,與肩同寬,兩臂在身後呈3點和9點位置,握住呼拉圈,使之與身體保持30公分遠、吸氣挺胸,盡力夾緊肩胛骨、
2、順時針轉動呼拉圈,直到左手置於頭部正上方,右手置於臀後、堅持10秒鐘,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉長、
3、回到初始姿勢,逆時針轉動呼拉圈,直到右手置於頭部正上方,左手置於臀後、堅持10秒鐘,慢慢深呼吸,之後恢復初始狀態、
二、前屈身——主攻目標：背部、雙臂及肩部
1、雙腳站立與肩同寬,雙手握住呼拉圈,分別呈10點、2點位置,並將其置於腳前、屈膝、臀部向下坐,到離地大約1米處停住、用呼啦圈支撐身體,如圖向前伸直雙臂,感到雙肩有拉伸感、
2、繼續向前拉伸身體,直到腹部貼到大腿,然後盡全力將雙臂向前伸,感到脊柱和背部正在慢慢拉長、同時深呼吸,放鬆頸部,保持頭部朝下、堅持10秒後,慢慢直立身體、
三、直立扭腰——主攻目標：腹部、雙肩及背部
1、與“後舵式”的初始姿勢一樣,腳尖朝前,雙腿與肩同寬,頭部與脊骨保持一條線、
2、分別向左、右轉動身體,直到胸部和頭部都朝向一側,堅持10秒鐘,並深呼吸、
注意：完成拉1-3的熱身運動後,抖動全身,放鬆肌肉,然後再進入下一個動作、
四、超級呼拉——主攻目標：腹部、下背部及培養身體的整體平衡力
正確：擡高下顎,保持雙肩、胸部、頭部穩定靜止,膝部保持放鬆、
錯誤：轉呼啦圈時,眼睛不要盯着呼拉圈(否則會弄亂整個節奏),不要屈腰或者誇張的轉動、
1、讓呼啦圈圍繞腰部轉動,向左、向右轉動均可、
2、開始時慢慢轉動,找準一個節奏、
3、接下來把你的雙手放到頭部(這個動作可使身體保持穩定)、
4、轉動3分鐘後停下來,再向相反方向轉動3分鐘、
