【導讀】：平坦緊緻的小腹真的是太性感了！無論從哪個角度看都是完美。什麼露臍短裝，緊身T都可以輕鬆hold住，彎腰的瞬間也不用猛吸肚子，根本就不用擔心會露出小粗腰，想想都爽翻！
平坦緊緻的小腹真的是太性感了！無論從哪個角度看都是完美。什麼露臍短裝，緊身T都可以輕鬆hold住，彎腰的瞬間也不用猛吸肚子，根本就不用擔心會露出小粗腰，想想都爽翻！
但現實是不少MM都有小肚腩的煩惱，怎麼才能練出這完美的“搓衣板”來呢？下面就跟大家分享一下快速有效瘦腰減肚子的方法，幫助你練出完美小腹。
想要“搓衣板”身材你得這麼做
1.有氧運動不能少
有氧運動是減消除身體多餘贅肉，快速減輕體重最有效的方法。當你發現腹部脂肪的時候第一件事就是減脂，想要馬甲線，想要性感的小腹，就先開始有氧運動吧。
有氧運動的方法種類很多，慢跑。騎行。有氧操，游泳，等等。選擇自己喜歡的項目。每週3-4次，每次起碼30分鐘-40分鐘。心率控制在(200-年齡)*(60%~80%)之間。
2.腹肌訓練不能少
腹肌訓練的方法有很多種，推薦幾個經典的訓練動作：以下7個動作，每個動作一組每組20個，組間休息一分鐘，每週3-4次！
屈膝舉腿式
動作要領：頭朝上躺雙手伸展放在墊子上，膝蓋拱起腿部成三角形，兩隻腳離開地面約五釐米。在擡起臀部和下半身的同時將膝蓋向胸部部方向擡收縮身體，然後伸展雙腿。這一動作需要很好的平衡性和調諧特性，動作的幅度要比平常的收縮大得多確實很有效果，兩隻腳都靠攏，向上打開時確實能拉伸身體。如果兩隻腳接觸地面或擡得太高都會減輕效果提示：先做無氧腹肌訓練後做有氧運動。每次腹肌練完後跑步半小時。
左右擺動式
動作要領：前臂支撐地面與身體呈90度。雙腿併攏擡起和地面保持垂直儘量保持雙腿筆直、或微微彎曲、雙手直位於胸前收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量擡起下半身離開地面，用伸直的腳尖觸摸地面並彈起，然後左右擺動。
側躺蹬車式
動作要領：身體側在墊子上，手肘和小腿彎曲90度身體呈"Z" 形，右腿與右臂拱起，然後，腹部用力右腿右臂屈伸，右手半握拳伸直後展開，然後深吸氣。腹部用力擡起到最高。這時開始屈伸右腿右臂還原，反覆進行練習。60秒後變換姿勢。
仰臥直腿兩頭起
動作要領：把身體側躺在運動墊上保持身體伸直。手肘彎曲呈90度，前臂貼地，右手放在耳朵部位，雙腿伸直做合攏姿勢上下襬動。收緊腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量擡起你擺動的腿。60秒後變換姿勢。
3.足夠的營養和充足的睡眠
少吃多餐，多吃蛋白質含量高的食物。運動前後注意補充，不要空腹餓肚子訓練。不必節食，只要吃健康有利的就好。
每日食譜爲：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麥麪包、燕麥、等的碳水化合物的含量非常高，可作爲首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
警示： 1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。2、醃製食品鹽度高，會讓你身體水腫。3、臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。
每天睡足八小時，不要熬夜，熬夜對你沒好處。每次訓練後進行肌肉恢復，放鬆，拉伸運動。很人都說腹肌容易恢復，可以天天練。其實不然，你只要保證每次的訓練質量高，完全滲透，然後花時間好好放鬆休息就好了。切記不要過度訓練。
每日三健康主餐和加餐，八杯水，每週三種訓練（力量，有氧，瑜伽/拉伸），每晚八小時睡眠，健康的身體與美麗的人魚線必將屬於你！
