慢碳水爲什麼不容易長胖

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慢碳水爲什麼不容易長胖，大家都知道碳水化合物的口感都是比較好的，所以很多減肥人都不吃的，減肥的人、擔心發胖的人，都害怕碳水含量高的食物，認爲吃多了會變胖，下面看看慢碳水爲什麼不容易長胖。

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適量食入碳水化合物不會導致發胖。

事實上，人是否長胖的一個主要原因是由於總熱量的攝入量超過了消耗量。如果增加了碳水化合物的攝入，同時又減少了脂肪的攝入，攝入的總熱量就不會超標。

1、從各種專業和中立的研究報告看，碳水化合物跟肥胖沒有絕對關聯

根據13個已經發表的關於碳水化合物和肥胖之間關係的縱向研究（縱向研究，研究週期都很長，可能時間跨度會長達10年、13年、15年），沒有哪一個研究觀察到，碳水化合物會導致人發胖，不光總碳水化合物跟肥胖沒有顯著關聯，甚至連精緻糖，也就是我們吃的白糖，也跟肥胖沒有相關性（Parker，1997），換句話說，吃糖多，都不一定會發胖。

關於碳水化合物攝入於肥胖關係的代表性研究，總共66項研究，其中38項評價了總碳水化合物與肥胖的關係，15個評價了糖、簡單碳水化合物與肥胖的關係，剩下13個是膳食纖維與肥胖的關係。

那麼多研究，只有1項報告，總碳水化合物攝入量跟肥胖正相關，也就是碳水化合物多吃多胖。針對成人的研究中，13項研究報告，總碳水化合物和肥胖負相關，就是說，碳水化合物吃得多，肥胖發生率少。其餘的都沒有相關性，也就是說碳水化合物吃的多少跟肥胖看不出關係；針對兒童的研究中，7項報告，碳水化合物和肥胖負相關，其餘的無相關性。

這些研究中，有不少報告膳食纖維和肥胖負相關，甚至還有幾項報告精緻糖類和肥胖負相關，或在一定條件下負相關。比如其中英國的一項研究報告，所有人羣攝入高糖低脂肪食物時，BMI降低。當然，精緻糖和肥胖正相關的報告也有，但是數量少。所以，如此衆多的研究，結論都相當一致，碳水化合物跟肥胖並沒有絕對關聯。

2、碳水化合物爲什麼不容易胖人？

（1）首先，人體有很好的碳水化合物能量平衡能力，碳水化合物多吃，多氧化，身體並不喜歡把多餘的'葡萄糖變成脂肪，因爲這很浪費能量。

（2）過量的糖類攝入，身體還能通過增加糖原儲存來應付，身體的糖原儲備提升空間也不小，所以除非連續過量進食糖類，纔可能導致糖類儲存爲身體脂肪。有的數據認爲，當身體內糖原儲備從4-6克／公斤體重，提升到8-10克／公斤體重時，碳水化合物纔可能轉化成脂肪。想要達到這個量，需要連續刻意過量攝入碳水化合物2-3天。

也就是說，只有持續的過量攝入碳水化合物一段時間，纔可能使碳水化合物轉化成脂肪，而且，還必須是在攝入的熱量也超過需要的時候。

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我們長期碳水飲食，爲什麼沒有普遍發胖？

我們看到有很多老外都是大腹便便，所以感覺我們中國人這邊好像瘦子很多。

其實不是的，這些都是假象，主要還是有2個因素。首先第1個原因，就是"倖存者偏差"。就是從基因上來說，東亞人天生的脂肪細胞就不容易增多。脂肪組織有兩種增長方式，一種是靠細胞增殖，就是個數增多，一種是靠細胞增大，即單個細胞吸收更多的脂肪而增大。

東亞人似乎偏向後一種增長方式。亞裔即使在美國這個胖子成堆的國家裏也是明顯顯瘦的，很少有大胖子。在美國很多非洲裔墨西哥裔的BMI可以到40還能正常生活，亞裔的BMI到30基本上就糖尿病前期了，你基本上看不到BMI到40還能在外面晃盪的亞裔，他們不是躺在家裏醫院裏就是已經病歿了。

所以你看到的好像中國人不怎麼胖，但是小檢看到的統計數據2010年左右中國的糖尿病發病率就已經超過美國了，雖然肥胖率遠遠不如。

第2個原因, 是肥胖的成因不僅僅是飲食，實際上還有生活方式。我們都知道，年紀越大越不容易保持身形，爲什麼？因爲對一個人來說，消耗脂肪的最佳方式是睡眠，深度睡眠纔是最好的普適的減脂方式。

但是人的睡眠的時間和質量是隨着年齡下降的。假設一個人的飲食習慣不變的情況下，他自然會隨着年齡的增長而日漸肥胖。現在的問題是，當代的生活方式大大降低了普通人的正常睡眠時間和睡眠質量，所以等於提前把人"老化"了。所以你需要排除年齡和生活方式這些因素纔好判斷碳水對肥胖的貢獻。

排除了基因和生活方式的影響，可以談談爲什麼說碳水飲食容易胖。從生理上看，碳水化合物消化之後以葡萄糖的形式吸收，大量的葡萄糖進入體內導致身體進入糖代謝狀態，相應地身體進入以合成代謝爲主的狀態。

如果這時候還有足夠的原料如脂肪和氨基酸，那合成代謝就會順利進行，身體就會長高或者長胖。

這意味着葡萄糖水平在代謝中實際上起着一個指導方向的作用。也就是說，在同等條件下(比如吃飽)，高葡萄糖水平更加催胖。

從代謝上看，高葡萄糖水平(實際上是高胰島素水平)是儲存脂肪的代謝信號。在這種代謝狀態下，人不是發胖就是飢餓或者基礎代謝下降。所以在不愁吃的情況下以碳水爲主食，對很多人來說容易發胖。當然，造成高血糖/胰島素水平的也不見得就只有飲食，壓力激素也會導致高胰島素。

最後在高血糖/胰島素飲食下，現代生活中各種身體不認識/適應的食物也是致胖的驅動因素。典型的有果糖和植物油(如豆油花生油菜籽油等)。

這些食物在天然形態下都是極少或深鎖於植物纖維之中，現代食品工業用各種方法將它們提取提純，人體吸收之後難以代謝產生脂肪沉澱(特別是肝臟)，是非酒精性脂肪肝的主要來源。果糖會剌激大腦的多巴胺通路，讓人上癮嗜吃，而植物油以多不飽和脂肪爲主，破壞了人體本身的飽足感反饋機制，換句話說讓你吃了不管飽，吃了還想吃。

這些都是無形中增加食慾讓人發胖的食物。更糟糕的是，果糖令人上癮，上癮的本質不是越吃越想吃，而是不吃就寡淡痛苦甚至抑鬱，植物油則會造成血糖振盪和低血糖，讓你不得不吃。

這些食物造成的問題不是不吃就瘦，而是不吃就苦，甚至有生命危險(低血糖)。這些都是身體試圖代謝不適應的食物造成代謝紊亂的結果。

所以有人才說，精製碳水化合物，精煉植物油和精製果糖是現代食品發胖的三個火槍手。基本上超市裏拿起包裝食品看上面的營養成份表，基本上是都有的。

所以說改善生活方式，注重生活細節，少吃多運動，多睡覺，補充和消耗體能，是我們應該要時刻注意的。