適合在家做的無氧運動，健身運動正成爲現代人的時尚，可是健身像所有運動一樣都有着嚴格的要求,如果盲目健身,效果也許會適得其反。下面小編分享適合在家做的無氧運動。
1、深蹲
深蹲是培訓力量的運動，能夠綜合鍛鍊全身的力量，對於場地的要求並不是很高，並且不需要任何的器材便可完成深蹲。下蹲的時候膝蓋不要超過腳尖，注意動作要領。
2、俯臥撐
俯臥撐是常見的無氧運動，長期運動可以鍛鍊人的上半身，對於腰部以及腹部的力量有提升的效果，並且此方法十分的簡單，在家便可以完成。
3、平板支撐
平板支撐對於場地的要求不高，將雙肘彎曲並支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，軀幹伸直、頭部、肩部以及腳踝需保持在同一水平面上，呼吸均勻，每組保持60秒，每次訓練4組。
4、卷腹
平躺在地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上，雙手交叉與胸前，沉肩收腹，腰部固定，調整自己的呼吸，一上一下爲一次，一組做20個，每日做2～3組即可。
在家做無氧運動要注意什麼
1、選擇適合自己強度的運動
很多愛好健身的`朋友，對於無氧運動項目的選擇，基本都屬於盲目選擇，實際上大家應該根據自己的身體狀況選擇合適強度的運動，而不是一味的追求肌肉，選擇強度過大的運動，這樣很容易給自己的身體帶來傷害。
2、掌握好鍛鍊時間
想要無氧運動見到效果，那麼你一定要對每一次運動鍛鍊時間掌握好，每一次鍛鍊的時間都不應該少於30分鐘，運動的過程應該是循序漸進的，應該從慢跑再到強度大的運動過度，這樣身體也有一個快速適應的過程。
3、運動要堅持
無氧運動的強度非常大，很多人在嘗試了一次到兩次之後就不會在嘗試了，實際上想要見到效果，你應該堅持運動，而不是半途而棄。
4、隨時補充水分
無氧運動所消耗的機能非常大，這種短時間內爆發力強大的運動，完成一次會消耗掉很多身體機能，因此你要在運動的.過程中，隨時爲你自己補充足夠的水分。
做無氧運動怎樣安排時間
無氧運動意味着肌肉要承受大負荷的運動，就是肌肉在缺氧的狀態下高速劇烈的運動，大部分是負荷強度高瞬間性強的運動，這樣的運動過後會有疲勞感，所以在做的時候要注意時間和程度，
在鍛鍊大肌肉羣的時候，應該讓肌肉羣休息72小時，小肌肉羣是可以天天練習的。在做這些運動的時候要根據自身的身體狀況，無氧運動確實要超負荷運動纔會有效果，但是如果運動超過量，會肌肉拉傷，適度鍛鍊對身體纔有好處。這個需要我們根據自身的身體狀況，不能太着急，做無氧運動的程度要慢慢加深，在無氧運動下身體如果出現拉傷，恢復的會非常慢，所以在做無氧運動時我們要注意安全。
運動健身的禁忌有哪些
1、平時不鍛鍊，週末瘋狂鍛鍊
如果你平時忙於工作沒有去鍛鍊，到了週末卻瘋狂鍛鍊，健身房一呆就是大半天，這樣的訓練方式不是健身，而是傷身。
健身不能三天打魚兩天曬網，而需要保持健身的頻率，每週堅持3次-5次打卡訓練，這樣才能收穫不錯的鍛鍊效果。每次健身的時候不要超過2小時，不要去健身房呆大半天，這是不可取的。
平時沒有時間健身的時候，也要擠出時間鍛鍊，你可以在下班後利用半小時在家鍛鍊，這樣可以維持住體能，週末系統鍛鍊的時候可以收穫更好的效果。
2、盲目追求大負重
新手看到健身大神的大負重能力，你是不是躍躍欲試？菜鳥的你，別盲目追求大重量。健身達人是經過了多少汗水跟努力，纔有了今天的成就。
而你一個新手，就別想着挑戰大負重水平了，小心砸傷自己，拉傷肌肉，出現嚴重的健身事故。新手健身要秉持循序漸進的原則，不要盲目堆積重量。
你健身的首要任務是學習動作的標準軌跡，學習正確的肌羣發力，然後再循序漸進提升負重水平，才能提高自身的肌肉維度跟力量水平，減少受傷風險，在健身路上走得更遠。
3、健身後胡吃海喝
健身期間你管理好飲食了嗎，還是健身後習慣性地跟朋友胡吃海喝，沒有控制卡路里攝入？
飲食這塊管理不好，可能你就白練了。辛辛苦苦健身鍛鍊1小時的熱量輸出，可能還沒有你一頓大餐的熱量來得高。
如果你健身是爲了減肥，那麼一定要管理好飲食，遠離垃圾食品，控制好每天的熱量攝入值，才能提高燃脂效率。
如果你健身是爲了增肌，那麼更要健康飲食，遠離過度加工的食物，補充優質蛋白，給肌肉足夠的營養，才能練出更好的身材。
4、每天鍛鍊同一肌羣
健身鍛鍊不是越努力效果越好的事情，減肥期間就，你需要勞逸結合，制定適合自己的健身計劃，而不是過度訓練。
尤其是進行增肌訓練的人，一定要合理分配肌羣訓練，不能每天鍛鍊同一肌羣，否則肌肉會處於受傷狀態，無法休息，增肌效率反而會下降。
我們要牢記大肌羣休息3天、小肌羣休息2天的訓練原則，做到合理分配休息時間，給肌肉足夠的修復時間，再進行下一輪訓練，這樣才能提高肌肉維度，收穫更好的.身材線條。
無氧運動適合哪些人
無氧運動的特點是短時間內運動高速、劇烈，它讓體內的糖以無氧酵解的方式產生能量供給機體需要。
無氧運動會使心、肺的工作負荷突然增大，讓人氣喘吁吁、大汗淋漓，所以心肺功能不太好的人應該避免；
無氧運動有塑造肌肉線條的作用，讓人顯壯，所以體型微胖或體型較壯的人也不能靠此減肥哦。
爲什麼無氧運動能增加體內的肌肉羣
有些人可能沒有覺察到這有什麼不同，但是像舉重這樣的運動要求肌肉有足夠的能量儲蓄。
在做完有氧運動後，身體疲憊，根本沒有能量再進行舉重等無氧運動了。你自己試一下就知道。即使是健身教練，在做有氧運動之後，也沒有足夠的體力做舉重了。
最後，如果你在做有氧運動之前已經鍛鍊了肌肉羣，那麼體內的新陳代謝率就會更高。而對於有氧運動來說，一旦運動停止，剛剛活躍起來的新陳代謝又會減慢下來。
如果已經鍛鍊了肌肉羣，那麼即使停止運動，新陳代謝將會保持一樣活躍，因爲即使身體靜止，體內的肌肉也會燃燒很多的卡路里。
