高組數訓練可以讓肌肉更有力度，高組數訓練是選擇一個動作作爲主打練習，它可以增加形體的氣勢與力度，改進肌肉塊質感與力感方面，來看高組數訓練可以讓肌肉更有力度。
高組數訓練可以讓肌肉更有力度1
早期健美明星的體格特點，而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作爲體格健美的一個重要方面，是不言而喻的。而力度的獲得主要取決於訓練方法。如今大多數訓練者不再採用“高組數訓練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”――德國健美運動員羅希爾?馬庫斯卻將高組數訓練法作爲主要訓練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。
本文欲通過高組數訓練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿力度感。
常規的訓練法是一個部位選用3-4個不同動作，組數基本平均分配。以一堂訓練課總組數20組計，平均每個動作的訓練組數爲4-5組。這種平均組數的訓練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規的平均組進行訓練，那麼力度感的缺失就會成爲你的遺憾。
高組數訓練法是選擇一個動作作爲主打練習，是一堂訓練課的重點和中心，組數爲8-12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然後再逐步回降至起始負重量。再選兩個動作爲輔助練習，各做3-4組，以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌羣的深層肌纖維和肌腱都經過一次“洗禮”。科學系統地安排這種高組數訓練，肌肉外觀將變得緻密、堅韌。同時由於確保了大負重（85%以上強度）訓練的足夠組數，形體也更具氣勢和力度，這是常規的平均組訓練達不到的效果。因爲常規組在第4或第5組達到最大負重時，就轉向下一個練習了。大負重的組數不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標肌“練透”，致使肌羣外觀欠缺緻密度和力度。
一、胸部
以平臥推舉或上斜臥推作爲主打練習，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作爲輔助練習。
以最大臥推重量100公斤爲例60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無需達到力竭。然後進入正式訓練，80、90公斤各1組，然後將負重加至極限重量100公斤，做1組後降至90、85、80、70公斤，每個重量完成1組，每組都達到力竭。最後用60公斤以爆發力做快速推舉，儘可能做20次左右（力竭），這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高，故大負重組組間休息要充分，並注意相互保護，以使訓練順利進行。
飛鳥和夾胸練習重量不要過分，應將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放，然後做環抱動作，使啞鈴相觸。
二、背部
仍將大負重的複合練習作爲主打動作，如槓鈴划船、Ｔ型槓划船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前（後）下拉，窄握坐姿滑輪划船，引體向上等等。任選兩個動作與主打動作相配，原則上與主打動作形成一個合理的動作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背溝處，主要以窄手位划船或下拉動作來刺激）都能練到。
背部訓練的要點是寬厚度和細節刻畫兩方面。主打動作的大負重複合練習主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪划船重點是在體驗拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動作的精確，從而豐富背部肌羣的細節。這方面的楷模首推羅尼?庫爾曼，其背部造型用“如詩如畫”來形容實不爲過。
同樣，選定的主打練習要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時，對相關小肌羣，如岡下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作，如滑輪下拉和窄握划船（Ｔ槓和拉索皆可）進一步充分刺激小肌羣，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達到良好的力度和審美效果。
三、肩部
肩部的主打練習以立姿或坐姿槓、啞鈴推舉爲最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛鍊效果更顯著。
無論是槓鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動作（使器械至肩部位置的過程）非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓練夥伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部，並待握牢後提示放手鬆開，以免脫手產生傷害事故。槓鈴推舉最好在史密斯架上練，同伴立於身後做保護。主打練習做8-12組，具體組數依個人體力與訓練感覺而定。仍然採用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的後半程可做一些變速舉，有意識加快或放慢動作（重量爲極限強度85%左右）。結束組做爆發式快速推舉，力爭做15-20次，以強化訓練效果。
大重量推舉動作對肩肌的前、中、後都有很強的刺激，但還需要進一步強化刺激。可選用兩個專項動作，針對三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對三角肌後束。兩個動作各做3-4組，這就構成了一個相對全面的肩部訓練計劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。
四、腿部
毫無疑問，腿部訓練必須以最強力的深蹲爲主打動作，迫使神經系統的功能開發至極限，以最強的神經衝動驅動腿部肌羣收縮。與訓練上身肌肉一樣，你應將意念與肌肉緊密聯繫，注意力放在腿部肌羣的收縮上。如果在巨大的負荷下這樣做感到困難，則說明平時練習的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來，忘了健美訓練的黃金法則“將意念與肌肉相聯”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那麼你的負重能力將會有很大提高。
深蹲至少做8組，能力強者以12組爲限。採用逐加逐減重量法，至最大負荷後再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時，即應互相保護（保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習者腋下呈托起狀，否則反應跟不上）。
兩個輔助練習是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲後股二頭肌已經受到一定刺激，但深度和數量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進一步強化（高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的，要點是兩腿間距較大，下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然後蹬起）。一般做4組左右，然後做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進一步孤立刺激股內肌和股外肌。
上述腿部訓練結束後，不要再安排小腿訓練了。如果你盡力的話，此時已不會有多少剩餘精力，小腿應另行安排時間做針對性練習，這樣會更有效。
手臂訓練一般不提倡這種高組數練習，否則容易造成訓練過度。訓練反應好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，採用超級組練法。不少訓練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應根據個人情況酌情采用。
健美前輩的實踐證明，高組數練習作爲訓練手段之一，在增加形體的氣勢與力度，改進肌肉塊質感與力感方面，確實有其不可替代的作用，但必須與常規訓練相結合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進你的訓練計劃，你一會取得滿意的效果。
高組數訓練可以讓肌肉更有力度2
高組數訓練與低組數訓練，哪種訓練更有助增肌，怎麼做計劃告訴你
早在1970年代，亞瑟·瓊斯（Arthur Jones）推廣了所謂的高強度訓練（HIT，不要與HIIT混淆–高強度間歇訓練）來鍛鍊肌肉。HIT的前提是，只要你訓練到短暫的同心性肌肉衰竭就能達到訓練目的，且只需要一組訓練就可以刺激到肌肉生長。根據HIT原則，進行除第一組動作以外的其他動作是多餘的，甚至可能不利於肌肉發育。隨後，其他著名的行業領導者，例如Mike Mentzer和Ellington Darden，跟隨Jones的訓練方式並擁護HIT理念，才讓它的名氣驟增，時至今日，HIT仍繼續受到熱烈追捧。
無可否認，它可以幫助建立明顯的肌肉。而且，如果您時間緊迫，它可以提供有效的鍛鍊，但是如果你的目標是將肌肉最大程度的肌肥大，那麼HIT就沒有辦法讓你實現了。你需要更高的訓練容量。基本上高於上一輪計劃的訓練量。主流研究一致表明，在增加強度和大小方面，高容量訓練優於低容量訓練。
發表在《力量與條件研究雜誌》上的最新分析顯示與低組數訓練方案相比，多組訓練可使力量增加46％，肌肉生長增加40％。目前尚不清楚多組訓練肌肥大的主要原因，是由於總的肌肉張力增加、肌肉損傷、代謝應激還是其它因素的某種組合所致。清楚的`是，如果您想最大程度地發揮肌肉潛力，則必須進行多組鍛鍊。問題是，即使您使用多套器械，也很有可能您仍未以足夠的數量進行訓練。引發超量恢復所需的最佳訓練組合，不過因人而異，並取決於一系列個體因素，例如遺傳學、恢復能力、訓練經驗和營養狀況。
但是個人的反應只是其中的一部分。目標肌肉的面積大小也具有特殊性。較大的肌肉羣（例如腿部肌羣與背部肌羣）就會需要比手臂和小腿的較小肌肉更大訓練容量，而手臂和小腿肌肉在多關節運動中需要大量的輔助工作。此處的另一個重要考慮因素是就是訓練計劃。在所有條件都相同的情況下，採用分段常規進行訓練，與全身整體常規訓練相比，全身訓練肌肉羣的每日訓練量會更大。而且，如果您遵循分量訓練，則分量的訓練將影響每天的訓練總量（3天的分量訓練與2天的分量訓練相比，每塊肌肉羣承受的訓練容量將不同）。因此，最好是每週最低能夠保障循環訓練一次。
無論您的目標每週訓練量是多少，通過採取定期定量的方法都可以獲得最佳效果，該方法是在訓練週期安排合理的情況下。要知道，反覆進行大量訓練將不可避免地導致過度訓練。實際上，有證據表明，與過度訓練相比，力量增長與訓練強度具有更大的相關性。只有採用分時段化訓練，你才能避免過度訓練狀態的同時獲得高訓練量的好處。
有效的分階段訓練方法
假設您已經確定，每週的最大運動量應該是每個肌肉羣執行18-20套運動。專注於三個月的中長度週期，你在第一個月的目標是每週8-10套，第二個月目標是14-16套，然後在最後一個月達到一個超負荷週期，在此期間您每週執行18-20套。在此之後進行短暫的休息或主動恢復，以促進恢復和肌肉調整。通常需要一到兩週的時間才能使超補償的全部效果顯現出來，然而正是在恢復期間纔會出現最佳的肌肉增長。
