五大超實用的增肌小妙法，肌是一項技術活兒，想要練出強壯的肌肉身材，離不開抗阻力訓練的加持，想要肌肉線條變得更加清晰，我們還需要學習一些技巧，下面是五大超實用的增肌小妙法！
五大超實用的增肌小妙法1
1、傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。 雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
4、空中登車：
通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。
研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
5、舉腿卷腹：
雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
事實上爲達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因爲樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
五大超實用的增肌小妙法2
想要肌肉線條更清晰，你需要這麼做：
1、晚上少吃碳水化合物攝入
白天跟健身前後要補充碳水化合物，但是晚上要減少碳水的攝入，尤其是在20點後身體活動代謝值下降，攝入碳水容易讓身體釋放胰島素，堆積脂肪。
睡前不要吃太多碳水主食，晚餐可以吃一些複合碳水粗糧，少吃一些精細碳水，尤其要戒掉各種高糖分的食物，比如各種蛋糕、奶茶、巧克力等食物，才能避免脂肪堆積，讓肌肉更快凸顯出來。
2、多吃一些魚
肌肉增長跟修復需要氨基酸原料的支持，而氨基酸是從蛋白質食物中獲取的。各種金槍魚、三文魚可以給身體補充優質蛋白跟健康的脂肪，有助於肌肉的合成跟激素的`分泌。
平時我們午餐、晚餐可以適當吃一些魚肉，注意保持清蒸水煮的脂肪，這樣可以控制魚肉的熱量，保持食物的營養。
3、漸進式負荷訓練
增肌要進行負重訓練，但是負重水平並不是一成不變的，我們剛開始的時候可以從低重量的訓練入手，注意動作標準。
但是，想要肌肉線條變得明顯起來，你在熟悉動作標準的前提下，需要不斷提高負重，才能給肌肉更大的刺激，從而提升肌肉維度，避免健身陷入瓶頸期。
4、控制有氧運動的次數
增肌期間，我們要控制有氧運動次數，一週不要超過3次，每次不要超過半小時，長時間的有氧運動雖然可以幫您控制體脂率，提升體能耐力，但是會影響肌肉的增長。
有氧運動選擇的時候，我們可以逐漸提升運動強度，選擇高強度訓練，比如HIIT間歇訓練、變速跑、跳繩等訓練，這些運動可以快速燃脂同時鍛鍊肌肉，提高身體的爆發力跟運動能力。
5、多吃十字花科菜
十字花科菜包括了捲心菜、大白菜、油菜、甘藍、芥菜、小白菜、捲心菜等食物，這類蔬菜富含豐富的維生素、膳食纖維以及黃酮類化合物，可以維持體內酸鹼平衡，爲人體提供多種健康保護，同時提升睾丸激素水平。
睾酮水平提升可以促進肌肉的生長，爲增肌加速度。
增肌運動有哪些
1、跑步
每天堅持跑2000—5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉羣，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25—50個，是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20—50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛鍊，每次至少做50個。纔能有效強化肌肉的形狀。
增肌應該吃什麼
1、應吃大量的複合碳水化和物。比如米飯、麪條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。
2、應飲用大量的新鮮水。
3、應從食物中補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。
4、應多吃營養好並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。
5、應多吃蔬菜和水果。
增肌注意事項
1、酒後不能訓練
首先，對於男性朋友來說，一定要注意的是訓練不喝酒，喝酒不訓練。因爲酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素。
因爲在調查研究中發現，在激烈的運動之後酗酒，會減少大約百分之37的肌肉進行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會減少百分之24的肌肉合成。
所以，對於想要在短期內快速增肌的朋友們來說，最好是不要去碰酒精。
2、加強訓練頻率
對於肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後，運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啓，而通過鍛鍊時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。
若是一個初學者的話，肌肉合成的時間可以長達36個小時，但是如果是一個老手，肌肉合成的時候只有24個小時。因此，一定要查看自己的訓練狀況，調整最適合的訓練頻率。
3、定時補蛋白質
若是運動者特別着急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質。
因爲合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後，就會讓運動者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會在人體內產生MPS的反應，對肌肉的增生起到促進效果。
