跑步前一個小時適合吃啥，體育愛好者需要經常攝取富含蛋白質的食物。因爲運動強度越大，蛋白質消耗越多，所以需要補充的也就越多。那麼跑步前一個小時適合吃啥呢？
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長跑前吃什麼
長跑時，肌肉使用來自三磷酸腺苷（ATP）的能量作爲燃料。ATP來自人體中的糖原儲備，這些糖原是在攝入碳水化合物後形成的，因此要是計劃長跑，則必須吃碳水化合物。
長跑前吃些簡單碳水化合物通常是比較好的選擇。簡單碳水化合物能夠被更容易消化並更快轉化爲能量，而複雜碳水化合物則需要更長的時間才能分解。長跑前，水果、果醬麪包、能量棒都是很好的選擇。
快跑前吃什麼
快跑是短時間的高強度運動，通常持續不超過30分鐘，比長跑需要更多能量。
碳水化合物和蛋白質對快跑很重要。碳水化合物讓你保持精力充沛，蛋白質有助於修復在高強度鍛鍊中被分解的肌肉組織。可以考慮含有碳水化合物和蛋白質的糙米、雞肉或者燕麥、香蕉和花生醬。
咖啡因有助於加速，可以在跑步前喝一杯咖啡或能量飲料。咖啡是酸性的，如果喝的太多可能會導致胃部不適，所以一杯就好。
不管是長跑還是快速跑，最好是在跑前約一到兩個小時進食。一般來說不管你跑前是否補充了能量，身體都有足夠的能量儲備來維持45分鐘到一小時的跑步。
晨跑前吃什麼
有些跑步者喜歡一起牀就立刻外出鍛鍊，但是在出門前吃點東西還是有益的。當你睡着時，你的身體會慢慢消耗一些儲存的糖原。所以，如果不吃早餐，身體可能沒有足夠的能量來完成跑步。空腹跑步可能會讓你更快地疲倦。
對於晨跑者來說，最好的食物是簡單的含糖碳水化合物，可以快速消化，給你身體急需的能量。可以選擇爆米花或者類似的含糖零食，因爲這些食物大多是簡單的碳水化合物，消化速度很快。也可以考慮喝一杯蛋白質奶昔或者在早餐飲料中加入蜂蜜來增加簡單碳水化合物。
理想情況下，在跑前應該給自己至少一個小時來消化。即使是清晨，在上路之前，至少也要給自己15分鐘來消化食物。
跑步前不要吃什麼
跑步前要避免高脂肪食物，這些食物會延緩胃排空，也就是食物從胃轉移到小腸所需要的時間。這可能會擾亂正常的消化，阻止肌肉獲得在跑步時需要的能量，影響你的鍛鍊表現。因爲消化問題，會讓你在跑步時感覺不舒服，因爲胃裏面的食物未排空而感到腹脹。
咖啡具有通便作用，能夠加快腸胃蠕動，有些人對咖啡敏感，那麼在跑步前就不要喝咖啡。
因爲食物的原因在跑步時可能引發：腹脹、反酸、胃痙攣、腹瀉等。
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1、跑步比賽之前該吃什麼
香蕉
吃100到300卡路里的食品能爲你補充體力,香蕉包含纖維和蛋白質,容易進食及消化,職業運動員也經常在比賽前和比賽中休息時食用。
漿果
漿果對於跑步者來說是個好選擇的原因,除了擁有高纖維之外,草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助於身體自我修復。
花菜
花菜被稱爲“營養的發電站”,擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素,這些都是運動中保持巔峯表現和健康的關鍵元素。
低脂酸奶
跑步等需要對抗身體重力的運動,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一,而且,還富含蛋白質,這對鍛鍊後肌肉生長和恢復都非常有益。
三文魚
三文魚也是良好的蛋白質來源,而且包含很多有利於心臟健康--衆所周知跑步是一種經典的鍛鍊心血管的有氧運動--的歐米茄3脂肪酸,可以防止發炎,預防疾病。
2、跑步比賽前怎樣搭配進餐
跑步2小時前
吃什麼:300-400卡路里的食物,其中要包含碳水化合物、蛋白質以及健康脂肪。
比如說:全麥意麪搭配奶酪和蔬菜。
燕麥片搭配水果和堅果。
希臘酸奶、水果、堅果以及燕麥。
烘焙過的魚以及牛油果和芒果。
花生醬以及三明治。
麪包、煎蛋卷以及蔬菜。
跑步1小時前
吃什麼:150卡路里的零食,含有容易消化的碳水化合物以及蛋白質。
比如:全麥麪包以及堅果黃油。
香蕉和少量的腰果。
全麥餅乾以及鷹嘴豆泥。
小碗的.麥片粥。
跑步15-30分鐘前
吃什麼:體積小的容易消化的碳水化合物。
比如:半個香蕉。
半個蘋果,少量威化餅乾,葡萄乾。
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跑步前吃什麼食物更有助於跑步
香蕉
如果是早上跑步，而且這意味着距離上一次進食已經十多個小時，此時能量儲備不不夠支撐跑步能量消耗，如果堅持空腹跑步如果可能會出現低血糖，香蕉含大量果糖，食用也非常容易被消化，不會造成跑步時給胃部造成負擔；職業運動員也會在比賽前和中場休息時食用。
低脂酸奶
跑步需要身體承受很大的重力，跑步者也需要每天攝入鈣，而跑步前食用一杯低脂酸奶既可以促進腸道蠕動還補充鈣質，而牛奶會加重胃部負擔，造成跑步時胃部疼痛。
瘦牛肉
跑步前食用牛肉可以補充優質蛋白質，而牛肉還富含鐵元素，如果人體鐵元素攝入不足，會極易感覺疲勞，所以跑步前食用牛肉攝入蛋白質和鐵可以使跑步者在跑步中表現更好。
跑步前避免吃什麼食物
少吃高蛋白的食物
跑步前食用高蛋白的食物會加重腸胃消化負擔，導致跑步的時候胃部極其不舒服或者胃痛，雖然蛋白質是身體的能量來源,但是通常情況下下蛋白質需要消化很久纔會轉化成能量給身體供能，如果跑步前需要快速補充能量可以選擇其他易消化食物。
少吃乳製品
跑步之前喝牛奶可能會讓跑步者相對興奮一定，但是牛奶同樣富含蛋白質，跑步前只會給胃造成負擔，而且部分跑步者因爲個體差異，會出現乳糖不耐受的變現，比如噁心、腹痛等不適症狀，這種體質應該避免食用牛奶。
少吃油膩的食物
油炸食品含有高油脂，人體食用需要很長時間纔會被消化吸收，而且消化吸收後轉化的能量一般一次跑步難以消耗完，長時間能量堆積就會造成發胖。
跑步肚子疼是怎麼回事
具體原因如下：
1、跑步時呼吸不均勻，讓橫隔膜長時間處於緊繃狀態而造成抽筋。
2、跑步前沒有做熱身運動，肌肉也處於緊繃狀態，而身體各個臟腑也是平靜狀態，沒有做熱身一下子進入運動狀態會身體“岔氣”而造成腹痛。
3、跑步使胃裏的食物和氣體混合在一起刺激胃壁神經，影響了爲宜正常的消化活動，擾亂正常的蠕動規律，造成胃腸痙攣，然後跑步時肚子疼。
跑步肚子疼怎麼辦
具體解決辦法如下：
1、跑步的過程中深吸一口氣，再把氣完全吐盡，這樣反覆做幾次可以放鬆橫隔膜緩解疼痛。
2、出現疼痛的時候深呼吸，找到自己疼痛的部位，用手揉按腹痛的地方，呼出氣體時身體要放鬆，反覆進行幾次也有助於緩解肚子疼。
3、跑步時出現腹痛可以先放慢腳步，降低跑步的速度，注意把氣息調均勻，再根據氣息的頻率揉搓腹痛的部位，有助於緩解跑步時肚子疼。
小貼士：如果腹痛劇烈到難以忍受，應及時到醫院就醫。
