日常鍛鍊身體計劃，人類從呱呱落地之時起就開始了一生的運動之旅，從小時候爬到走，長大後的參加體育課，後來出來工作後參加的健身訓練，很多動作都可以每天做，那麼日常鍛鍊身體計劃該怎麼計劃呢？
日常鍛鍊身體計劃1
週一、週三：俯臥撐+卷腹
選擇週一和週三兩天時間來做俯臥撐以及卷腹動作。俯臥撐動作主要是鍛鍊胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹動作則能夠更好的鍛鍊腹部，這樣一來對於身體有一個綜合性訓練。
週二、週五：深蹲+仰臥起坐
深蹲動作主要是鍛鍊臀部，腿部肌肉。這個動作也是比較基礎簡單的，在鍛鍊的過程中可以選擇多做幾組，這樣起到鍛鍊效果更好。仰臥起坐主要是鍛鍊腹部，對於腹部肌肉的鍛鍊需要每天進行，所以可以選擇週二週四搭配仰臥起坐動作做。
週四、週六：引體向上+慢跑
引體向上動作是一個力量訓練動作，主要鍛鍊手臂背部以及胸部肌肉，需要有一定基礎才能夠完成，所以選擇兩天時間搭配進行鍛鍊，這樣既能夠起到鍛鍊肌肉的作用又能夠平衡身體的協調性。
鍛鍊身體須知
晨起鍛鍊不能空腹，有的人習慣早上起牀就先去鍛鍊，完後再吃早飯，這樣對身體不太好。因爲運動時身體會消耗大量的能量，而前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，很容易發生低血糖。
飯後不宜立即運動，飯後立即進行運動，哪怕是散步也是不利於健康的。這是因爲飯後消化系統的血液循環大大增加，而身體其他的部位血液循環就會相對減少，如果馬上開始運動，消化的過程受阻，胃腸容易生病。飯後30分鐘後再進行運動爲好。
日常鍛鍊身體計劃2
星期一
6:30
(1)慢跑2500～4000m(有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力)
(2)拉伸活動 (提高柔韌性，加速體能恢復)
17:30
(1)力量訓練(訓練前充分熱身)俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發力) 力量練習結束後注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)
星期三
重複星期一訓練內容
星期四
17:30
(1)無氧訓練(運動前充分熱身)：30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組
(2)有氧訓練：慢跑20__m
(3)運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的`體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
(1)力量訓練(訓練前充分熱身)
俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)
仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)
雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)
俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)
跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發力)
力量練習結束後注意拉伸
星期日
充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來 該計劃休息與鍛鍊交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病
日常鍛鍊身體計劃3
俯臥撐
獲得鍛鍊的肌肉：胸部、三頭肌還有肩部。
你所需要的：一條毛巾(放到膝蓋下)。
要領：雙膝與雙手着地伏在地上。雙手保持和肩一樣寬，擡頭，慢慢把胸部貼近地面，接着擡起。
運動量：初學者進行2到3組，每組12到20次，中等水平者進行運動的時候擡起小腿，交叉雙腿，做2到3組，每組15到25次;熟練者雙腿伸直，腳趾着地，分2到3組，每組22到23次。
小建議：記住保持胸部挺直，收腹。
騎自行車
獲得鍛鍊的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋還有腿肚。
你所需要的：一輛自行車還有一頂頭盔。
要領：在公路上騎車要特別留意接下來的幾點：佩戴反光的標誌，轉彎的時候要發出信號，遵守交通規則不逆行。假如你是騎自行車越野登山，一定要帶上地圖與指南針。
運動量：只留意騎自行車經過多遠的路程是不夠的，騎車中遇到的阻力能保持你的好身段。因此要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力。纔可以達到目的。每次騎車至少30分鐘，不過別超過60分鐘。
小建議：騎車時放鬆上身，這樣能保存能量，防止引起肩膀還有脖子痠痛。
跳繩
獲得鍛鍊的肌肉：四頭肌、腿筋還有腿肚。
你所需要的：有彈性與用於跳繩的吸震，比如木地板(假如可在水泥地面上跳躍)。
要領：膝蓋保持彎曲，肘部彎折在身體兩側。別跳得太高，以恰好躍過跳繩爲好，這樣能節省體力，不易太快疲勞。
運動量：連續跳4分鐘，接着放鬆1分鐘。掌握跳繩技巧後慢慢延長時間，直到達到20分鐘以上。
跑步
獲得鍛鍊的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋還有腿肚。
你所需要的：一雙柔有彈性的跑鞋。
要領：跑步就是爲了可以發揮能量。這就是說在往前跑時儘量放鬆身體，讓雙手在體側自然擺動。假如你習慣在黃昏的時候慢跑，最好佩戴在處能閃光的標誌(爲安全起見，帶上個朋友)。
運動量：假如你是剛剛開始這項運動，不妨能考慮跑5分鐘後走2分鐘。每星期逐漸延長運動時間，最後達到20分鐘以上，假如你已習慣跑步，每次能跳25到35分鐘。假如你完全是個行家，可延長至40到60分鐘。同樣，增強阻力(如跑步登山)能提高鍛鍊的強度。
小建議：別捏緊拳頭(放鬆)，注意腳跟先着地。
三頭肌運動
獲得鍛鍊的肌肉：肩部與三頭肌。
你所需要的：一張椅子與一個朋友。
要領：彎曲膝蓋成適當角度，背向椅子，雙手向後，距離比肩窄，將椅子邊扶住，下蹲身體，直到肘部成90度角，再慢慢擡起身體。
運動量：初學者進行2到3組，每組12到20次;中等水平者伸直雙腿，在腳踝處交叉，進行2到3組，每組15到20次;熟練者請朋友將雙腿擡起，和地面平行，接着進行2到3組，每組20到30次。
小建議：假如姿勢正確，你在下蹲時肩部會感覺到一種伸展力
絞毛巾運動
獲得鍛鍊的肌肉：二頭肌。
你所需要的：一個朋友與一條卷好的毛巾。
要領：分開雙腿和肩一樣寬站好，讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己將中間部分握住，雙肘貼住身體兩側，緩緩把毛巾提到胸前，同時你的朋友往下拉(增強阻力)。
運動量：初學者進行2到3組，每組12到20次;中等水平者做2-3組，每組15到25次;熟練者做2-3組，每組20到30次。
小建議：背部保持挺直，固定肘部，頭部上擡成45度角。
仰臥起坐
獲得鍛鍊的肌肉：上腹肌。
你所需要的：用於仰臥的毛巾或者是墊子。
要領：彎曲雙膝仰臥，雙腳着地。雙手放到腦後，運用腹部肌肉，把肩部擡離地面一點(注意：並非坐起)，接着緩緩放低身體。
運動量：初學者進行2到3組，每組30到50次;中等水平者進行2到3組，每組50 到70次;熟練者進行2到3組。每組70到100次。
小建議：身體擡起的時候呼氣，躺下的時候吸氣。擡起下巴，張開雙肘。
擡腿運動
獲得鍛鍊的肌肉：下腹部。
你所需要的：用於仰臥的毛巾或者是墊子。
要領：在墊子上仰臥，雙腿擡起，膝蓋彎曲成適當角度。手放置到腦後，把膝蓋擡起貼胸部，接着緩緩放下。
運動量：初學者進行2到3組，每組30到50次;中等水平者進行2到3組，每組50到70次;熟練者進行2到3組，每組70 - 100次。
小建議：當臀部擡離地面時，你的腹部要注意收縮。
肩部運動
獲得鍛鍊的肌肉：肩膀還有胸部。
你所需要的：一個朋友。
要領：分開雙腿和肩一樣寬站好，擡起雙臂成90度角。慢慢擡起手臂和肩平，同時你的夥伴將你的肘部往下壓以增加阻力(別太用力)。
運動量：初學者進行2-3組，每組12到20次;中等水平者做2-3組，每組15到 25次;熟練者做2-3組，每組20到30次。
小建議：當你變得來越熟練的時候，你的朋友已慢慢加大力度。
