健身計劃 不同人羣的鍛鍊方式不同，保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷，這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體，適量運動才能對生活充滿熱情，保持身體健康是運動的第一要義，現在分享健身計劃 不同人羣的鍛鍊方式不同技巧。
健身計劃 不同人羣的鍛鍊方式不同1
花15 分鐘，步行去上班
無論你是用哪種方法去上班，那麼輕你每天出門早一點，把車停在離你遠一點的地方下車，然後開始步行到班上，下班也同樣步行回去找車。
要記住，你的目標是在15 分鐘之內走完約2 公里。要想測出這段距離——或者有多少車站——那麼在這條路線上走一次，做好安排。
20 分鐘的午餐鍛鍊
充分利用你的午餐時間，而不只是得到卡路里而已。穿上運動鞋，走出辦公樓，繞着街區走幾圈。你可以逛逛商店，但是爲了有運動量，不要總是走走停停。要保持勻速的小步走，這樣你每分鐘可以邁出更多的步子。在你回到辦公室的路上，吃點健康食品，再多喝點水來補充流失的水分。瞧，這並不難！
10分鐘的小憩
下午3點了
你知道你的精力在哪呢嗎？如果你已經把它丟在了辦公室裏，你並不是唯一一個這樣的人。恢復精力的方法就是要忙起來！這次，讓我們來換個方式。如果沒人注意，在沒人的走廊裏，你可以試試閉着眼睛爬樓梯（要扶着扶手！)。重要的是，想盡辦法在辦公環境中鍛鍊。當你回到辦公室的時候，你會感覺到精力充沛。
15 分鐘的折回旅程
回家的時間到了，早上是怎麼過來的，那麼你晚上就怎麼回去，保證在15分鐘以內走完兩公里，如果你一開始花費的時間多，那也沒關係，只要儘量縮短就行了。
結語：每天一個小時的走路健身，就會讓你身體倍兒棒，如果說1個小時連續的算起來，相信很多朋友都完不成，上面小編拆分開一算，發現原來知識那麼的簡單，各位朋友們，還不趕緊行動啊！
20歲
不愛健康愛身材
典型想法：不吃飯、吃減肥藥、大強度的運動……只要能讓身材變好做什麼都可以。但跑步太無聊了，力量訓練更枯燥，每次都要面對一堆鐵塊。
20歲是激情四射的年齡，身體功能也處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。因此，要趁年輕把身材雕塑得更完美。
年輕的時候都特別的重視身材，但是對於鍛鍊就很少的參加，這樣長久下去，你就會發現身體內的脂肪變多了。可以選擇各種時尚多樣的健身方式，充滿激情和刺激。而且還能讓大家有很好的運動興趣愛好。
這個年齡段的女性朋友可以每週鍛鍊4～6次，每次最好堅持一個小時以上。鍛鍊重點主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身體的線條。而鍛鍊的方法則可以根據自己的愛好選擇，如跳踏板操，練跆拳道，學習拉丁等時尚動感的舞蹈。
30歲
不要脂肪要肌肉
典型想法：生完孩子身材就出現了危機，腰、腹的贅肉增多，年輕時的裙子再也穿不上了；忙完工作忙家務，雖然想鍛鍊但卻沒有時間。
30歲的女性雖然身體素質大都還能保持良好，但是體形卻有所改變，皮下脂肪堆積過多。這個階段的女性不應該強求身材還能像年輕時一樣苗條，而是要在保持健康的基礎上，鍛鍊身體的肌肉和柔韌性。
隨着年齡的增長，女性朋友們的肌肉會逐漸的流失，但是脂肪卻不會因爲年齡的問題而流失，它只會增長，所以女性朋友30歲的時候要通過運動來建造肌肉，讓新陳代謝加速，防止脂肪方面的問題。
沒有時間去健身俱樂部鍛鍊的女性朋友，可以在下班後或晚飯後和家人一起進行一些低強度的有氧運動，如游泳、快走、爬樓梯等，每次維持30～40分鐘，養成健身的習慣。如果時間允許最好每週三次到健身俱樂部參加一些器械訓練，如舉啞鈴等，以提高新陳代謝率、燃燒多餘的熱量、增加肌肉力量。而瑜伽、普拉提等柔韌性和靈活性的鍛鍊也是不錯的選擇。
40歲
不“強”美麗強骨骼
典型想法：人老色衰，只有通過美容來掩飾皮膚和身材的衰老；心煩、氣躁，對生活有悲觀情緒。
40歲的女性只能用美容化妝品來“強迫”自己延續美麗，但她們開始察覺出健康的危機。這個階段的女性要知道身體機能是無法通過美容來提高的，健康纔是真正的美。只有通過運動才能使身體變得健康而煥發青春活力，讓內心獲得愉悅。
女性在更年期以後的5到7年裏，骨質最多能流失20%，所以很容易患骨質疏鬆症。經常運動的女性比不運動的女性骨質密度更好。40多歲正是女性骨骼真正開始疏鬆、肌肉開始失去彈性和活力的時期。每天進行30分鐘交誼舞、踢毽子、韻律操、瑜伽等對速度和強度要求不高的鍛鍊，能增加身體的協調性、鍛鍊骨節的靈活性、調整機體的身心疲勞、避免骨質疏鬆症的發生。
健康是生命的基石，身體是生存和生活的本錢，現代都市人如何能讓透支的身體增加活力？生活中有多少保健誤區？四季氣候的變化，我們如何養生？關注健身保健頻道，關注健康，關注自己的未來，天天健身，時常保健，才能少去醫院，爲自己的健康銀行增加儲蓄。
結語：每個年齡段的女性想法就不同，但唯一相同的就是要堅持鍛鍊，只要好好的鍛鍊自己的身體，才能讓自己看着更加年輕化，千萬不要抱有破罐子破摔的心理，還希望以上的內容能幫助到大家。
這驢友總結出了3要3不要，從這裏就能看出一些戶外運動的知識，想知道？那就跟上小編的步伐一起來看看，到底是哪三要，哪三不要吧。
一、三要
1、要堅持
要把戶外當成生活中的一部分，持之以恆。常常聽人說：我不敢練，以後一停下來，就要反彈。讓我說：那就練上他一輩子，看他怎麼反彈！
2、要有愛心
大大小小的戶外行爲，基本上都是集體活動。尺有所短，寸有所長，每個人的長處都應努力轉化成集體的長處，成爲大家的動力，而不是壓力。
3、要有自知之明
在外參加各種活動的時候，一定要掂量一下自己的身體和其他方面，看看體能，裝備和事件錢財方面能不能讓你更加安全，如果你不能成爲團隊的動力，起碼也不要成爲團隊的阻力。
二、三不要
1、不要有英雄主義
地法天，天法道，道法自然。在自然面前，我們不能逞英雄，只能順其自然，才能保證快樂出行，全身而退。和大自然賭，我們輸不起。
2、不要有神祕主義
對大多數驢子來講，戶外行爲應是生活中一個健康的組成部分，不是探險，更不應該是冒險。所謂首次穿越，所謂神祕線路，都不應該是大多數驢子所熱衷追求的。一條成熟的`線路，我們可以反覆去走，只爲追求簡單、健康和快樂。
3、不要有錦標主義
去年三月，我到深圳走”百公里”，氣候不適應，鞋也不合腳，走了一整夜，雙腳就打滿了水泡，又堅持走了一個白天，苦不堪言。一路上，西安的朋友們發來了大量的短信，都是鼓勵我堅持走完全程，併力爭取得好的成績。而當地的驢友看到我痛苦的樣子，大都對我表示關心，並勸我下撤。
在終點的十公里處，看了一條標語，突破自我，用於放棄，看完之後，我很果斷的放棄了，而且很快樂，因爲我努力過了。而且我根本不需要去爭什麼，我有不是專業的，我們只是一個普通的驢子。
總之，要堅持，要有愛心，要有自知之明。不要英雄主義，不要神祕主義，不要錦標主義。
結語：各位驢友朋友們，在戶外運動的是有一定要有自知之明，不要刻意的去勉強自己，堅持是好，但是一定要量力而行，以上就是爲大家介紹的驢友們的三要三不要心得，還希望幫助到大家。
健身計劃 不同人羣的鍛鍊方式不同2
制定健身計劃
根據您的身體條件以及您的目標，您可以制定具體的健身計劃。 以前沒有進行過鍛鍊的人、體重超標的人、有心臟、肺部疾病肌嚴重內科疾病的人，在制定健身計劃前，應諮詢醫師。
對於開始健身的人，我們稱爲初級健身，這個時候一定要控制運動量；在開始健身半年到一年左右的時間，我們稱爲中級健身，主要是提高耐力、提高肌肉質量；持續一年以上的鍛鍊後，稱爲高級健身，以保持爲主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運動，但是作爲個人健身，還是以適度爲原則。
開始健身計劃的時候，一定要以安全爲前提，選擇低強度的運動，如果再 運動中胳膊和腿感到疼痛的話，第一次健身就可以停止了，跟隨這自己的適應能力逐漸的去加強鍛鍊的力度。
基本的訓練以鍛鍊各部分的肌肉爲主。比如胸部、肩部等，我們稱爲目標部位。連貫完成的動作爲1組，每組包含多個動作重複次數。
健身鍛鍊的強度和持續時間
健身計劃中，應體現健身鍛鍊的強度、頻度，根據不同的健身階段、年齡及身體素質，訓練各部位的次數都有所差別。特別是對初級健身，運動後肌肉會出現痠痛，2-3天可以恢復，所以要控制健身的頻率。
爲了使心臟強健，鍛鍊必須達到一定強度。鍛鍊時，心率達到靜止狀態增加20次，認爲鍛鍊強度是足夠的。還有一種更復雜的計算，即達到一個人的估計最大心率（220減去那個人的年齡)的70%-85%。
很多人鍛鍊時間，一次可以達到半小時到一個小時左右，這樣對身體的肌肉和心血管都有很好的效果，如果你超過這個時間，那鍛鍊的效果將會大大的降低。也不能增進肌肉強度和耐力。
大多數人，如果每週鍛鍊超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛鍊，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛鍊時受損。一次過度的鍛鍊，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運動者應有48小時以上的時間讓肌肉恢復。劇烈運動後，一組肌肉要有更多的時間進行休息。
人們應根據時間不同對他們的肌肉訓練有所區別。身體會適應常規時間，所以按時進行同樣的鍛鍊，對強健體魄和心血管健康的作用不那麼有效。進行無氧運動鍛鍊，每幾個星期都要改變一次鍛鍊的常規安排。進行有氧運動時，應在不同類型的有氧運動之中交替進行。
健身運動類型
不同的健身運動之間的主要區別在於是有氧運動還是無氧運動。大部分健身運動這兩部分都有。
在健身中很多人都不注意肌肉的方式，也有很多人沒有健身過後，對健身的熱情會降低，那怎麼解決這些問題呢？下面小編就爲大家講解一番，如何在健身中提高肌肉的方式能力和如何保持大家對健身的熱情！~
肌肉的放鬆能力，在鍛鍊中有這非常好的作用，好處有很多，下面首先就爲大家講解一下肌肉在鍛鍊中放鬆的作用，和如何在鍛鍊中讓肌肉方式。
一、肌肉放鬆的作用
1、 增長肌肉力量，促進肌肉發展
肌肉力量來源於完成動作時各肌羣收縮的合力，各肌羣之間的協調性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放鬆，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。
從生理學方面分析，肌肉的緊張與放鬆是在大腦皮層的支配下進行的，當主動肌收縮用力時，對抗肌即處於放鬆狀態；肌肉一次收縮結束後，在下次收縮前應有一個放鬆過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放鬆舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發揮人體的運動潛能。
2、減緩疲勞，避免運動損傷
在健身運動中，緊張收縮的肌肉會影響血液流動，壓迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放鬆會大大的改善血液循環，讓血液流動邊框，降低學乳酸含量，從而減緩疲勞和運動損傷。
3、改善動作協調性
運動過程中的有關刺激會使人產生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放鬆調節的機會，才能更好地調控肌肉運動。對初學者來說，肌肉放鬆能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性，使動作經濟，輕鬆自如，具有良好的節奏感，從而加快動作的學習過程。
二、提高肌肉放鬆能力的方法
1、通過準備活動培養肌肉的放鬆能力。
準備活動要重視柔韌性練習，通過對肌肉、關節的拉伸，逐步提高其靈活性。
2、通過選擇動作培養肌肉的放鬆能力。
多樣化的動作既能提高訓練興趣，又能全面發展肌肉。
（1)遠近結合。肌肉收縮牽引其所附着的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側時叫近固定，如臥推時胸大肌就是近固定；固定點在遠側時叫遠固定，如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，爲提高肌肉的放鬆能力，可以遠近結合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。
（2)倔伸結合。主要是把拮抗肌羣結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經聯繫得到不斷加強，有效地提高肌肉的放鬆能力。
3、通過動作練習培養肌肉的放鬆能力。
肌肉方式的能力其實與在運動中的控制動作能力相關，所以訓練中如過你學會了隨心所以的控制動作那就對身體是有極大的好處的。
（1)明暗結合。“明”指形式上在做動作，“暗”指自我暗示，默唸。
練習中體會“肌肉掛在骨上”的感覺，深呼吸，調整精神狀態，面部表情鬆弛或面帶微笑等，使動作與想象相結合。+
（2)快慢結合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、鬆弛和用力等，並注意體會動作的細節及差異。比如，啞鈴旋內彎舉，旋與不旋就有很大的區別。
（3)動靜結合。靜力收縮與動力收縮相結合，向心收縮與離心收縮相結合。
（4)輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨着運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。
（5)長短結合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結合。
（6)伸縮結合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處於緊張而有所縮短的肌肉得到及時的鬆弛和恢復。
有氧運動：運動時要求空氣中的氧氣達到肌肉，從而強迫心臟和肺的工作變得比平時劇烈。跑步、騎車、游泳、滑雪都是有氧運動。有氧運動趨向於消耗大量卡路里，並比無氧運動更能增加心臟功能。但是對強健體魄和增加肌肉功能作用有限。
無氧運動：無氧運動要求短時間劇烈應變運動。舉重和肌力平衡體操都是無氧運動。無氧運動依賴儲存於肌肉內的能源，不依靠來自空氣中的氧氣。無氧運動比有氧運動消耗的卡洛里少，而且對心臟的益處也不如有氧運動。它的主要作用是強健體魄，增加肌肉量，也可增進心肺功能。
健身運動方法選擇
選擇正確的健身方法也是健身計劃的重要部分。健身運動方法分爲有氧運動和無氧運動。可通過步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力訓練來達到健身目的。
擡頭挺胸法
擡頭挺胸除了姿勢正確外，還可由於胸膛挺起，胸腔因此吸進較多的氧氣，肺活量可增加20-40%，身體吸進較多的氧氣，因此就不輕易感到疲累了。
拍屁屁健身法
日前在英美又網傳出一種健身法，就是拍打自己的屁股，可以促進身體健康、保持青春。原因是拍打臀部所產生疼痛可以刺激人體內產生化學變化，使人感覺舒適。
適當日曬法
陽光可以說是一種非常自然的興奮劑，假如想要提神，在不熾烈的陽光下進行30分鐘左右的有氧運動，不但會使人精神愉快同時可使身體貯存orgnitu維生素d，可促進體內骨胳的強健。
努力唱歌法
不但可以增加自己的肺活量，還可與游泳、划船一樣，加強到胸廓肌肉的氣力，很難想象這樣也可以運動吧！
雨中漫步法
下雨前，黯淡的陽光下與綿綿細雨落下來時產生大量的負離子，這些負離子具有“空氣中的orgnitu維生素”的美名，可安撫神經、調整血壓題目。在國外有愈來愈多人喜歡在綿綿細雨下，在室外散步，享受大自然健康的洗禮……
靜坐冥想法
固然說靜坐冥想是東方式的活動，不過近來在美國卻是十分的風行，一般以爲靜坐冥想是提升精神穩定，與延長壽命的好門道。
根據你的心情選擇健身項目
孤獨壓力大、推薦項目：動感單車、跆搏
推薦理由：它讓你在勁爆的音樂、絢麗的燈光、教練的口令、參與夥伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、循序見進的大負荷有氧運動，使你的心肺功能和多部位肌肉得到充分的鍛鍊。動感單車在集體鍛鍊的氣氛中進行，告別了個人運動的孤獨、乏味、易疲勞的缺點，同時，跟着健身教練隨着音樂有節奏地變換姿勢，車技越來越到位。
跆搏中上肢動作主要參考了拳擊的動作特點，腿部動作則以跆拳道的腿法爲基本動作，比傳統的健身操更強調動作加速過程，可以有效地促進身體柔韌性及肌肉力量的增長以及身體敏捷性和靈活性，用力出拳、大吼大叫還是宣泄情緒、減輕壓力的一種好方法。
平靜、推薦項目：瑜伽、普拉提
推薦理由：兩種相對靜止狀態下的健身項目。瑜伽通過呼吸和伸展的方法來調節人的情緒，解除現代人因生活節奏快而帶來的緊張壓力。從生理學的角度來說，瑜伽可促進人體植物神經系統和內分泌系統的功能正常；從心理學的意義上來說，瑜伽可促使心神平靜，糾正精神的不安寧和感情的紊亂，以保證健全的精神和積極旺盛的生命力。
瑜伽還可幫助人們消除壓力與疲倦，調節頸椎與脊椎的問題，調節血脂。普拉提的動作緩慢而且清楚，用緩和有序的節奏把呼吸、冥想、柔韌、平衡有機結合在一起，同時，使你身體的核心部位得到鍛鍊，增強肌肉力量卻不加大肌肉體積，爲你塑造一個均衡的肌體。
興奮、推薦項目：街舞、拉丁健身操
推薦理由：街舞以明顯的音樂節奏做搭配，全躺在下自由擺動，有很大的趣味性，還可以增進協調性和心肺功能，讓你在整個過程中不斷吸收新奇好玩的舞步。
拉丁操自由隨意，熱情奔放，節奏明顯，你可以在熱烈奔放的拉丁音樂中感受歡快的南美風情，同時在健身操中增加舞蹈元素，在燃燒激情的同時，也讓你的脂肪一起燃燒。當你心情舒暢愉悅的時候，進行這兩種項目的練習真是再合適不過了！
鬱悶、推薦項目：拳擊、有氧無氧結合的肌肉功能訓練
推薦理由：當你的心情特別鬱悶的時候，是不是有一種想打人的衝動呢？當然，找一個大活人來當靶子是不大可能的，你何不去試試拳擊呢？對着沙袋想怎麼打就怎麼打，既可以將你心中的悶氣和不滿完全發泄出來，又可以使自己的上肢肌肉得到鍛鍊。
有氧無氧結合的肌肉功能訓練通過不停變換的訓練節奏和配件（平衡盤、啞鈴、拉力繩、健身球等)，注重健身本身事業給人的許多樂趣，讓訓練效果能夠在日常生活中體現出來。有氧無氧結合的肌肉功能訓練的訓練目的是讓人們身體更加強健而又使肌肉不失纖長優美，尤其適合需要強健體魄而又要求姿態優美的現代職業女性。
舒暢、推薦項目：成人芭蕾、水中健身操
推薦理由：成人的芭蕾形體課是以芭蕾的基本動作爲訓練內容，你通過掌握芭蕾的幾個特性如開、繃、直等，使身體各部位發展均衡，姿態優美挺拔，同時在優美的音樂伴奏下，改善樂感、陶冶情操，最終達到舞姿與音樂完美結合。水中健身集花樣游泳、舞蹈、有氧操、形體塑造、泳姿訓練於一體，包括陸上協調舞姿、池邊墊上操、水中有氧操、水中形體塑造、泳姿訓練、水中伸展等內容。
水中運動20分鐘相當於陸上運動一個小時的體能消耗；水中因爲有了浮力，可以減少陸上運動對關節的衝擊力，使關節不易受傷變形；在水流對身體摩擦拍打的“柔性的負重”的作用下，還能減少皮膚鬆弛老化，使皮膚光滑而富有彈性。這項運動兼具了塑身效果，讓你在舒暢愉悅中做個“出水芙蓉”般的美人。
結語：一個好健身計劃是健身的基礎，在根據自己的情況進行健身，選擇適合自己的健身項目，這樣對自己的身體是非常棒的，以上爲大家講解了那麼多關於健身方面的知識，還希望能幫助到大家！
