胖人到底該怎樣鍛鍊肌肉，肌肉是人體強大的象徵，肌肉越多的人力量越大，肌肉鍛鍊是一種我們增強肌肉結實和力量的鍛鍊方法，鍛鍊肌肉需要循序漸進，千萬不能盲目的進行鍛鍊，以下來了解胖人到底該怎樣鍛鍊肌肉？
增肌較快時， 減脂便會慢了； 減脂較快時， 增肌便會慢了， 反之亦然。而這些朋友是想減掉脂肪再練肌肉，可以知道他們認爲自己的脂肪還是比較多，但他同時也想練出一身肌肉。我會建議他們先集中減脂， 到了一定成效時再集中增肌。
假如你是一個很胖很胖的人，脂肪含量男性超過30%、女性超過40%的時候。而你想減肥練肌肉，那麼我會建議你先集中減脂。爲什麼我會這樣建議呢？理由是首先對於太胖的人來說，如健身開始時着重於增加肌肉都是比較難見到成果的， 因爲肌肉線條會被厚厚的皮脂蓋住， 另外就是在早期減脂時多做有氧運動來提高自己的心肺能力及體能，爲後期主力增肌做大重量訓練作好準備。
反之， 如果你是一個不怎麼肥胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情況。而你想減肥練肌肉，我會建議你集中練肌肉後再多做減脂。因爲對於一個不怎麼胖的人來說，提高肌肉的密度量與體積不僅可以很快地現出線條，同樣也可以達到減肥的目的。
最後要告訴大家，不論是想先減肥還是先增加肌肉線條，或是想同時進行， 都需要肌肉訓練， 有氧運動， 飲食配合， 正確的知識， 還有用心堅持去做纔可以成功 ！
好了，小編已經介紹了胖子該怎麼鍛煉出肌肉。其實無論你的身材多麼的不好，只要你自己努力，你就會擁有令他人羨慕的身材。這些都不是什麼難事，胖子照樣可以通過自己的堅持擁有令女生着迷的身材。小編介紹的方法大家一定要牢牢記住，早點去行動哦。
鍛鍊肌肉最快的方式
1、可以俯臥撐可以練手。腿胸這些部位的肌肉。俯臥撐看你第一次能做多少個假如是50個每天10個10個的加一直做下去不管第幾天一次性做不完規定得個數多做幾次都要不數做夠。一直這樣堅持下去。1個月以後在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰臥起做主要練腹肌。仰臥起坐第一次做100個。
2、然後也是每天10個10個得這樣加一次性做不完計劃得個數同上一樣多做幾次也是一個月以後在看看你的腹肌。
3、早上進食大餐者在晚上鍛鍊效果最好，而晚上進食大餐者在早上鍛鍊能獲益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上鍛鍊效果好，不過這個要因人而異，關健是自己要堅持和適量！
如上所述希望給大家一個參考，肌肉的鍛鍊方式很多，快和慢就要看大家的意志力和鍛鍊速度了，但是鍛鍊的時候還是要結合自身的條件慢慢來，避免受傷鍛鍊的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。軍人的塊頭很大，他們的肌肉長得比較快那都是玩命練出來的，一般人吃不消的話還是慢慢來吧，多練練俯臥撐。
男士鍛鍊肌肉的幾個步驟
1、跳過基礎鍛鍊
很多舉重者認爲只有單獨的鍛鍊如屈伸腿纔是唯一的使肌肉增長的方式。事實上，大多數急促鍛鍊的結合如伸展運動、深蹲結合同樣會給機體帶來壓力，導致肌肉的增加。
解決：把自己鍛鍊的步驟寫下來，看是單一鍛鍊和結合鍛鍊哪個佔的比例多。確保結合鍛鍊至少佔了40%到50%。
2、午餐時鍛鍊
肌肉需要48小時的休息時間來適應再次的壓力，而且鍛鍊太多會使肌肉消耗掉用於增長的熱量。
解決：每次鍛鍊至少20分鐘，每週三次。
3、吸菸和喝酒
人們都知道吸菸不利於健康，但是你知道吸菸也不利於肌肉的增長嗎？吸菸會使一氧化碳進入體內，肌肉就不到用於增長足夠能量的氧氣了。而喝酒會增加臀部脂肪，而且會降低睾丸激素，減慢肌肉的生長。
解決：戒菸戒酒。
4、飢餓感
鍛鍊後需要馬上進食。因爲鍛鍊後，機體需要把葡萄糖轉化成甘糖而修復自身，如果你沒有進食，機體的修復能力就會下降，增長自然會緩慢。
解決：鍛鍊後，吃高碳水化合物高蛋白食物。
5、睡眠不足就鍛鍊
如果睡眠不足，肌肉就無法恢復，因此得到的成效也小。
解決：起牀就寢時間固定，即使是週末，讓睡眠循環有規律。睡眠足夠再鍛鍊。
一、目標明確
這一點很重要，往往是有什麼樣的目標就會產生什麼樣的效果。就是說，不論你是想當健美運動員，還是想減肥、增重、改善體型，都必須有個明確的目標。
目標明確，鍛鍊纔有方向和針對性，也纔有動力和興趣，才能取得好的效果。
二、講究科學
練健美應充分利用自身有較高科學文化素養和已接受十多年體育教育的優勢，克服盲臥吐，提高自覺性，講究科學訓練。
對與鍛鍊有關的生理、解剖知識，肌肉增長的原理，時間的安排，動作的選擇，負荷量和強度，以及自己的鍛鍊基礎和體能狀況等都應有所瞭解，惟此才能使鍛鍊做到適度和有效。
要做到這一點，建議不斷總結經驗，摸清規律，找出最適合自己的運動量、運動強度和練習動作；在“感覺”較模糊的時候，運動強度和運動量寧偏低、不偏高，以防過度疲勞或肌肉損傷。
三、因需而練
人的體型有胖、瘦和勻稱之分。胖者要消耗多餘的脂肪，發達肌肉。因此應多安排腰腹肌練習，多采用小重量、多次數的練習方法，多進行有氧鍛鍊（做健美操、長跑、游泳、滑冰等)。
注意，肌肉發達了也能多消耗脂肪，而不是“練健美越練越胖”。
瘦者脂肪少，鍛鍊應以增強肌肉力量，發展肌肉圍度，增加體重爲目標，多做中、大重量的力量練習，每組動作重複8一10次，每個動作最少做3一4組，同時要注意控制長跑的次數，跑步宜少不宜多，每週不超過3次，每次跑步時間應控制在10分鐘左右。另外，跑步最好與力量練習分開，不要安排在肌肉訓練的前後進行，可安排在非肌肉鍛鍊日進行。
瘦人一般“喜動”，故應嚴格控制運動量，每天鍛鍊30一60分鐘就足夠了，不要過量運動。還要注意飲食營養，克服厭食或偏食的'不良傾向。勻稱型的人鍛鍊要注意全面發展。
健身練出肌肉的正確方法
1、大重量、低次數
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數
什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移
不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度
“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
