盤骨底肌肉運動的鍛鍊方法，有些產婦在剖腹產之後，發現自己的骨盆出現了疏鬆的情況，因此會想要通過訓練的方法，讓自己的骨盆底肌恢正常健康的狀態。下面是盤骨底肌肉運動的鍛鍊方法！
盤骨底肌肉運動的鍛鍊方法1
盆底肌的訓練，即是做縮肛運動，整個盆底肌肉都會參與收縮與舒張的活動，其中有包括尿道括約肌在內的舒縮，每天做2—3次，每次20分鐘左右，可以增強尿道括約肌的彈性，對小便失禁有一定的調節作用。
如果是已婚女性患者，還有一點值得注意，子宮下垂 可以引起小便失禁。想要徹底的解決這種狀況，需要解決根本原因；此病是由中氣下陷與腎氣虛所致。
第1、2周，包括三組動作：緩慢收縮並放鬆盆底肌肉，一收一放爲一組，每組維持10秒，每天練習3次，每次10組；快速收放，每組2秒，每天練習3次，每次10組；儘可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10—30組。
第3—6周：臀部向外轉動；儘量將臀部往上提；扭胯，使之儘量向一側傾斜。以上三組動作每天練習一次，每次10—30下。
第7—10周：站立，緩慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉；
兩腿分開，相當於肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同時，完成起立、下蹲的動作。以上動作每天練習一次，每次5—10下。
第11—14周：提肛時小步跳躍；提肛時大步跳躍；提肛時需要大步衝刺跑。
盤骨底肌肉運動的鍛鍊方法2
盆骨底肌肉運動有哪些
1、想象一下，你試着忍住放屁，同時還要在小便時中斷尿流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉並提拉陰道和肛門。
（提示：你可以將一隻乾淨的手指放入陰道，如果在練習的過程中，你的手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛鍊的方法正確。
或者在做愛的過程中嘗試骨盆底肌肉練習，並詢問你先生的感受。如果你的方法正確，他會感覺到你的陰道緊緊地"擁抱"着他的陰 莖。）
2、在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆，不要收緊你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。
雖然開始練習時，單獨調動這些肌肉對你來說，也許並不容易做到，更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。練習時，把手放在肚子上，可以幫助你確認自己的腹部保持放鬆狀態。
3、進行骨盆底肌肉練習時，收緊你的骨盆底肌肉，數8～10秒，放鬆幾秒鐘，然後再收緊。如果你有小便失禁的問題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時，收緊你的骨盆底肌肉。你會發現這有助於你防止遺尿。
4、開始做骨盆底肌肉練習時，你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。隨着你肌肉的不斷增強，你可以逐漸增加每天練習的次數，並延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次，每次練習3～4組，每組10次。
盆骨底肌肉運動有哪些，看着上面的介紹你已經對於它的瞭解有了許多的.加深了吧。
加強對於盆骨底肌肉的鍛鍊，能夠促進你的下體的血液循環，而且還可以預防痔瘡哦，並且能夠有助於你對於膀胱的控制，增強你陰道的彈性，讓你產後的性生活更加幸福。
盆底肌肉訓練方法有哪些
盆底肌肉訓練可以通過壓腿、跳繩、蛙跳、仰臥起坐、用按摩捶敲打等。下面小編具體說一下盆底肌肉訓練方法。
比較簡單的是壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛鍊，要壓到位，胸部儘量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
1、跳繩。
跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。
2、蛙跳。
這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛鍊肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛鍊。
3、仰臥起坐。
雖然仰臥起坐主要是鍛鍊腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛鍊了盆底肌肉。
此外，還可以躺在牀上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續敲打還能鍛鍊臀部肌肉。
相信比較細心的朋友都發現了這樣一個現象，就是上面介紹的有關盆底肌肉訓練的方法都非常簡單，自己在家中就可以很好的進行。
的確如此，盆底肌肉的訓練並不十分複雜，也不佔用時間和空間，即便如此，很多人還是沒有通過這些訓練來達到良好的效果。這裏再次強調，盆底肌肉的訓練貴在堅持。
盆底肌怎麼鍛鍊
（1）從前到後收縮肌肉
仰臥在地墊上。彎曲膝蓋，將足部放平。保持背部放平，骨盆稍向後傾。嘗試主動將恥骨和尾骨靠近。放鬆，然後反覆練習。嘗試感覺盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌，也不要有上提的感覺。
僅集中注意力前後收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上，或將手放置在整個骨盆底來檢查動作是否正確。收縮淺層盆底肌的運動和感覺僅僅是沿着盆底中線，且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。
該運動會收縮球海綿體肌，而不是肛門外括約肌。剛開始練習時，很有可能會同時收縮多層肌肉。當你繼續練習、重複鍛鍊時，收縮的肌肉定位會越來越準確的。
（2）左右收縮肌肉
仰臥姿勢同上。盡力將左右兩側的坐骨結節靠近彼此。和上述練習的方向相反，本次鍛鍊左右收縮肌肉。你可以觸摸坐骨內側以感覺該肌肉的收縮。
（3）前後左右交叉收縮
仰臥，姿勢同上。這次嘗試同時進行左右、前後交叉收縮。注意和收縮盆底深層肌的“上提”收縮不同，淺層肌的收縮不需要上提。按上述收縮的兩種類型來鍛鍊。
（4）收縮肌肉時協調呼吸
在15秒的長呼氣中，柔和地發出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音節來收縮肌肉。再嘗試發出“夫夫夫夫夫”的音節，呼氣的速度稍快些。
然後嘗試發出“哈哈哈哈哈”的音節來收縮肌肉，呼吸速度更快。呼氣時要儘量把氣全部呼出去。最後，你可以嘗試在大笑、咳嗽，跳躍或準備跳躍時收縮肌肉。
