翹臀提臀方法，翹臀的標準是臀厚明顯大於腰厚，股上長小，臀紋線高，擁有翹臀也是許多女性朋友夢寐以求的事兒，那麼怎麼樣才能擁有翹臀呢，一起來看看翹臀提臀都有哪一些好方法吧！
翹臀提臀方法1
收緊臀部法
在你深吸氣的時候，收緊臀部肌肉，當你呼氣的時候放鬆，如此反覆。收緊臀部肌肉能給你一個更緊緻的臀部。而且，深呼吸還能幫助你趕走焦躁的情緒，一舉兩得。
弓箭步翹臀法
別看弓箭步是很簡單的動作，但是一定要注意調整重心，慢慢的感受臀部和腿部的肌肉伸展，最好是穿上鞋再走弓箭步運動。只要你時常練習這個動作，將會幫你很到的雕塑臀部與腿部的線條。
金雞獨立法
找一把椅子，扶着椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重複10至15次，接着換腳再做。這個動作也能讓你收到很好的提臀效果。
登臺階翹臀法
如果你不想去健身室做運動，不妨利用臺階來做提臀運動。單腿向前跨步，雙腿順而彎曲，將跨的大腿與地面呈水平;將後面那支腿彎曲角度大於90度，再將前腿收回，並筆直站立夾住臀部;如此來回多做練習，便能擁有性感迷人的小翹臀。
穿小一號的牛仔褲
很多女性都很愛穿牛仔褲，原因就是牛仔褲能將女性的曲線之美得以展現。其實，你在賣牛仔褲的時候不妨買小一號的，這樣能幫你發揮提臀的功效，還能讓你時刻注意保持身材。
蠟筆小新屁屁走路法
席地而坐，雙腿擡起，然後就用屁屁向前行進，雖然看似滑稽，其實這個動作是很好的翹臀法寶哦。
按摩瘦臀法
左右手掌交替拍打臀部，從臀部下方往上用力拍打，也可以用力揉捏。配合消脂或減肥按摩產品，爲臀部每天早晚按摩一次。
推牆法
雙腿併攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝牆靠近10秒，重複做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
翹臀提臀方法2
1、翹臀分腿蹲
(1)背向健身凳(在家練習可以用高度適宜的椅子替代)站立，單腿着地，另一條腿置於凳上，擡頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭。
(2)上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節向後摺疊至最大角，感受臀部發力緊張，頂峯收縮2-3秒（保持姿勢有利於更好地利用臀中肌，以達到翹臀效果）。
(3)控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重複再做兩組。
(4)一邊完成後換另一邊做。
要點：1、動作全程保持腰背繃緊，膝關節不用完全鎖死；
2、髖關節改變更大，膝關節改變更小，翹臀同時不粗腿。
2、翹臀跪姿腿後展
(1)開始於手部和膝蓋支撐身體。
(2)提起左腿,盡力擡高腿、 擡至最高處保持兩秒，收回。
(3)每側練習15-12次，每次3-4組，反方向動作即可。
要點：呼氣氣擡起一側腿部，保持腹部收緊穩定，吸氣下落。
3、翹臀坐姿腿外展
(1)坐在臀腿訓練機上，大腿外側貼擋板，調整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背。
(2)兩腿用力向外展開，感受臀部的持續發力和緊張，堅持2-3秒。
(3)緩慢控制恢復初始位置，重複。
要點：1、腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側屈助力；
2、動作過程保持用力均勻可控，注意感受臀部的.發力收縮。
4、深蹲雕塑臀腿
(1)兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。
(2)下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。
(3)站起時重心後傾，腳跟處發力站起，這是爲了保護你的膝蓋。
5、羅馬尼亞硬拉翹臀
(1)動作開始時你要站直，雙手正握啞鈴。
(2)膝蓋關節微微彎起，握起啞鈴掌心朝後，雙肩後展和小背部微微拱，你的雙腳分開大約肩寬的距離。
要點：1、背部略反弓、腹部繃緊、槓鈴貼腿、不要塌肩、重心稍後置於腳跟；
2、在整個工程中要保持你的膝蓋關節不被鎖死（關節不要完全伸直固定）；
3、羅馬尼亞硬拉的槓鈴或啞鈴位置從小腿中部開始。不需要完全放到地面上。
6、臀橋翹臀
(1)兩手可以平放在體側保持平衡，也可以在胸前交叉來提高難度。
(2)在起橋位時，肩、髖、膝至少要在一條直線上，髖關節可以稍微高於直線，但決不能低於直線。
(3)膝關節接近90°，足跟着地，勾腳尖。
(4)兩腳之間距離與髖同寬。
(5)把地面扛在肩上。
練翹臀的其他方法
1、 半蹲側擡腿
怎麼做：站立，讓你的肩膀左右寬雙腳分開，腳掌朝前和雙手自然握拳於齊胸的高度。彎曲你的膝蓋下蹲，上半身與臀部維持不動，並擡起右腿。完成25次後，換另一腿。
2、 搖擺橋
怎麼做：躺平手掌朝地，擡起你的臀部，提高你的屁股離開地面，像Ｖ字型樣搖擺，完成25次。
3、 馬步蹲
怎麼做：站立，雙腳約肩膀同寬，雙腳朝前將膝蓋彎曲，深深的往下蹲，完成25次。
4、 蚌殼姿
怎麼做：側躺，將雙腿像蚌殼般的開闔，訓練大腿內側緊實臀部下圍，完成25次。
5、 大蚌殼姿
怎麼做：側躺，將雙腿像蚌殼般的開闔，但這次是要將腳掌往上再擡升，訓練大腿內側緊實臀部下圍，完成25次。
