反握臥推的注意事項及好處

反握臥推的注意事項及好處，反握臥推是健身房的一種健身鍛鍊，但現在在健身房裏面很少看見有人在做了，慢慢被遺忘掉了，小編和大家一起來看看 反握臥推的注意事項及好處的相關資料。

反握臥推的注意事項及好處1

關於胸肌的訓練是每位熱愛健身的朋友們都愛做的訓練，而要鍛鍊胸肌，臥推是必不可少的動作了，但很多人並不知道，反握臥推在臥推訓練中會帶給健身朋友們不一樣的肌肉刺激，本文將會爲大家全面講解訓練反握臥推的全過程，讓你擁有完美的胸肌不再是夢。

反握臥推幫你訓練完美胸肌

如何進行反握臥推

初始狀態：平躺仰臥在臥推凳上，雙腳自然的放在地面，控制好雙腳之間的距離（較寬），雙手反握（虎口向外)槓鈴，握距最好的是要比肩膀稍寬些。

訓練過程：根據自己的自身情況，控制力度，讓手臂逐漸的伸展開，支撐着槓鈴使其向上移動（位置：胸肌上方），然後就是下落階段，慢慢放下，使得槓鈴杆位於胸肌上方的起始位置，重複動作即可。

反握臥推的標準動作圖

反握臥推的注意事項

在反握臥推中，需要注意的是：在動作的下落的階段，我們要慢慢的讓肌肉保持着張力，保持肩胛骨的穩定，如果力度控制不恰當，往往會擔心槓鈴掉下來，如果可以的話，還是採取相對的保護措施。

反握臥推過程中經過的位置

反握臥推的好處

1、上肌效果最大：訓練反握臥推對我們的肌肉，特別是胸肌的上胸部位的刺激最爲明顯，和普通的平板臥推訓練相比，反握臥推可以增加我們的`上胸部，使其活性達30%以上。

2、緩解傳統臥推帶來的疼痛：以前平常常見的臥推如果長期訓練的話，很多朋友們都出現了關節疼痛、手腕疼痛、肩膀疼痛等，而反握臥推剛好可以緩解這樣的疼痛狀況，給胸肌帶來不一樣的新體驗。

3、提供脊椎更多的穩定度：在進行反握臥推訓練時，很多人沒注意我們的肩膀這裏有一個小的變化，就是外旋，這個變化讓我們的背闊肌參與運動的的機會就多了，背闊肌參與訓練，肌肉獲得更大程度的緊縮，加強了我們脊椎的穩定度。

反握臥推側面動圖

反握臥推的注意事項及好處2

　　1、更刺激上胸！

單純以上胸部的刺激來說，反手臥推的效果可能比一般的臥推更猛！

這是因爲受到上胸部的纖維排列方向的影響，靠近鎖骨這邊的肌肉主要是用來幫助肩關節前屈，隨着反手握槓，通常落槓的位置會比一般臥推更低一點，這時上胸部的參與會更多，研究顯示，反手臥推對上胸部的刺激高出寬握臥推約25~30%。

　　2、對肩膀更友善！

反手臥推的難度會比一般的臥推更高，如果你臥推中肩部會有些不適，反手握槓可能會幫到你，因爲反手臥推時肩膀會呈現外旋狀態而非內旋(多數肩膀毛病的來源)，同時也對肘關節的壓力較小

肩部外旋可以把肱骨拉回肩關節的關節凹窩裏，把肩胛骨往後及往下拉。對肩關節凹窩帶來轉矩，這很重要，因爲他把肩胛骨在臥推時，變成一個很穩的平臺，也避免旋轉肌羣被肩峯夾擠受傷。

第一次嘗試反手臥推的人可能會覺得很不舒服，因爲壓力會集中在你的手腕上，這時建議你最好要選擇有補手在身旁或安全護槓的臥推架再嘗試，一般臥推如果失敗了頂多只是壓到你的肋骨，但反手臥推若失敗了槓鈴很有可能直接砸在你的喉嚨上！