肩部怎麼練最快出輪廓，我們都知道，肩部是撐起衣服最好的地方，很多人因爲肩部太小，穿衣服不好看，所以肩部的輪廓是很重要的，在平時鍛鍊的時候也要注意一些地方，下面小編分享肩部怎麼練最快出輪廓，一起來看下吧。
肩部怎麼練最快出輪廓1
肩部怎麼練最快出輪廓
想要最快的看到肩部輪廓，練出飽滿寬闊的肩膀，以下的動作是最有效的：
啞鈴推舉
1、站姿或是坐在平凳上，雙腳自然打開平放在地面，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角爲90度，手心朝向正前方。
2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。
槓鈴推舉
1、選一靠背椅，整個背面和靠背完全接觸上，雙肘自然分開，雙手正握槓鈴，背部挺直端坐，正手抓握槓鈴置於上胸部。
2、吸氣，將槓鈴垂直向上推舉，動作完成時呼氣。
啞鈴側平舉
1、站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側。
2、將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。然後慢慢落回原位。
繩索側平舉
1、站在一個低位滑輪的右側，左手交叉過身體握住低位滑輪的把手，使用手掌向後轉的握姿。
2、讓手臂放在身體前方，右手應該抓住機器支撐身體的平衡。保持背部挺直，雙腳打開與肩同寬。
3、將左手向身體外側拉昇，直到到達肩膀高度的位置，在到達最高點時停留片刻感受收縮感，然後緩慢的將把手放回初始位置。
俯身啞鈴側平舉
1、俯立（兩腿微屈，上體前屈與地面平行)，兩手對握啞鈴，自然垂於肩關節下方。
2、持鈴向側上方提起，肘間角度略大於90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面內。
3、上提超過肩部高度，停留1-2秒，然後慢慢還原成預備姿勢。
反向夾胸
1、反向做在蝴蝶機上，雙手正握拉柄（虎口向上）。然後將雙手置於胸前，保持肘部彎曲，並向外突出。掌心指向自己或雙手掌心相對。
2、做相反蝴蝶機夾胸的動作，收緊核心，保持背部挺直，收肩發力，然後沿弧線儘量向後擺臂。
3、要以肩部和肘部發力帶動雙臂後襬，而不是以雙手發力。向後擺臂的時候保持肘關節微屈，在動作的過程中始終保持挺直腰部。
4、一直襬臂到達體側爲止，並且擠壓片刻。雙臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿勢，如此重複。整個鍛鍊過程保持肘部稍微彎曲。
啞鈴前平舉
1、自然站立，兩手啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬；
2、把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度；
3、然後，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。
肩部肌肉要練多久出輪廓
2-3個月。想要鍛煉出飽滿寬闊的肩部，並不是一朝一夕就能鍛煉出來的，也是需要時間的，再加上每個人體質不一樣，所需時間也會不一樣。一般來說最快也是需要堅持2個月纔能有成效，慢的話3個月、6個月甚至更久的時間也是有可能的。具體的時間要視訓練計劃，飲食以及個人實際情況而定。
肩部肌肉每次練多長時間效果好
時間沒有限制。想要練肩的效果好，每次練多長時間其實沒有什麼限制，只需要把每個動作都做到位，保證鍛鍊質量，那樣才能真正刺激到肩部肌肉，更快見到效果。
肩部肌肉一週練幾次效果好
一週練1-2次即可。一般情況下，肌肉鍛鍊後至少需要休息24小時，通常是48小時才能恢復，因此肩部肌肉2-3天練一次最好，一週練個1-2次即可。具體的肩部肌肉的鍛鍊間隔的長短，建議因人而異、因訓練水平而異。
肩部肌肉什麼時候練效果好
17點-19點。如果想要練出渾圓、寬闊的肩部肌肉，建議在17點-19點進行效果最好，在這個時間段，人體的體能達到了最佳處於代謝的高峯期，運動能力也是達到最高峯，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態，進行鍛鍊會事半功倍。
肩部怎麼練最快出輪廓2
肩部訓練需要注意什麼
1、不要爲了重量而讓背部太過拱起
所有的動作配上過大的重量都會出問題，尤其是當你在做推舉時。很多人爲了推起更大的重量而使下背部離開靠墊，這是身體在自己尋找一個更好發力的槓桿位置。這可以快速地把過頂推舉變爲上斜臥推，但是卻將你的下背部置於受傷的危險之中。
這樣給脊柱帶來的可不僅僅是三角肌前束的刺激減少。爲了安全的推舉，讓脊柱處於中立位或是稍稍拱起---前後核心肌羣收緊。胸椎和腰椎的超伸再加上大重量可以導致椎間盤突出。
當你在做坐姿肩推時，保持你的背部完全靠在椅背上。在做站姿是，注意不要過度反弓。一定程度的反弓無可厚非。
2、在做頸後推舉時不要太重
有些愛好者癡迷三組每組10次的訓練，還有許多喜歡循環大重量和較小重量。在做低次數大重量的頸後推舉時，如果你在槓鈴上加了太多的片，這可能是個錯誤。
在做頸後推舉的最低處，肩膀的肌肉處於解剖學最不利的位置。過多的重量可以增加撕裂的可能性。要用大重量的話儘量做頸前推舉。
3、不要在直立划船時握距太窄
爲了最大化的刺激三角肌中束，大臂應該直直的在你體側工作。這可以通過一箇中等握距完成，並不需要非常窄的握距。
如果你握的很窄，看看你的`手肘。它們向前移動接着再回到體側，並不是直接從體側走向體側。用窄握距會引起肩關節內旋，這對你的關節來說並不健康。這並不只是僅僅把刺激集中在了三角肌中束上，同時增加了長期損傷的概率。
4、不要限制你的動作幅度
很多訓練者在做側平舉或是前平舉時大致能達到肩膀的高度，但是三角肌中束和前束並沒有達到動作幅度的頂點。事實上，你還可以舉高點，因爲它們仍在收縮。一些專家建議你可以超過水平面45度。
更大的行程使得這些動作更加艱難，所以你可能會犧牲一些重量，但是額外的動作幅度和緊張時間使得這些動作更值得被加入計劃。
5、不要在單關節動作中打開或是收肘
只有新手會犯這種錯誤，不過在一些中等水平的訓練這種也不少見。在做側平舉前平舉和俯身飛鳥這類單關節練習時保持手臂微微彎曲。
一旦你開始打開或是收手肘，三頭肌就開始參與其中，減少了你想要的孤立效果。在側平舉和反向站姿飛鳥這類練習中，許多練習者錯誤的在動作最後完全把他們的手肘伸直到180度，接着在下落重量時手肘夾角又回到了90度。
過大的重量往往是罪魁禍首。如果你在肩膀動作中伸直手臂，恭喜你，不錯的三頭練習！但是對不起，這是肩膀訓練日。
當我們注意手肘的伸直時，全程都保持手肘鎖死是沒有意義的，這隻會增加對關節的壓力。
6、不要把三角肌後束的訓練放在最後
三角肌分爲三束，前中後。一些人就按照這個順序訓練，這是個巨大的錯誤。
有些熱衷胸部訓練的人可能有一個發達的三角肌前束（在所有的臥推動作都會做功)，但這類人往往缺少整體發展。
如果你忽略了背部訓練，你的三角肌後束相比另外兩束可能非常小，這可能會在今後一起肩袖肌的問題，也可能導致你圓肩。
如果你有一個滯後部位---對大多數人來說就是後束，趁着能量充沛先做一些單關節的練習（在推舉後)，或是考慮一下再加一個單關節動作來刺激該區域。
如果你的三角肌已經高度發達，你可以調換順序，來保證發展的平衡。如果你總是在訓練後期訓練某個區域，那它很可能會滯後。
7、不要推遲肩袖肌訓練
訓練總是疲憊的，更別說花額外的時間在那些你看不到的肌肉上了。這是爲什麼很多人都把肩袖肌訓練放在計劃最後。肩袖肌---由四塊肌肉組成，與三角肌合作，幫助穩定肩關節。
在你訓練三角肌---和胸的時候，如果跳過了肩袖肌，這兩個肌羣的比例就會失調。而那就增加了你肩袖肌受傷的概率。任何老道的訓練者都會告訴你健康肩袖的重要性。
動作不帥，但是做做肩關節內旋和外旋可以幫助你保持肩關節的健康。
8、不要在胸部訓練日後訓練肩膀
肩膀，尤其是三角肌前束，常常在胸部練習中被募集到，而你的三頭肌在推舉過程中也起到輔助作用，因此如何安排訓練的分化非常重要。
如果在同一天訓練胸部三角肌和三頭肌，沒事。如果不，在胸部訓練日中插入至少兩天來保證你沒有過度使用三角肌。比如，不要週一訓練胸部，結果週二練習肩膀，週三訓練三頭。加入一些拉的計劃（背或二頭)，腿部或是休息日來保證肌肉的恢復。
