有效塑形的動作，運動的'方法主要以有氧運動爲主，而塑形期間則主要是以力量訓練爲主，那今天小編就給大家帶來幾個有效塑形的動作，可以幫助你高效燃脂，想減肥的小夥伴們趕緊動起來吧！
有效塑形的動作1
有效塑形的動作
一、跪式平板支撐45秒
雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿屈膝，雙肘與雙膝支撐
繃緊腰腹部，身體從頭到膝蓋呈一條直線，小腿向後自然伸直
二、卷腹20次
仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁
保持下背部貼緊地面，腹部發力向上捲起至頂點稍停後還原
過程中，頸部與雙臂只是跟隨身體移動，不參與主動發力
三、自重深蹲15次
雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行起身還原
全程保持背部挺直，下蹲時雙臂向前，還原時落回，保持膝蓋與腳尖方向一致
四、屈膝側支撐擡臀20次，換邊
側撐，下側手肘與膝蓋支撐起身體，收緊腹部
臀部向下移動至頂點稍停後再向上擡起
注意臀部在上下移動過程中保持與身體處於同一平面
五、跪姿俯臥撐20次
跪姿，雙臂位於肩部正下方，背部挺直，小腿向後擡起
保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部幾乎接近地面後伸直手臂還原
六、臀橋20次
仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼地，雙臂置於身體兩側
發力將臀部擡起至大腿與身體呈一條直線，臀部擡起時上背部支撐地面
下落時下背部貼地，但臀部懸空
七、屈膝凳上反屈伸15次
雙手撐於長凳邊緣，雙腿屈膝雙腳踩地，下肢放鬆，手臂伸直，手肘微屈
屈肘，身體下移，頂點稍停後伸直手臂還原
背部沿長凳外側上下移動
八、俯臥對角伸展20次
俯臥，雙臂向前伸直，雙腿向後伸直
同時向上擡起對側手與腿，至頂點稍停後還原換邊
有效塑形的動作2
有效塑形的動作
深蹲跳（15-20次）
1、雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
2、臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平等後起身，起身的同時向上跳起
3、雙腳落地後再次下蹲
4、注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
原地爬行+俯臥撐（10-12次）
1、雙腳打開與肩同寬站立，保持雙腿伸直（柔韌性不夠可以屈膝），向前屈體至雙手觸地
2、雙臂依次前移至身體呈一條直線，此時雙臂位於肩部正下方，背部挺直
3、雙臂屈肘向下俯身做俯臥撐一次，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
4、然後雙臂依次向後收回至雙腿前時起身還原
波比跳（10-12次）
1、雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方，比肩略寬支撐身體
2、雙腿向後跳躍伸直，然後屈肘向下俯身做俯臥撐一次
3、雙臂伸直後，雙腿向內跳回並向上跳起，此時雙臂舉向頭頂上方
4、雙腳落地後再次俯身下蹲
凳上反屈伸（10-12次）
1、準備兩個平凳，雙腳腳跟置於前方凳子上，雙手置於後方凳子上
2、雙腿伸直，雙臂伸直，手肘微屈，慢慢屈肘向下使臀部下降至凳子下方
3、至動作頂點稍停後，慢慢伸直手臂還原
蛙跳（10-12次）
1、雙腳分開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊
2、臀部向後坐並屈膝下蹲呈半蹲狀，雙臂向後擺
3、雙腳用力蹬地，同時雙臂用力向前擺，使身體向前方跳起
4、用全腳掌落地屈膝緩衝
