有氧運動會消耗肌肉嗎，身體是我們生活的基礎，有氧運動也是有一定的要求的，對於悠揚運動的介紹，有氧運動可以增加我們大腦健康發育，以下分享有氧運動會消耗肌肉嗎有什麼好處。
有氧運動會消耗肌肉嗎1
看情況。
2012年的一項meta分析表明不正確地結合有氧運動和力量訓練會削弱肌肉增長大約31%和力量增長18%【1】。
從這樣的數據看來，似乎馬上停止所有的有氧運動來最大化增肌是比較合理的。但是，這樣的心態並不正確，或者說是對整個科學研究的趨勢不瞭解。
重點其實在於你是如何將有氧運動加入到你的訓練計劃中的，而不是你是否做有氧運動。
只要你攝入了足夠的卡路里和蛋白質，有氧運動是不會像很多人想的那樣這麼容易會消耗肌肉。然而，有三個常見的有氧錯誤你需要避免，否則確實會影響你增肌。
錯誤1：在錯誤的時間做有氧
對於大多數人來說，做有氧最方便的時間就是當你已經處於健身房準備舉鐵時。如果你打算在這天同時做有氧運動和力量訓練，那麼一定要在力量訓練之後再去做有氧，而不是在力量訓練之前。
比如，2016年的一項研究就表明當受試者在舉鐵之前做了20分鐘有氧後，他們的力量訓練運動表現就顯著下降了【2】。
受試者做了這些動作：高拉、深蹲、臥推、硬拉和借力推舉，使用的是他們1RM重量的70-80%，做了3組，每組6-10次。結果發現當先做了有氧運動之後力量訓練動作平均完成的次數少了9.1-18.6%。另外，在高拉、深蹲和臥推這三個動作中，每組平均的爆發力和速度都顯著降低了。既然做的次數減少了，那麼訓練量就會大幅度降低，而由於訓練量對於肌肉增長非常關鍵，所以長期來看肯定會影響增肌。
如果你在力量訓練之前做有氧運動，那麼你在力量訓練時會更加疲勞。因此，你的力量水平很可能會受影響，你就很難進步。
除非你的目標是提高有氧運動的表現或者最大攝氧量，或者說你是耐力運動員，那麼最好還是將有氧運動放在力量訓練之後。
做有氧最佳的時間是什麼時候？
如果你打算做的有氧運動是中等到高強度的，那麼最好將力量訓練和有氧運動分開來做。
2017年發表在運動科學醫學雜誌的一項研究發現，當沒有訓練經驗的受試者在一次肱二頭肌訓練後24小時做30分鐘中等強度的騎行，會比訓練後馬上騎行的受試者有幾乎兩倍的肌肉增長。
研究人員認爲這很可能是因爲當力量訓練後做有氧運動會給肌肉增長帶來干擾（導致肌肉損傷）。這個結果表明將力量訓練和有氧運動分開可能對於肌肉增長是最佳的。
當然， 這個研究也有一些缺陷。結果可能並不適用於更短或者強度不那麼大的恆速有氧。
不過，如果你想盡量避免有氧運動給肌肉增長帶來的干擾，那麼研究已經證實了將兩者分開至少六小時是比較好的【3】。這就表示你可以上午做力量訓練，下午做有氧運動，或者放在隔天。
錯誤2：有氧的類型不對
當說起有氧運動時，很多人想到的就是跑步。
然而，跑步可能是最糟糕的有氧形式之一。跑步還有跳繩和衝刺這些高衝擊形式的有氧運動都有很大的離心成分。這些離心成分會帶來大量的下肢肌肉損傷，導致了恢復時間的延長。如果你的身體還要額外花時間去從高衝擊有氧運動中恢復，那麼勢必就會負面影響力量訓練的運動表現，尤其是腿部訓練。
相反，低衝擊形式的有氧運動才更加適合舉鐵人羣。它不需要那麼多時間去恢復，能夠在不影響力量訓練的同時幫助你達到目標。
在文章開頭提到的meta分析中【1】，研究人員發現與跑步相比，騎行給肌肉增長帶來的影響更少。因此，爲了儘可能降低有氧對於肌肉增長的干擾，你最好以低衝擊有氧運動爲主，比如騎行、橢圓機、上坡走。
當然，做高衝擊有氧本身也不是不好，如果你喜歡做還是可以去做，畢竟我們對於運動的喜好程度決定了我們是否能堅持下去。只不過你需要密切關注這些高衝擊的有氧運動對你的恢復有什麼影響。
錯誤3：做過多的有氧
當一個人想減肥時，他能想到的總是做更多的有氧。
雖然有氧運動燃燒的卡路里會更多，但這並不表明有氧運動就是最好的減肥方法。
即使你完全不做有氧，你還是可以達到非常低的體脂水平。更多的有氧並不意味着更好，雖然它對減肥有幫助，但是大幅度的提高有氧的量來燃脂對於大多數人來說都不可持續。
你的目標是在減脂時儘量維持肌肉，對吧？那麼你就要像增肌期那樣去訓練，只不過你的飲食做的調整更大一點。
那麼有氧運動比較合理的量是多少？同樣，文章開頭的meta分析發現你每週做的有氧次數越多，做的時間越長，你就越難增肌和增力【1】。
根據該meta分析，每週超過三次，並且每次超過20-30分鐘的有氧是不推薦的。當然這是針對增肌期，那麼對於減脂期可以稍微增加一點點量，但是總時間最好不要超過力量訓練時間的一半。
另外，很多人由於工作繁忙或者需要照顧家庭，本身就沒有很多時間去健身房。如果你也是這樣，那麼最好還是把寶貴的時間留給力量訓練，在平時的生活中不要久坐，然後控制好飲食，那麼你完全可以達到很低的體脂水平。
總結如果你的目標是最大化增肌或者減脂期儘量避免肌肉的流失，那麼在力量訓練後做有氧運動。如果可以，將有氧和力量訓練分開六小時以上或者隔天訓練。以低衝擊的有氧形式爲主，比如騎行、橢圓機和上坡走，將精力留給力量訓練。專注於力量訓練而不是有氧運動。
參考文獻：
【1】Wilson JM， Marin PJ， Rhea MR， Wilson SM， Loenneke JP， Anderson JC。Concurrent training： a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises。J Strength Cond Res。 2012 Aug；26（8)：2293-307。
【2】Ratamess NA， Kang J， Porfido TM， Ismaili CP， Selamie SN， Williams BD， Kuper JD， Bush JA， Faigenbaum AD。Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise 。J Strength Cond Res。 2016 Oct；30（10)：2667-2681。
【3】Robineau J， Babault N， Piscione J， Lacome M， Bigard AX。Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration。J Strength Cond Res。 2016 Mar；30（3)：672-83。
有氧運動會消耗肌肉嗎2
長時間不間斷的有氧運動會消耗肌肉
肌肉也就是蛋白質,是能源物質的一種,但人體是不會單一利用一種能源物質的,他會動用所有能源物質。只不過時間,利用比例上有區別,有氧運動供能的主要物質是糖原脂肪,也就是有氧運動中糖原脂肪供能是佔最大比例的,蛋白質很少參與供能,佔的比例最小。一般情況下糖原在運動中20分鐘內佔主要位置,脂肪在運動後30分鐘達到供能最大值,所以我們做有氧運動選擇在30-40分鐘就能保證脂肪的消耗,同時又不會太多的肌肉消耗
有氧運動多久開始消耗肌肉
進行2個小時的有氧運動,會消耗掉體內90%的白氨酸,而白氨酸對肌肉生長起着非常重要的.作用,所以有氧運動進行過量的話,不但不能增加肌肉,反而會消耗肌肉,造成代謝率下降。再者,過度鍛鍊還容易造成肌肉拉傷。
在有氧運動中身體把儲存在體內的脂肪當作燃料來消耗;同時被消耗的還有體內的糖元(血液、肌肉和肝臟中)。在適中強度有氧運動的前20分鐘。(達到最大心率65%的強度),身體消耗的大多是糖元。但是超過40分鐘之後的有氧運動,對於肌肉的消耗就開始加速,因此建議有氧運動時間控制在40-45分鐘。
有氧運動做多久最好
所有的運動都是有強度限制的,並不是說強度越大,效果就越好。如果有氧運動的強度過大,不僅燃脂效率會下降,還會將肌肉也一起消耗掉的。 一般有氧運動的時間最好是控制在30-60分鐘。因爲在前30分鐘的時候,運動所消耗的能量主要來自肌肉中的糖原,30分鐘以後,人體纔會調用脂肪作爲運動能量,也就是燃燒脂肪。因此有氧運動只要30-60分鐘這樣的強度就可以達到燃脂的效果了,如果運動時間超過1個小時甚至是2個小時的話,有可能出現因鍛鍊過度導致肌肉拉傷的情況。
做有氧運動要注意什麼
有氧運動要循序漸進
有氧運動應該遵循循序漸進的原則,運動強度應該由低到高慢慢過度。如開始進行有氧運動時,可以每週1-2次,適應之後再慢慢的增加到每週3-4次。運動時間也不能一開始就要求自己一定要達到30分鐘以上,可以慢慢的增加。
心率應該控制在最大心率的65%-85%
人的最大心率一般是220減去年齡。想要達到有氧運動的健身效果,心率應該達到最大心率的65%~85%。如果不能達到最低值那麼鍛鍊的效果不明顯,如果心率超過了85%,那麼就是無氧運動了。所以想要保證你的運動是有氧運動而且能達到運動的效果,就將你的運動時心率保持在最大心率的65%-85%之間。
