健美姿勢動作，許多人在健身的時候，雖然做到了數量，也檢測了很多時間，但是健身動作去不是很規範，鍛鍊質量也難以的帶保障，那麼，一起來看看健美姿勢動作。希望對你有幫助！
健美姿勢動作1
槓鈴深蹲：
動作簡介：練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住槓鈴放與頸後或頸前。然後收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。
注意：下蹲時要儘量保持上身直立，不要向前彎腰，否則槓鈴重要都在脖子上，要蹲深一點，大約到大腿與小腿呈90度爲宜。
槓鈴彎舉：
動作簡介：身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。
注意：彎舉時上臀要緊貼着身體，要儘量保持不動，肘部保持位置固定。不要用腰部發力，不要身體前後跟着晃動。
啞鈴聳肩：
動作簡介：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。兩肩同時向上聳起，使肩峯儘量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。
注意：手提啞鈴的時候讓肩部做上下垂直運動，肩部不要做前後轉動，腹部要挺直。
卷腹：
動作簡介：身體仰臥在硬板上，雙膝屈曲成90度左右，雙腿併攏，腳平放在地上，背脊放鬆;擡起上半身但下背部不要離開地板，雙手交叉放在胸前或者手指輕壓在頭部兩側，然後恢復。
注意：卷腹是人們最容易做錯的動作，請不要混爲是仰臥起坐，卷腹是「脊椎捲起來」，用身體捲曲的方式微微擡起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以這才叫做卷腹。另外，不要抱頭用力往上拉，而是應該儘量保持頭，脖子和上身在一條直線，腹部用力帶動上身往上起，脖子不要用力。
屈腿硬拉：
動作簡介：雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍擡起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面，拉到最高點時，雙肩儘量外展，擡頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。
注意：背部千萬不要彎，千萬不要彎，千萬不要彎，重要說三遍，背部彎曲不僅達不到鍛鍊效果，反而還回損傷背部肌肉，上半身要保持一條直線，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉槓鈴。
啞鈴頸後臂屈伸：
動作簡介：採用坐姿或站姿，雙手共持啞鈴一端置於頸後。吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方。動作完成時呼氣。
注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿擺動上臂。
啞鈴彎舉：
動作簡介：通過站立或坐在凳上，兩邊各持一個啞鈴，讓你的雙臂垂於身體兩側。慢慢把兩個啞鈴向上，同時保持你的肘部穩定抵住身體兩側。當您要開始這個動作，旋轉（旋後）你的手掌向上，在頂部擠壓你的二頭肌保持。慢慢放下啞鈴下降到起始位置，重複動作。
注意：當坐在凳上時，上腰部要挺直保持坐姿，彎舉時上臂不要晃動，只前臂彎曲，上半身野不要晃動，千萬不要利用慣性來舉啞鈴，要一下一下的慢慢做。
注意事項
最後，動作標準規範是健身的基礎，動作規範哪怕次數減少，也能達到鍛鍊的效果，所以要堅持動作標準，才能更好的達到健身效果。
不舒服定律。讓你的目標肌肉最不舒服的姿勢，就是最正確的姿勢。
健美姿勢動作2
常見的姿勢主要有：
第一組：仰臥起坐(一)
平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然後躺下，重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。
另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
第二組：仰臥起坐(二)
將雙腳交叉擡高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較爲理想的運動。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿擡高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿擡高交叉者相同。
第三組：曲膝擡腿(一)
平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝擡高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反覆數次，有助下腹肌的鍛鍊。
第四組：曲膝擡腿(二)
坐於地板上，以臀部爲支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲擡高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組：側腹肌訓練
一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反覆數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側 起身的臀部亦只能略爲擡起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。
第六組：側身曲膝擡腿(一)
利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝擡腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側面擡腿也需與椅面儘可能保持平行，勿擡過高。重複數次後做另一側 。
第七組：側身曲膝擡腿(二)
側躺於地，彎曲手肘，以支撐頭部，然後單腿曲膝擡起，放下，重複數次，再做另一側。
此組運動除可鍛鍊側腹肌外，亦可結實臀部肌肉，很適於一般欲保持身材的男子練習。
健美姿勢動作3
（一）健美操的特點
1．健、力、美的外觀特徵
健美操是適應人類對健身美體的追求而產生髮展的，它的動作風格是舒展大方、剛勁有力、富有彈性、協調性高，且連接流暢、造型健美，充分展示健康的體魄、健美的外形和煥發的精神風貌。因此說健美操屬於健美體育的範疇，是具有藝術性的運動項目。然而，與同樣具有藝術性的體育項目相比，健美操比起健美運動更具動感和彈性（非靜止造型），比藝術體操更強調健美和力度（非柔美和連綿不斷），比基本體操更講究多變與活力（非完全對稱和“橫平豎直”）。因此可以說健、力、美是健美操最直接、最顯著的外觀特徵。練習者在學會正確規範的動作姿態及提高柔韌素質的同時，必須注意加強力量素質和彈跳力的訓練，這樣才能使練習者的形體向健美方向發展（非纖細），使健美操動作體現出力量與彈性。
2．動感強的音樂特色
健美操是融音樂、體操、舞蹈爲一體的身體練習，其中音樂是健美操的“靈魂”，它決定着健美操的風格和結構，控制着健美操的.速度和力度，調節着健美操的節奏和氣氛。由於健美操的動作具有很強的節奏性特點，並需要通過音樂充分地表現出來，因此健美操的音樂與藝術體操、花樣滑冰、花樣游泳、自由體操、技巧等具有音樂伴奏的體育項目的相比，更強調旋律的激昂振奮、節奏的鮮明強勁、氣氛的紅火熱烈。健美操的音樂多取材於迪斯科、搖滾樂、爵士樂等給人以較強衝擊力的現代音樂，配以快速有力、節奏感強、富有彈性的肢體動作，使健美操體現出一種強勁的動律感和節奏性，充滿着青春的活力。
3．廣適應的應用特點
健美操的種類和練習形式多樣，運動負荷、難度等可以根據練習者的年齡、性別、形體、素質、練習目的任務不同進行自由選擇，因此適用於男女老幼，各種人羣都能從健美操練習中找到適合自己的方式，從中受益，享受樂趣。例如：初學者可選擇低強度的有氧健身操進行練習，達到增進健康、娛樂身心的目的；具有較好身體素質、有意進一步提高的人們，可選擇難度較高、運動量較大的競技健美操作爲練習的手段，以期實現提高多方面素質、能力和技術水平的願望。此外，健美操鍛鍊對場地、器材的要求不高，練習起來簡便安全，適合不同地區、不同條件的單位和部門開展。
（二）健美操鍛鍊的意義
健美操鍛鍊對人的身心健康、形體健美、素質提高等具有良好的促進作用。
1．增強體質
健美操鍛鍊最首要的作用是能夠增強體質。經常從事健美操鍛鍊可以使肌肉力量增強，使韌帶、肌腱等結締組織富有彈性，並提高關節的靈活性；可以使呼吸肌變得有力，使機體具有較強的氧代謝能力；可以使心收縮力增強，提高供血能力，從而促進人體的新陳代謝，減少脂肪沉積，延緩血管硬化；可以提高神經的靈活性、均衡性，提高人的動作記憶與再現能力。
2．健美形體
現在，人們（尤其是青年）都在追求身材的健美，而健美操恰是以塑造健美體型爲主要目的，在生理學、解剖學、人體造型學、體育美學等多學科理論指導下編排的操。其動作姿態健美，講究力度、幅度，走跑跳躍動作貫穿始終。有氧健身操可持續幾十分鐘甚至lh；競技健美操雖然時間僅lmin45s左右，但強度較大。可見，通過參加健美操鍛鍊可以獲得較大的運動量，有利於消除身體多餘的脂肪，又可以發展某些部位的肌肉，使人的形體按健美的標準得以塑造。此外，通過經常進行健美的形體訓練，還可以矯正不正確的身體姿態，培養大方端莊的體態，使練習者不僅在體型方面而且在舉止方面都產生良好的變化。
3、提高素質
健美操強調動作的力度和幅度，長期參加健美操鍛鍊有益於提高人的力量和柔韌素質。同時，健美操中有許多不對稱的動作和較複雜的上下肢配合動作，經常從事健美操練習，對提高人的協調、靈敏素質有特別明顯的促進作用。此外，健身健美操往往持續時間較長，競技健美操強度和難度較大，對培養人的耐力素質和克服疲勞的意志力有較大的幫助。健美操是講究藝術性的運動項目，從事健美操練習還可以增強韻律感、節奏感，提高音樂素養，同時培養認識美、鑑賞美、表現美甚至創造美的能力。總而言之，健美操練習帶給人們的是身體素質和文化藝術素養的全面提高。
4．娛樂身心
健美操的音樂強勁、歡快，動作奔放、充滿活力，從事這樣的練習，令人心情愉快，不僅可以排除緊張、鬱悶的情緒，還可以使人的心靈和性情得到陶冶和改善，使人的身心得到全面、協調、健康的發展，並從中獲得美的享受。同時，大家在一起鍛鍊，還有助於增進友誼，增強羣體意識，融洽人際關係，使我們的生活氣氛更加愉悅。此外，健美操是一種可觀性很強的體育藝術性項目，可作爲校園文體表演活動中的一項內容，它一定會給青年學生們帶來青春的喜悅和激情，鼓舞和激勵他們更加熱愛生活，努力學習，朝氣蓬勃地不斷進取。
