新手健身要循序漸進，調整好運動強度很重要。剛開始嘗試健身的朋友，往往掌握不好時間，常常一練就是好幾個小時，反而越鍛鍊身體越差。其實新手健身要循序漸進，才能事半功倍。
新手健身要循序漸進1
先看看健身的條件，增肌的原理是訓練讓肌肉受損，介紹後修復並超量恢復，就像手上的繭一樣，而減脂是每日熱量消耗大於支出。
增肌時候力量加大，次數加大，組數增多，間歇時間減少，都會讓身體恢復效果增加。減脂通常是做有氧運動，慢走和慢跑都可以，但強度不一樣，就像燒汽油一樣馬力越大，耗油量也越大。而脂肪就是身體的油。
所以要想在有限時間做的更有效，強度更大，應該把間歇控制好，適當控制組數可以讓健身效果比以前強的多。當然新手還是要循序漸進，否則也很難堅持下去。
常規訓練一般50—80分鐘就足夠了，如果時間太長，可能造成過度訓練，嚴重還會引起傷病，所以在有限的鍛鍊時間內集中精神，調整好運動強度也很重要。
人體在超過40分鐘健身後，肌肉合成水平就會下降，也就是睾酮激素合成水平下降，超過了健身時間，睾酮激素水平會大大下降了，而肌肉也也就更難合成了。
值得注意的是健身這項活動人的心理專注時間也不會過長，一般來說能高度集中精神的時間也就40分鐘左右，之後注意力也會下降，不要小看精神注意力，如果注意力下降，受傷的風險會很大增加，直接影響到健身效果，此外還可能產生倦怠的情緒，進而影響健身的積極性。
我們要讓自己健康，除了堅持健身外，還有一件事我們不能忽視，那就是健身的常識，如果你不知道很多基礎知識，你的健身就會變得不科學，這將大大影響你的鍛鍊效果。
首先，是關於健身時間的安排。什麼時候運動最好？許多鍛鍊者應該對他們應該在早上還是下午鍛鍊得好感到困惑。
爲了不養成晚睡的習慣，你可以在早上6點到8點左右下樓散步。晨練有助於我們更好地燃燒脂肪。如果是冬天，時間可以適當延長。所以，建議大家在早上早起健身，這樣有助於你取得更好的效果。
15點到19點之間，是晚餐最好的時間。爲了不在晚上餓醒，可以在晚餐中加入一些亞麻籽等。
如果你在睡前1小時或30分鐘內運動，內臟（直腸）和血液會逐漸升高體溫，身體開始緩慢出汗，並且睡眠質量與內臟（直腸）的溫度密切相關。
在運動的過程中，身體的'能量會在一定程度上被消耗掉。運動後，你會感到很餓。你一定會吃一些碳水化合物和蛋白質，飯後立即睡覺也會影響睡眠質量，並會導致體內以脂肪形式儲存的熱量過多。
另外，如果你覺得自己在鍛鍊過程中身體不好，很累，可以改變鍛鍊時間或降低健身鍛鍊的強度，不要讓自己勉強鍛鍊，這會使鍛鍊效果很差。
爲了保持良好的睡眠習慣，在21點到22點半後不要再玩手機。睡覺前你可以看書，洗澡，敷面膜等等。
如果睡前有點餓，可以喝一杯酸奶，幫助大腦分泌褪黑激素，提高我們的睡眠質量。
因此，在我們的運動中，我們應該遵循一個原則，即首先進行大肌羣的運動，然後再進行小肌羣或孤立肌羣的運動。
新手健身要循序漸進2
休息目的？
要知道組與組間的休息時間是否適當，首先我們要了解我們爲什麼要休息。很多人以爲休息是爲了消去疲勞的感覺，這個想法不完全正確，休息的目的在於讓身體恢復足夠能量來應付下一組動作，因此休息時間取決於我們每一組所需要的能量。那需要多少能量，這跟身體能量系統和運動強度有關。
能量來源ATP
在健身過程中，身體能量來源主要來自兩個系統：分別爲ATP—CP 系統和乳酸系統。
ATP—CP 系統用於高強度運動，可迅速提供能量最多10秒，這系統的能量用完後，需要至少3分鐘纔可以重新儲滿能量再用。
乳酸系統則於ATP—CP用完後提供能量，可維持90秒左右，過程中會分祕乳酸。
總結而言，我們的訓練強度越高，組與組之間所需休息時間便更長。
以下是美國權威組織NSCA給予的建議，各位可作參考：
若你是在鍛鍊肌肉力量，每組做1—5下高重量，那麼你組與組之間的休息時間爲2—5分鐘；
若你是想增大肌肉，每組做6—12下中高重量，那麼你組與組之間的休息時間則爲60—90秒。
若你是想提升肌肉耐力：每組做15以上輕重量，那麼你組與組之間的休息時間則爲30秒左右。
