【導讀】：現代社會有一部分上班族每天一日三餐都是在外面解決，而便利店超市則成爲了另類的“食堂”。但是外面的飲食多少都存在着營養的缺乏，對健康不利。那麼外食族該如何健康搭配飲食呢？
外食族肉多菜少 健康浮隱憂
雖然近年外食族在超商食品消費有健康化的趨勢，但普遍還是面臨肉多菜少、纖維攝取太少、餐點調味過度、油糖鹽攝取太多、營養不均衡的問題，長期恐會增加高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險。
做好食物搭配 外食族也能吃出健康
本站網提醒，外食族飲食要特別注意3個原則，就是「三餐規律吃、多谷多蔬果、少油糖鹽」，主食以未精緻、含麩皮的全穀類或根莖類食物，取代精緻白飯或白麪製品，以增加膳食纖維；每餐選擇2種以上蔬菜，餐後以新鮮水果代替含糖飲料和甜點；多選擇高鈣食物和優質蛋白質食物；減少調味過重的食物、減少滷汁拌飯。
早餐飲食搭配參考 滿足營養所需
上班族：（1）地瓜+蔬果棒+拿鐵、（2）三角飯糰+水果+無糖豆漿、（3）全麥三明治+原味乳品
服務業：是指需站一整天或勞動量較高的從業人員，除了膳食纖維外，優質蛋白質也很重要，建議的早餐組合是（1）三角飯糰+茶葉蛋+蔬果棒、（2）漢堡／全麥三明治（+堅果沙拉）+無糖或低糖豆漿。
銀髮族：早餐一份全谷根莖類食物當作主食，例如地瓜，搭配無糖優酪乳和1份水溶性纖維高的水果，例如香蕉、奇異果或木瓜，可以滿足人體對膳食纖維和鈣質的需求，促進健康且預防便祕。
學童：（1）地瓜+堅果沙拉+原味優酪乳、（2）鮪魚飯糰+水果+鮮乳。
