【導讀】：運動前後的拉伸往往比運動本身還要重要，今天跟大家分享一組有效的拉伸運動，可以有效緩解肌肉的緊張狀態，減輕肌肉痠痛的程度，還能提高全身的靈活性。
1. 簡易版舞者式（Little Dancer）
針對大腿部位肌肉伸展
動作要領：單腳確實站穩，將另一隻腳往後勾起。同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。
2. 雙腳寬距上身前傾（Wide-Legged Forward Bend）
伸展腿筋的極佳動作
動作要領：兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。
吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。
小技巧：雙手是這動作level高低的關鍵
3. 雙腳寬距側邊伸展（Wide-Legged Side Stretch）
動作要領：向側邊單腳伸展，大約10秒後換腳。
4. 肩膀伸展（Eagle Arms）
慢跑不僅是下半身的動作而已
上半身的肌羣也會參與
動作要領：交叉雙手，讓右手肘至於左手肘之上。擡起手肘至肩膀高度，並保持雙手在正中央。大約10秒後換邊交叉。
5. 牛面式（Cow Face Arms）
這也是一項針對肩膀伸展的動作
動作要領：配合呼吸，從頭部旁邊將右手往後彎曲。左手從下方往後彎曲，兩手在背後儘可能的相握。大約10秒後換手，上方手肘儘可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。
6. 低弓箭步（Low Lunge）
針對大腿，臀部的肌羣的伸展
動作要領：單腳往前跨步，儘可能的延伸距離。雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大約10秒後，換腳伸展。
7. 低弓箭步旋轉（Low Lunge Twist）
臀部肌肉
動作要領：將上半身同側旋轉，手可伏膝或往外打開。更進階則後腳膝蓋跪地舉起，單手抓住後腳，增加難度。大約10秒後換邊伸展。
8. 半分腿-半哈努曼式（Half Split）
主要目標爲小腿腿筋
動作要領：蹲下成衝刺起跑的淮備動作，將屁股向後坐在後腿上，同時伸展前腳。吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾，貼近前腳。背部要成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒（5個呼吸）換腳。
9. 半前屈伸展式（Half Forward Bend）
主要伸展大腿、臀部到腰部
動作要領：自然站立，背部挺直，身體前傾。腿部儘量打直伸展。避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展腿部。
10. 全前傾（Full Forward Bend）
做完這個動作，你的全身都會有種不同的感覺
動作要領：摺疊身體，將上半身貼近下半身。大約10秒。
