90分鐘黃金睡眠法則

90分鐘黃金睡眠法則，不知道大家是否有這樣的體會，晚上睡不着，白天沒精神，明明很想專心學習，可是瞌睡蟲總是不請自來，嚴重影響了學習質量，下面來看看90分鐘黃金睡眠法則。

90分鐘黃金睡眠法則1

什麼是黃金90分鐘睡眠

莎士比亞說：“舒服的睡眠纔是自然給予人的溫柔的令人想念的看護。”

可是作爲現代人，很多人都有關於睡眠的問題和困擾：睡覺的時間越長越好嗎？缺失的睡眠能補回來嗎？怎樣才能提高睡眠質量？

作者從科學的角度帶我們正確看待這些問題。

在1953年，當時科學界發現了REM睡眠。REM睡眠是指大腦已經清醒，但身體還處於熟睡的一種狀態，非REM是指大腦和身體都處於熟睡狀態。整個睡眠過程，就是在這兩個狀態之間進行反覆的。

根據睡眠週期理論，認爲睡眠時間最好以90分鐘爲單位來進行計算。通常在4~5個週期之後，睡眠會逐漸變淺，進入到REM睡眠階段，如果這時醒來的話，我們會感覺比較舒服。

如果入睡後有90分鐘的睡眠時間，就有可能擁有一個深度的非REM睡眠。

這就是黃金90分鐘的道理所在。

在睡眠過程中最關鍵就是這90分鐘，它是我們真正的黃金睡眠時間。只要“最初90分鐘”的睡眠質量得到了保證，剩餘時間的睡眠質量也會相應變得更好。

爲什麼要保證黃金90分鐘睡眠質量

最初90分鐘的深度睡眠，是我們擁有優質睡眠的關鍵。

作者認爲：與睡眠有關的煩惱和精神壓力，是無法僅僅通過“對量的確保”來解決的。

平時生活中，我們都重視質多於量。外出吃飯，我們都精挑細選愛吃的有營養的食物，買生活用品，我們也會挑質量好的'產品。

睡眠也是一樣。特別是最初90分鐘的非REM睡眠，可以說是睡眠的全過程中最深度的睡眠。

在睡眠保養方面的關鍵，就是如何加深最初的非REM睡眠。這時如果能保持深度睡眠的話，之後的睡眠也會變得很有規律，我們的自律神經與激素的分泌都將保持良好的狀態。

即便你當天忙到不得不只能睡4個小時，只要能保證最初90分鐘的睡眠質量，就能最大限度地提升這4個小時的睡眠質量。

有的人熬夜工作到黎明，之後再睡覺，會出現上牀後迷迷糊糊就是睡不沉的情況，即使之前的報告做得再好，現場做發表時也會遭遇失敗。

新一季的職場類綜藝節目《令人心動的offer》中，有一期是將實習生分爲兩組進行辯論。王穎飛所在的小組當時處於劣勢，爲了能有更多的勝算，她熬通宵準備辯論資料。由於沒有休息好，第二天辯論時由於精力不濟，表達特別不流暢，嚴重影響了現場辯論環節的發揮，結果還是輸掉了比賽。

是否瞭解黃金90分鐘法則，決定了你第二天是最大限度減少負面影響，還是以最糟糕的結果收場。

90分鐘黃金睡眠法則2

1.睡眠負債

遺傳基因決定理想的睡眠時間。

“睡眠負債”，是指睡眠不足一旦堆積，就像欠債一樣，人們會無力償還，債臺高築，最終大腦和身體都會不受控制，導致睡眠的自行“破產”。

睡眠負債會給大腦和身體帶來損害，從而縮短壽命。睡眠負債也會造成肥胖（所以想減肥的小夥伴們一定要保證睡眠的質量）。另外，“睡過頭”也不是件好事。研究表明每天午休超過1個小時，會加大患癡呆症和糖尿病的風險。

而睡眠負債是很難償還的。想靠週末補覺來改善工作日的睡眠不足是非常不現實的。

但當我們償還清睡眠負債，保證良好的睡眠質量，消除對睡眠的不滿足感，大腦和身體的狀態就會提高，注意力渙散，身體狀態不佳等消極問題也會隨之消失。

2.黃金90分鐘睡眠法則

“白天是否容易犯困”，“頭腦是否清醒”，“工作中是否出現很多失誤”等白天的清醒程度，纔是判斷睡眠質量好壞的關鍵。

決定睡眠質量的關鍵在於入睡後最開始的90分鐘。如果在最初的90分鐘就進入深度睡眠，就能夠實現最佳睡眠。而堅持每天同一時間睡覺、同一時間起牀是最簡單的獲得黃金90分鐘睡眠的方法。

但對於很多事務繁忙或是經常需要加班的人來說，並不能保證做到這一點。這裏作者給出的建議是：先睡90-120分鐘，等黃金90分鐘和第一次深度睡眠週期結束後，再繼續工作。

另外一定不要忽視最初的睏意。明明犯困卻堅持不睡，之後就很難進入到深度睡眠的狀態。

3.睡眠的兩大“開關”

體溫和大腦是睡眠的“開關”

人們在入睡時，體內溫度會下降，體表溫度會上升。讓自己順利入睡的關鍵就在於縮小體內、體表溫度之間的差值。

想達到上邊所說的目的，有這樣一些方法：

入睡前90分鐘沐浴，讓體溫上升。然後體內溫度下降，與體表溫度差距不斷縮小。（也可以做一些舒緩的運動）

足浴也有奇效。睡前泡腳，促進腳部血液循環，讓腳部散熱更快，幫助入睡。

蕎麥枕有良好的透氣性，能夠有效降低頭部溫度。選擇一個舒服的'蕎麥枕也有助於入睡。

大腦是另一個睡眠開關。想控制好大腦這個開關就沒那麼容易了。

“單調法則”，什麼都別想。無聊的東西都不太受歡迎，但卻是睡眠的好夥伴。睡前最好選擇無需用腦、放鬆享受的活動。（劃重點：不要刷抖音！）

“數羊”的正確姿勢。英語中“sheep”（羊）與“sleep”（睡覺）發音相近，所以具有誘導睡眠的效果。咱中國人還是數“水餃”吧。

利用大腦戀舊的特性，和平時一樣，在同一張牀上，同一時間，穿同樣的睡衣在一樣的照明和室溫環境下入睡。睡前如果需聽音樂的話，可以選擇同一首單調的曲子或是“慢速α波”（網易雲音樂有很多歌單）。

而當遇到第二天必須要早起的情況，最好不要勉強自己提前入睡。養成睡眠習慣後睡前的兩個小時反而是最難以入睡的。保證睡眠的“質”比“量”要更爲重要。

90分鐘黃金睡眠法則3

1、黃金90分鐘睡眠法則

睡覺時間是90分鐘的倍數：

每晚有4或5次的睡眠週期

最少 6小時、 不超7.5小時

如果06:00起牀

① 睡7.5小時 是5個週期

晚10：15作用上牀，10:30睡，

② 睡 6小時 是4個週期

晚11：45左右上牀，12:00睡，

2、必須想法固定作息

無論睡眠時間長短，要在固定時間起牀。

失眠患者要避免白天小睡。

如果你每天固定10：30睡，

如有事打破規律

不超1個小時，最好不要11：30之後睡，睡眠週期會被打亂，容易失眠 ，

打亂要花更多的時間和精力，

找回原先的作息，既費力又勞神。

3、什麼是 黃金90分鐘 睡眠法則？

睡後不久的90分鐘～最深度睡眠時間

它是最重要最佳睡眠的關鍵。

“他剛睡，不要驚醒他”是有科學道理。

剛入睡的90分鐘，是睡得最沉的`，他的眼珠都不動的，基本上打雷都不會醒。

即使你睡少於7個小時，只要第一個這90分鐘，休息好了，對睡眠影響不大。

4、怎樣快速進入到90分鐘的深度睡眠？

有兩個開關，

一個是體溫，一個是大腦。

提高睡眠質量的三大體溫開關

1、睡前90分鐘足浴泡腳、泡澡沐浴，

有助於睡眠，可幫體內散熱。

2、調節室溫到合適的溫度。

3、睡前不看動腦子和刺激的書、電影，不玩遊戲。

4、睡前可看簡單的書或聽單頻率的聲音，比如輕音樂，單人的讀書APP。

5、不只你睡得不好，你身邊70%以上的人，都睡得不好。

中國睡眠研究會對6萬名中國人的睡眠質量進行了調查，結果有點慘不忍睹：

76% 的人存在入睡困難的問題，

13% 的人缺乏睡眠處於“痛苦狀態”。

91% 的受訪者說，他們“在睡完覺後仍然感到疲憊”。