哪些食物中的脂肪對健康有利

哪些食物中的脂肪對健康有利，說到脂肪一般人就會想到肥胖，其中很多食物中都含有脂肪的，但是不是所有脂肪都會對人們的健康很不利的，下面小編爲大家分享哪些食物中的脂肪對健康有利，一起來了解一下吧。

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1、富含有益脂肪的食物

提到脂肪，人們首先聯到的就是肥胖或“三高”（高血脂、高血壓、高血糖)等慢性疾病。但實際上，脂肪是個大家族，有“好”也有“壞”，吃對了，對健康大有益處。

構成脂肪的主要成分脂肪酸多達幾十種。這些脂肪酸中，歐米伽3對健康最有益。衆多國內外研究顯示，攝入歐米伽3脂肪酸可降低血液中膽固醇含量，有助預防心血管病；還可促進腦細胞發育，提高記憶力。此外，多吃歐米伽3脂肪酸，心情好，不抑鬱。

原則一：多吃深海魚。深海魚富含歐米伽3脂肪酸，一週吃兩次，是最直接有效的補充方式。富含歐米伽3脂肪酸的魚多產自寒帶的深海，包括三文魚、沙丁魚、金槍魚、秋刀魚等。清蒸或清燉較好，既不會嚴重地破壞歐米伽3脂肪酸，又能殺死寄生蟲和病菌。

原則二：多吃深色蔬菜。不必驚訝，蔬菜也含脂肪。研究顯示，深綠色蔬菜和藻類，如馬齒莧、紫蘇、海帶等富含的亞麻酸也是歐米伽3脂肪酸的一種。在外就餐，別忘了點盤大拌菜或蔬果沙拉。補充歐米伽3脂肪酸的同時，還攝入了多種抗氧化劑，一舉多得。

原則三：多吃豆類和乾果。豆類不只是優質蛋白的來源，更重要的是，其所含的亞麻酸，也是歐米伽3的重要來源。乾果中，無花果和核桃的歐米伽3含量最高。

原則四：食用油要換着用。常見食用油中，花生油、玉米油、葵花子油是歐米伽6含量較高的油，而橄欖油、菜子油等富含歐米伽3脂肪酸。中國營養學會建議，在人體必需的脂肪酸中，歐米伽3與歐米伽6的比例以1∶4到1∶6爲宜，所以油要換着吃。現代人普遍攝入歐米伽6較多，因此，臺灣馬偕醫院營養師趙強建議，增加歐米伽3脂肪酸的攝入量，有助維持體內必需脂肪酸的平衡狀態。

原則五：少攝入飽和脂肪和膽固醇。動物性食物中的飽和脂肪和膽固醇，會大大增加患心血管疾病的危險。因此，營養學家建議，最好不吃肥肉，瘦肉一週吃2至3次爲宜。

原則六：避免食用反式脂肪酸。經過氫化過程做出的反式脂肪，會增加心血管疾病和動脈硬化風險。

一些加工食品常暗藏反式脂肪酸，應多加註意。首先，沒有奶油香氣的奶油蛋糕可能採用人造奶油，含有反式脂肪。其次，餅乾、糕點、麪包的營養標籤，若標示着“0膽固醇”，則多半含有反式脂肪，不可多吃。再次，衝調咖啡的奶精若用植物油製成，也可能含反式脂肪，應謹慎購買。

如何預防高血壓

1、適當的放鬆自己，不要有太大的壓力

隨着時代的發展，現在生活的壓力越來越大，很多人在承受着來自各方面的壓力，導致精神身體無法放鬆，長此以往就會引起高血壓，所以生活中要學會適當的放鬆自己，學會給自己減壓，可以唱唱歌，出去旅遊一下，讓自己的生活節奏慢下來，這樣有利於神性健康。

2、保持良好的睡眠

睡眠不好會對心腦血管造成很多的影響，會導致血壓升高，長期睡眠不好會導致高血壓的發生，所以要想預防高血壓，需要有一個良好的睡眠。

3、要做到低鹽、低脂肪飲食

食用鹽過多，脂肪過多就會造成血壓升高，所以要想遠離高血壓需要做到低鹽、低脂肪飲食。

4、改變不良的生活習慣保持規律的生活

飲食上要求低補、戒菸、限酒的原則，保持清淡均衡的飲食，多食高纖維食物，減少進補、甜食和高膽固醇飲食。同時要保持規律的生活，每天定時吃飯，定時睡眠，定時運動等等。

5、適當的進行運動

適量的運動能夠改善心腦血管的功能，防止高血壓的發生，但是不要過量運動哦，尤其是有心腦血管疾病的人在運動的時候一定要當心，過量的運動可能造成心絞痛、心力衰竭、腦中風以及猝死等，一般認爲60歲的人心率達到110～120次/分鐘；70歲的人心率達到100～110次/分鐘；80歲的人心率達到90～100次/分鐘時，運動量是適宜的。

6、控制體重

體重增多意味着脂肪等熱量食物攝入過多，脂肪過多可能會引起血壓升高，導致心臟病，所以應該控制體重。

7、服用一些有利於血管運行以及淨化血液的保健品

如魚油能減低膽固醇、甘油三酯和血液粘稠度；大豆卵磷脂是一種脂肪乳化劑，讓脂類物質更容易代謝，改善血液粘稠度；銀杏能擴張血管，改善血液循環，降低血壓。

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反式脂肪對健康有何影響

專家指出，近年來的'研究發現，反式脂肪會增加低密度脂蛋白膽固醇的水平，同時還會提升甘油三酯和脂蛋白的水平，這三點都與心臟病相關。它還能降低起保護作用的高密度脂蛋白的水平，會讓血小板更加黏稠，容易形成血栓，導致心臟病等。相比其他食物，反式脂肪會帶來的2倍、3倍，甚至是4倍的嚴重危害，會導致心臟病發病率升高。

專家表示，關於反式脂肪和肥胖、癌症、糖尿並生長髮育、生殖健康、阿爾茨海默症、抑鬱、暴力傾向等健康效應的研究確實有一些文獻報道，但是研究的結果並不一致或證據不充分，因此學術界尚無定論。學界的共識是，反式脂肪不是人體必需的營養物質，對健康有明顯的潛在危害。

反式脂肪真的一點也不能吃嗎？

專家指出，少吃反式脂肪肯定沒有錯，但是一丁點也不吃幾乎做不到，因爲牛羊製品和奶製品裏就有。反式脂肪對健康的危害是長期積累的結果，只要不多吃，對健康的風險是可控的，關鍵是要控制量。爲避免過量攝入反式脂肪帶來的風險，世界衛生組織（WHO）2003年建議反式脂肪的供能比應低於1%，這對於一個每天需要攝入2000千卡能量的成年人來說，大約相當於吃2.2克反式脂肪。

調查結果顯示，中國人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相當於供能比爲0.16%。像北京、廣州這樣的大城市居民的反式脂肪攝入的供能比僅爲0.34%，明顯低於其他國家或地區，如美國反式脂肪供能比是我國大城市的8.3倍，日本爲2.7倍，英國爲3.5倍。總體來說，反式脂肪對我國居民總體健康風險很低，但城市居民中大約0.42%的人，反式脂肪供能比已經超過1%，這部分人多數是在校學生。