拉伸簡易確不簡單，拉伸是現今健身者常見的放鬆肌肉的方式,大體上分爲兩種:其一是健身者本人用自身之力對身體某個部位的肌肉拉伸，下面我們看看拉伸簡易確不簡單相關內容。
拉伸簡易確不簡單1
1 、拉伸多長時間爲好？
從專業的角度講拉伸，其原則可簡化爲4個字，安全有效。所謂安全是指存拉伸過程中，要保證被拉伸部位的肌肉和軟組織不會受傷：所謂有效，是指通過拉伸能在短時間內達到最佳預期效果。
常見不少人在拉伸過程中，滿臉扭曲的表情，甚至感到十分疼痛。事實上，疼痛是人體一種本能的自然保護功能，即，在遇到外界一定程度的破壞力時，人體會以疼痛的方式發出警告，接下來，肌肉會對疼痛產生自然反應——痙攣，以對抗外界的破壞力。這種感覺會成爲一種記憶，讓被拉伸者以後會對拉伸產生恐懼。因此，我認爲，拉伸除了要注意上述兩點原則外，還應再加上一點：舒服，即在這個過程中，儘可能地減少被拉伸者的疼痛或不適感。
而要做到上述的三點，其重要因素之一就是拉伸持續時間的掌控要得體。
很多研究都表明，拉伸應當持續一定的時間，這樣可以讓被拉伸部位的肌肉和軟組織充分伸展和放鬆，但時間也不宜太長。一般建議，一次拉伸最好是30秒。從理論上說，這種規定無疑是正確的，但在實際操作中，這個規定卻忽略了一個關鍵問題一一人對拉伸的反應，更具體地說，是人們對疼痛或不適的反應千差萬別。我發現，有的人在被拉伸超過10秒後，肌肉就會因疼痛而變得緊張，而且程度與時俱增。其原岡很簡單，人體的肌肉和軟組織有大量的血管，因此拉伸時不光神經系統受到影響，也會使人體局部血液循環下降，出現缺血，從而引起不適。
鑑於此，我在實踐中通常採取這樣的辦法：把一次拉伸的30秒，分成6個5秒加1秒。即，持續拉伸5秒後，再用一半的力度，輕輕放鬆1秒，但不要完全放開，讓肌肉得到短暫的鬆解，血液進入肌肉，然後進行下一個5加1的單元，以此類推。當然，越往後，拉伸的力度就越大。這樣的節奏會使被拉伸者疼痛感下降，舒適感增加，且同樣可以達到最佳拉伸效果。
2 、如何掌握拉伸的力度？
在實際操作中，拉伸時用力過大過猛，往往是被拉伸者出現不適或疼痛的最主要的一個原因，因而是否合乎拉伸的原則和要求，另一個關鍵因素是拉伸力量大小的掌控。一般來說，主動拉伸時，由於本能和反應及時，拉伸力的掌控不會出現太大問題。問題主要出現在被動拉伸上。
在長期臨牀實踐中，我發現，要掌控好拉伸的力度，主要取決於拉伸者與被拉伸者之間的配合默契。可以採用這樣兩種辦法防止過度——
①是注意觀察被拉伸者的面目表情。大部分人在拉伸力度過大，以至於出現疼痛時，而目表情都會發生變化，因而後者常是前者的一個窗口或指標，拉伸時可以作爲參考。
②是注意言語的表達。在被拉伸者處於臥位等看不到面目表情的情況時，可採取這種方式。在我們工作室，爲了讓被拉伸者較爲準確地表達不適的程度，我們常採取一種名爲“交通燈”的表達法：把沒有明顯不適的感覺，定爲綠燈區；有一定的不適感，定爲黃燈區，把疼痛感強烈，定爲紅燈區。出現某種感覺時，被拉伸者只要發出或“綠”或“黃”或“紅”一個字，我們即刻明白其感覺狀態，隨時調整拉伸力度。
當然，人體感覺的個體差異很大，有的人即使痛感明顯甚至出現了損傷，也不吭一聲，因此要因人而異，多觀察多詢問，不能一味地等候被拉伸者的上述反應信號。
3 、拉伸要講究順序嗎？
答案是必須的。
人體是一環扣一環的有機鏈條，每個環節對運動都會產生影響。一個環節發生僵硬，力就會集中於此。但要想把這個環節拉伸開，只顧一點，不計其餘，常常是做無用功。許多時候要先把其他環節的肌肉放鬆開，才能讓拉伸之力傳人或集中到目標部位。因此，拉伸順序顯得尤爲重要。
比如，對於腰肌勞損，我們常用仰臥位旋轉拉伸的方法，即把腰椎兩旁下背部僵硬的肌肉充分舒展開來，加快血液循環。但不少患者感到，拉伸者費了不少力氣，被拉伸到的部位不是腰部，而是臀部甚至大腿後部。這是因爲這種拉伸方法的發力點在膝蓋，力的傳導是由大腿到髖部的臀大肌，最後纔到腰肌。如果臀大肌本來就很緊張，拉伸的力感就會轉移到這個部位。所以，不要急於求成，一步到位，要先把同側大腿的後羣肌肉、臀大肌充分放鬆開來，打通力的傳導通路，然後再採用仰臥位旋轉拉伸法，腰部的肌肉很快就會產生感覺。
什麼是功能性拉伸？
功能性拉伸不是一種技術，而是我們近期推廣的一種科學體系、一種康復理念，它是指採用一切可以使用的拉伸方法來解決身體功能上的問題。
這種體系要求，在拉伸前，要對人體做一番詳細的檢查和評估，舊，靜態（站立坐臥）時、動態時（走跑跳）的身體姿態，找出身體結構上的問題和功能性障礙，分析其原因，據此開出個性化的運動處方，用各種拉伸方法，有針對性地調整和改善這些狀況，使身體各個部位恢復良好姿態，發揮正常功能，減少勞損和傷病。
我們知道，身體的結構決定運動功能，而功能又會影響結構。現生不少人久坐不動，出現各種體態問題，如，靜態時探頭團肩、駝背、塌腰、羅圈腿；動態時，腳弓塌陷、腳外翻、膝蓋內扣，髖部左右擺動等。這些都是由於身體結構上出現異常，引起前後左右上下肌羣力量的不均衡對稱，造成某個部位負荷過大，長久如此，傷病就在所難免。
拉伸簡易確不簡單2
拉伸的好處：
一，拉伸可以讓我們的肌肉更加的靈活
如果自己的肌肉靈活度比較高的話，我們在很多的日常活動中，以及健身訓練中，都會減少自己肌肉以及骨骼受傷的機率。
因爲，我們的肌肉如果過於緊張的話，那麼我們在很多種即將受傷的情況下，我們的身體都不能及時的給予一個良好的反應，從而增大我們身體受傷的機率。
還有就是，如果我們的肌肉靈活度較高的話，自己的身體也會變好，有一句話是這麼說的，那就是筋長一寸，壽延十年。其中的筋長在很大程度上，指的就是我們的肌肉靈活度了。
二，拉伸可以增加增加的肌肉代謝，促進恢復
我們很多人之所以會在健身訓練結束以後，去進行一定的肌肉拉伸，在很大程度上就是這個原因。
我們的肌肉在進行完健身訓練以後，會在很長的時間中都處於一個充血的狀態，如果自己這個時候不去進行任何的拉伸的話，那麼我們的肌肉的長時間充血狀態，就會讓自己的肌肉恢復速率大大減緩。
所以說，我們最好在進行完健身訓練以後，去進行一定的肌肉拉伸練習，從而幫助自己的肌肉恢復，讓我們下次訓練有一個更好的狀態。
三，拉伸肌肉可以在一定程度上，增強自己的力量
我們得要知道的是，自己的肌肉力量大小有着這樣的一個決定因素，那就是自己肌肉的長度，如果自己的肌肉越長的話，那麼我們的肌肉力量就會在一定程度上更大。
而我們的肌肉拉伸在一定程度上，就可以很好的增加增加的.肌肉長度，所以說，除了一定的肌肉力量訓練，拉伸肌肉也是可以幫助我們增加肌肉力量的。
健身後拉伸動作：
1、肩胛伸展
這是個簡單且有效的伸展動作， 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
2、髂脛束伸展
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。
作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
3、上背部伸展
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手擡至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。
4、闊背肌伸展
此伸展直接作用於闊背肌上。
作法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。
5、胸大肌伸展
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。
作法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
6、股四頭肌三點伸展
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。
作法：
a。 站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和擡頭。
b。 慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。
c。 支撐腳小腿用力將身體推起，回覆到起始姿勢。重複伸展另一腿
7、腿後肌伸展
任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊繃。
作法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳擡起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。
8、內收肌羣伸展
伸展內收肌羣或鼠蹊部肌肉， 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。
作法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。
9、小腿伸展
在需要急速移動的運動中 （例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
作法：採站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌羣被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
10、梨狀肌伸展
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階版。
作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
