跑步後最簡單有效的拉伸運動，運動是保持身體健康的基本途徑，運動在我們平時的生活中是非常重要的，經常運動有利於增強我們的心肺功能，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，下面小編帶你瞭解跑步後最簡單有效的拉伸運動！
跑步後最簡單有效的拉伸運動1
1、站姿後背拉伸
保持站立姿勢，雙腿比肩寬略窄，將下巴收到胸前，彎曲上身，前傾並下垂。不要彎曲雙腿，確保雙腿儘量豎直。拉伸完畢，一定要慢慢的，安全的'起身。這個動作大部分人會感覺到雙腿大腿後上方有拉伸，有些人還會感覺到雙腿小腿後下方得到了拉伸。
2、推牆大法（拉伸小腿）
雙手貼牆或者訓練夥伴，腳前腳後站立，與肩同寬。後側的腿蹬直，前腿彎曲。身體呈45度角，用力把後腳腳跟踩向地面。要加強拉伸的話，可以在身體不彎曲的情況下，將後腿再往後放。做完換另一隻腿。做完這個動作後會感到後腿小腿後側有拉伸。
3、股四頭肌拉伸
站直或扶牆，確保左腿直立。將右腿彎曲，右手伸到身後抓住右腳，向身體後側用力拉。保持膝蓋和肩膀，臀部都在一條線上。這樣可以預防結構性損傷。要是想再加大拉伸難度，將腳再往後拉，將臀部向前送。做完後，換另一隻腳。會感覺到腿屈肌前側得到了拉伸。也可以躺下側臥做這個動作。
4、腹股溝拉伸
坐下，雙腳腳底相對，雙腿放平，把腳跟放到腹股溝位置。雙手抓住腳踝，雙肘頂到膝蓋內側。保持腳底接觸。腳後跟相對，手握住腳踝，用手肘下壓膝蓋，讓雙腿儘量壓平，拉伸腹股溝。會感到腿內側的拉伸。
5、單腿大腿肌拉伸（前側與旁側）
腹股溝拉伸後，保持坐姿，將左腳收進腹股溝，右腿前伸，將左腳藏進右腿內側。雙手儘量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部儘量保持筆直。做完右腳換左腳。上背部和腿部的外展肌會感到拉伸。
6、臀大肌後側拉伸
躺在地上，右腿向上屈起，左腿勾住右腳膝蓋，用手抱住右腳大腿向壓抱，換另一條腿，重複此動作，會感覺到彎曲腿的臀後體縱拋物線得到了拉伸。
跑步後最簡單有效的拉伸運動2
1、大腿後側膕繩肌拉伸
在進行任何腿部或有氧運動後，如果大腿後側的膕繩肌沒有被正確地拉伸，那麼在之後的行走或站立時，就會感到大腿後側十分緊繃，而在繼續其它鍛鍊時，就很容易導致膕繩肌被拉傷。
站起來，將左腿向前邁出一大步，腳後跟放在地面上，腳尖向上。彎曲右膝，使兩條大腿平行。將身體重量轉移到右腿上，並將雙手支撐放在左側膝蓋上方。降低軀幹重心，直到你感受到左腿後側的膕繩肌被拉伸。骨盆保護向上傾斜，這樣身體後側就可以向上彎曲，同時請保持背部平直。
然後換一側腿再重複此動作。
2、大腿前側股四頭肌拉伸
在深蹲、腿部鍛鍊、騎自行車後，特別需要伸展大腿前側的肌羣（腿部最主要的肌羣）。
站立時保持兩腳平行，與臀同寬，然後擡起右腳後跟，用右手握住腳踝，使其朝向臀部。將保持在中立位，然後用手輕輕將腳按向臀部方向，雙腿膝蓋保持併攏。要讓自己感覺到大腿前側肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，請保持膝蓋併攏的同時向前移動骨盆並擠壓臀部。
然後換一側腿再重複此動作。
3、髖關節屈肌伸展
首先，將左腳膝蓋放置於地面，右腳以高跪姿的狀態呈現90度角，接着將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部，在前臀部區域伸展，保持5秒鐘，完成後再換另一側進行拉伸。
4、小腿伸展
站在牆前面，左腿向前弓步，保持右腿在身後直立，腳跟貼在地面上，注意在這個動作中，保持腳後跟的踩踏很重要。腳尖指向前方或腳趾稍微向內。以牆作爲支撐，使骨盆與背部保持一條直線（不要撅屁股）。
如要增加拉伸力度，可藉助臺階或路緣（馬路牙子），彎曲左側膝蓋和臀部，將大部分重量保持在左腿上，輕輕將右腳跟向下壓，同時將腳趾向上拉。
然後換一側腿再重複此動作。
5、臀肌伸展
坐在地板上，將左腿放在右腿膝蓋上方。伸直左臂穿過左右腿之間的空隙，用右手抓住右腿後側。彎曲右膝，使右膝與左腿更靠近胸部，並仰臥在地板上，感覺就像在做某種形式的空手道抓握動作，讓雙腿靠近胸部。此時，你會感覺到臀部和大腿外側的伸展。
6、下背部伸展
在瑜伽中，這個動作被稱爲“貓牛式”，因爲當第一個動作的背部像牛一樣彎曲，第二個動作像貓一樣向後彎曲。
吸氣，擡頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。吸氣，擡頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。
貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部儘量向上，呈弧形。
7、胸部伸展
站姿面向牆壁轉角，雙臂上舉，大臂與肩部齊平，小臂貼在兩側的牆面上，打開胸部，雙腿前後分立，重心放在前腿上。雙臂支撐，讓胸部向牆角挺出，感覺到後背肩胛骨被擠壓靠攏，身體前側胸肌被拉伸。
8、上背部伸展
在瑜伽中，這個動作被稱爲“盤腿前彎式”。
盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。吸氣將上半身向前傾，同時保持脊椎延長的動作。將上半身完全趴在瑜伽墊上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽磚放置在前。停留3—5個呼吸後再慢慢起來。
9、大臂三頭肌伸展
將右臂舉過頭頂，手掌朝向後背，讓小臂向後垂下。擡起左手，將右手肘輕輕向後推，直至感到右臂後部有拉力。
然後換一側手臂再重複此動作。
10、肩部伸展
將右臂放在肩部高度伸直，然後用左手（握住右肘上方）將臂向胸部輕輕按壓。你可以使用上背部肌肉向前和向下推動肩膀，以使肩膀肌肉更多地參與並拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度，請用右手抓住牢固的支架或杆，右臂以類似的方式甚至越過身體，緊握杆或支架，將上半身向右扭動。
多久需要伸展一次？
美國運動醫學學院建議，全身肌肉應該每週至少進行2—3次拉伸，最好是在鍛鍊後，當肌肉溫暖時進行一次全身拉伸。但是，如果你能找到更多時間進行全身的伸展運動，那更好。參加瑜伽或普拉提課也是增加伸展運動、放鬆身體、使肌肉充滿血液的好方法。
