你知道跑步後的拉伸14個動作嗎？對於熱愛跑步運動的人來說，這幾個動作是很重要的，跑步前不注意拉伸動作很容易導致抽筋的，那麼跑步後的拉伸14個動作有哪些呢？下面小編來告訴大家。
跑步後的拉伸14個動作1
1、肩胛伸展：
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
2、 髂脛束伸展：
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。
作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
3、 上背部伸展：
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手擡至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。
4、 闊背肌伸展：
此伸展直接作用於闊背肌上。
作法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。
5、 胸大肌伸展：
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。
作法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
6、 股四頭肌三點伸展：
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。
作法：
a、 站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和擡頭。
b、 慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。
c、 支撐腳小腿用力將身體推起，回覆到起始姿勢。重複伸展另一腿
7、 腿後肌伸展 ：
任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊繃。
作法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳擡起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。
8、 內收肌羣伸展 ：
伸展內收肌羣或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。
作法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。
9、 小腿伸展 ：
在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
作法：採站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌羣被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
10、 梨狀肌伸展 ：
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階版。
作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
11、 站立髖外旋 ：
這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
作法：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。
12、 膝頂牆伸展 ：
這個動作常被複健從業人員拿來評估踝關節的活動度。
作法：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。
13 股四頭肌伸展 ：
這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。
作法：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。
14、 跨步伸展：
這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果，髖關節儘量面向前方來保持平 作法：
a、 以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側。
b、 雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟着轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回覆起始位置。
跑步後的拉伸14個動作2
1、站立後扶腳
這個動作主要拉伸的是大腿前側股四頭肌，做的'時候要身體始終保持直立狀態，核心收緊，把一隻腳向後方擡起來貼在臀部來彎曲膝關節，用同一個方向的手握住腳踝，使背部和地面呈垂直狀態，把腳踝向上拉，讓腳後跟更接近臀部，直到大腿感覺到張力。
2、俯撐腿部拉伸
主要拉伸大腿內收肌羣，動作要點：雙手雙腳都和地面有接觸點，將一條腿向前儘可能的伸出去，身體前傾，用手肘撐在地面上，讓大腿感受到張力，想增大拉伸效果可以把腿儘可能的增大距離，身體更加前傾。
3、坐式牽拉
這個動作拉伸的是小腿後側肌羣，坐在墊子上，一條腿彎曲，另一條腿伸直，伸直的腿要始終保持直立狀態，用手去抓住直腿的腳趾，身體向前傾，同時手扶住腳尖向後拉，一直到小腿感覺到張力。
4、坐式側拉
坐式側拉，鍛鍊的是小腿肌羣，坐在墊子上，一條腿伸直，另一條腿拿到直腿的外側呈彎曲狀，用外側腿同側的手肘推彎曲的腿，腿的着力點在膝蓋，然後保持這個姿勢，直到肌肉感受到張力，兩條腿可以輪流進行。
以上4個動作就是我們針對整個腿部所做的拉伸運動，雖然只有幾個動作，但是它包含了大腿前側、內側、小腿前後側。現在大家應該知道跑步後的拉伸運動是很重要的了，並且在這也詳細介紹了幾種運動方式，不知道怎麼拉伸的小夥伴們可以按照這些方法進行跑後拉伸了，做好這4個動作，拉伸你的整個腿部！
