跑步後怎麼做拉伸運動，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，有相應疾病的人不適合做這種運動，跑步是比較簡單的運動了，但是這項運動對身體素質的要求是比較高的，以下分享跑步後怎麼做拉伸運動。
跑步後怎麼做拉伸運動1
一、拉伸膝蓋
1、拉伸膝蓋也是重要內容之一，用手將膝蓋用力向下壓，維持20秒的時間。
2、用右手支撐身體，左肘向右膝扭腰側壓，右腿會被向外側拉伸，要好好的感受這種感覺，位於左側的肌肉部位也是如此，時間爲20秒，到時間後重復進行動作。
3、改坐姿變爲站立姿勢，雙腳打開與肩同寬，同時，腳尖呈外八字狀態，注意腿要伸直。身體的大部要向下彎曲，用手觸碰腳尖、腳側、腳後跟等地方，拉伸膝蓋。
二、拉伸腹部
拉伸腹部是跑步後的拉伸運動的最後一環了，從站立變爲坐姿，屈膝，兩腳底置於身體前方，並儘量靠近腹股溝處，保持該動作的時間爲15-30秒左右，部分人可能比較容易就能做到這動作。
如果能夠輕鬆做到的話，就儘量把身體前傾，增強鍛鍊效果，但是，也要控制好度，不要弄傷身體。時間同樣是15-30秒。
三、拉伸韌帶
1、雙腿相互交叉，彎腰並伸直膝蓋，試着用手去摸腳，或將身體儘量貼近雙腿，維持該動作20秒的時間，然後換腿重複進行。
2、前胸向着膝蓋靠攏，但是要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，然後，腿部韌帶與後背會感到有痠痛感，這是效果的體現，之後，停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢將動作恢復爲起始狀態，恢復爲起始動作後，再重複進行12次。
3、將繃直的左腿慢慢的拉起來，同樣需要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，同時，臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃，一直到身體與大腿成直角狀態後，拉伸才能夠停止，然後，再次進行兩次深呼吸，將身體恢復爲起始動作時的狀態。
四、拉伸小腿
在跑步時，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢後，小腿肌肉非常的需要放鬆拉伸。
1、將兩手臂分開，按在牆上，兩腿一前一後分開，前彎後直，然後兩腳均向前伸直，同時後腳跟放在地上，在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過大，拉傷肌肉，時間保持在15-39秒左右，到點後再換腿進行上述運動。
2、雙手撐住牆，後腳跟保持着地，雙腿要繃直，保持該動作20秒，細細感受小腿肌肉的拉伸感，時間到後再重複進行。
3、俯下身子，利用雙臂和一條腿來支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放於身體前，保持放鬆，將整個身體的重心都集中於支撐身體的那隻腳的腳尖部位。
同時，腳跟向後和向下用力，保持緊張狀態，令小腿後部的肌肉被拉緊，細細體會這種感覺。心裏默唸10下然後放鬆，再重複進行上述動作，重複3次，然後換腿再做。
五、拉伸臀肌
1、兩腿一前一後分開，雙腳指向前，臀部向前運動，但是，身體要保持直立，用手對大腿進行按壓，臀部和大腿部位會感到有拉伸感，保持這種狀態30秒後換腳進行。
2、髖部向前慢慢滑動，然後雙手後撐，一直保持30秒的時間。
3、該動作同樣是維持20秒左右的時間，將雙手枕與腦後，與此同時，兩膝和髖部向一側用力。
跑步後怎麼做拉伸運動2
跑步不拉伸會怎麼樣
1、易引發運動損傷；肌肉是有彈性的，既能拉長，又能縮短，在跑步的過程中，肌肉產生收縮的次數較多，其拉長的`情況很少，若是長時間跑步，沒有進行及時的拉伸，肌肉的彈性是會下降的，從而局部壓力增高，其中的炎症因子和代謝廢物不能及時排出，在下次運動的時候容易引起機頭疲勞。
2、運動衝擊變大；肌肉的彈性下降後，身體關節的動作也會比較僵硬，靈活性也會大打折扣，特別是膝關節在跑步的時候要承受更大的衝擊力，長期這樣，容易造成膝關節損傷。
跑步後拉伸有什麼作用
第一：拉伸可以緩解肌肉僵硬、痠痛，放鬆肌肉的效果；
第二：拉伸可以讓身體的血液循環加快，增強神經-肌肉系統控制表現，提高關節活動範圍，給身體一個要開始鍛鍊的信號；
第三：拉伸能讓身體更加舒展，增加身體肌肉的柔韌性，讓你跑得更加輕鬆更有耐力。
跑步後怎麼拉伸
第一個拉伸動作：俯身摸腳，這個動作比較常見，也比較容易，我簡單說一下動作要領，就是我們首先需要直立，然後雙腿伸直，雙手伸直俯身向下摸腳，我們在向下摸的過程中，我們的腰部不能彎曲，這樣纔可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。
第二個拉伸動作：俯身雙手交叉下腰，我們在做這個動作的時候，首先我們把我們的雙手放在背後，然後我們在背後雙手握緊，雙腿打開站立在地面上，由身體的直立狀態慢慢向下壓，我們在整個動作的過程中，我們的腰部一定要是直的，不能彎腰。
第三個拉伸動作：人字拉伸，首先我們先打開我們的雙腿站立在地面上，好像一個“人”字，然後我們彎腰，身體向一側腿部的小腿部分靠近，先向左邊腿拉伸靠近幾處，然後在換到我們的右腿，每次都要保持身體穩定，以防摔倒。
第四個拉伸動作：單腿貓式拉伸，這個動作好像是我們的瑜伽裏面的一個動作，就好像貓式伸展一樣，但是不一樣的是，我們這個是首先一個腿蹲下，翹起腳，讓我們的臀部坐在腳後跟上，另一條腿伸直，整個身體俯身向前觸摸我們的腳尖。
第五個拉伸動作：弓步拉伸，這個動作也是比較簡單易學的，我們在做這個動作的時候，首先我們做一個弓步，然後把我們的身體的重量都轉移到我們的彎曲腿部的那一側，我們在下壓的過程中，一定要慢慢的轉移重要，慢慢的拉伸。
