引體向上各個階段健身計劃，引體向上是常見健身動作，不少的中學都將引體向上作爲了中考的體能考試項目，主要是測試學生的上肢肌肉力量，下面分享引體向上各個階段健身計劃！
引體向上各個階段健身計劃1
一個也做不起來的`體重較大訓練者
第一階段：
同上。+槓鈴硬拉4組12個。
第二階段：
同上。+槓鈴硬拉4組12個。
第三階段：
同上。+槓鈴硬拉4組12個。 一般八週後訓練者可獲得2-4個的能力。
只能做起5個以內的訓練者
第一階段：
1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最後力竭時可借力;啞鈴單臂划船4組12個;一週訓練一次。握力器每天左右手各1000下。
第二階段：
3-6周。同上+槓鈴硬拉3組10個。
第三階段：
7-8周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，儘量不要借力;羅馬椅挺身3組10個;一週訓練一次。握力器每天左右手個1000下。一般訓練者可獲得7-8個的能力。
只能做起5個以內的大體重訓練者
第一階段：
1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最後可借力;啞鈴單臂划船3組10個;槓鈴硬拉3組10個;握力器每天左右手各2000下。
第二階段：
3-6周。同第一階段(握力器改爲每天3000下)
第三階段：
7-8周。硬拉3組10個;槓鈴划船3組10個;引體向上標準姿勢30個，不限組數;握力器每天左右手各2000下。一般八週後訓練者可獲得7-8個的能力。
只能做起6-10個的訓練者
第一階段：
1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，不要借力;羅馬椅挺身4組12個;槓鈴划船4組12個;高滑輪下拉4組12個。
第二階段：
3-6周。同第一階段+握力器每天左右手各1000下。
第三階段：
7-8周。同第一階段+握力器每天左右手各2000下。一般訓練者可獲得12個左右的能力。
只能做起6-10個的大體重訓練者
第一階段：
1-2周。槓鈴硬拉3組10個;槓鈴划船3組10個;單臂啞鈴划船3組10個;高滑輪下拉3組10個;羅馬椅挺身3組10個。
第二階段：
3-6周。引體向上50個不限組數，不要借力。槓鈴硬拉4組12個;槓鈴划船4組12個;高滑輪下拉4組12個;握力器每天左右手各1000下。
第三階段：
7-8周。槓鈴硬拉3組10個;引體向上30個不限組數;高滑輪下拉3組10個;槓鈴划船3組10個。一般訓練者可獲得13-15個左右的能力。
能夠完成10個以上的訓練者(所有體重)
第一階段：
1-2周。引體向上50個不分組數，不要借力;槓鈴硬拉5組5個;槓鈴划船5組5個;雙手對握下拉4組12個;高滑輪下拉4組12個;
第二階段：
3-6周。引體向上50個不分組數，不要借力;槓鈴硬拉5組5個;槓鈴划船4組12個;高滑輪下拉4組12個;握力器每天2000下。
第三階段：
7-8周。引體向上50個不分組數，不要借力;槓鈴划船4組12個;槓鈴前蹲10組3個;高滑輪下拉4組12個;一般訓練者可以提高至少2個的能力。
引體向上各個階段健身計劃2
引體向上的練習方法
1、垂直懸掛，身體跳起來以正手握住單槓。
2、雙腳離地，用自己臂力使自己的身體往上提起，反覆重複鍛鍊，每組4～6次，每次4組。
3、使用身體划船時，可以找一條高度在腰部的單槓。
4、腳跟着地、挺胸收腹，收緊肩胛骨，將自己的身體向上拉起，每次做4組，每組10～15下。
5、屈手懸掛時，將自己的下巴與單槓上的位置，維持這個姿勢，每次做4組，每組4～6次。
