提肩縮頸保健操防護你的脊椎，長時間地低頭作業很容易造成頸椎過度勞損,頸椎病的發病率越來越高,發病人羣也呈現年輕化。下面我們一起看看提肩縮頸保健操防護你的.脊椎相關內容。
提肩縮頸保健操防護你的脊椎1
基本姿勢：每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放鬆。
前俯後仰：雙手叉腰，先擡頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜儘量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反覆做四次。動作要旨是：舒展、輕鬆、緩慢，以不感到難受爲宜。
舉臂轉身：先舉右臂，手掌向下，擡頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。在轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然後身體再轉向右後側，旋轉時要慢慢吸氣，迴轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。
轉動頸、腰部時，要儘量轉到不能轉爲止，停留片刻，回到自然式後，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂後同樣再做，來回反覆做兩次。
左右旋轉：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反覆交替做四次。
提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部儘量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然。
然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，鬆肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後，再反覆做四次。
左右擺動：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左戶傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位；
然後再向右肩左耳貼於在左肩，停留片刻後，頭部返回中位；然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。
這樣左右擺動反覆做四次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要儘量放鬆，動作以慢而穩爲佳。
波浪屈伸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜儘量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往後上下慢慢運動。
下頜屈伸時要慢慢吸氣，擡頭還原時慢慢呼氣，雙肩放鬆，做兩次停留片刻；然後再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，做兩次，正反各練兩次。
提肩縮頸保健操防護你的脊椎2
第一式、雙掌擦頸
用左手摩擦頸部，上下8次後，再開始捏後頸，然後換右手。
第二式、左顧右盼
左轉90度保持3秒，再右轉停留3秒。做兩個8拍。
第三式、前後點頭
脖子前伸3秒，後仰停留3秒。前俯時頸項儘量前伸拉長，做兩個8拍。
第四式、旋肩舒頸
雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由後向前旋轉20-30次，再由前向後旋轉20-30次。
第五式、頭手相抗
雙手交叉緊貼後頸部，用力頂頭頸，頭頸部向後用力，互相抵抗5次。
在工作間歇做一下，同事也不覺得你的動作奇怪，還以爲你在思考問題呢！
第六式、仰頭望掌(雙手託天)
雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5秒鐘。
第七式、提肩縮頸
雙肩慢慢提起，頸部儘量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。8次。
注意事項：
1、練習時應集中精神，仔細體會頸部的感覺，確保練習安全有效。
2、練習動作的幅度應量力而行，從低難度開始，逐漸增加，以相應組織有牽拉感但不引起疼痛爲宜，避免拉傷或發生其他意外。
3、練習強度應根據自身體力情況或身體的感覺循序漸進增加，避免過度疲勞造成損傷或加重症狀。實際練習時應從短時間、少次數開始嘗試，疲勞的程度以每次練習結束後有肌肉酸脹、疲勞感，休息後第二天可完全恢復爲宜。
