長期跑步需要補充什麼營養，現在越來越多的人開始注重自己的身體健康了，很多的人會用運動來管理好自己的身材和健康狀況，那麼長期的運動要注意些什麼東西，長期跑步需要補充什麼營養。
長期跑步需要補充什麼營養1
日常三餐的飲食安排應包含以下幾種食物：
谷薯類（主食類）
這類食物主要是主要提供碳水化合物，是人體所需主要能源物質，跑步的人日常消耗大，一定要食用充足碳水化合物，即使是減脂，從健康角度來講，也要適量食用，
不論是爲了減脂控制體重，還是爲了獲得更好的比賽成績，都建議食用碳水化合物時粗細搭配，可以吃一些米飯、饅頭、麪包等精細糧，另外適量選擇玉米、燕麥、小米、雜豆等粗糧進行搭配。
肉蛋奶豆、堅果類
這類食物主要提供蛋白質，蛋白質是一切生命活動的基礎，充足的蛋白質無論是對自身免疫力的提升，還是跑步能力的提升，都非常必須。
肉類的`選擇種類越豐富越好，畜肉（豬牛羊等）、禽肉（雞鴨鵝等）、魚蝦等都需要吃到。不同肉類富含的營養素不同，儘可能多地選擇食物種類，才能保證均衡營養。
蔬菜、水果
蔬果是膳食纖維、維生素、礦物質的最好來源。經常跑步的人，體內電解質比常人流失更多，因此應注意更多地攝入蔬果類。深色蔬菜含有的礦物質較多，應占到每日蔬菜的一半以上。
每日食用的數量，我們可以參照《中國居民膳食指南2016》中的推薦攝入量，如下圖的膳食寶塔。
長期跑步需要補充什麼營養2
跑前怎麼吃？
1、跑步前要適量補充碳水化合物
減肥的過程當中，熱量的控制是非常重要的，不過減肥者也千萬不要認爲餓着肚子運動會讓你更瘦，由於運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓補償心理作用，運動後反而吃得更多。因此，
如果不是飯後1-1.5小時後運動，最好在跑前1小時，補充適量的碳水化合物，如麪包、酸奶、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免跑後血糖過度下降的不適症狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
2、跑前食物組合推薦
酸奶+香蕉
牛奶+水果
雞肉三明治
土豆泥+煮雞蛋清
半隻紅薯+酸奶
3、跑前飲食禁忌
跑前不要吃過於油膩的食物，在運動過程中會增加腸胃負擔，造成噁心嘔吐等，並且攝入過多脂肪會影響跑步能力。
如果運動能力較弱，或跑步時間較長，或跑前已明顯出現飢餓感，不建議空腹跑，以免血糖過度降低，或胃部感覺不適。有高血壓、糖尿病和胃病的人尤其要注意。如體適能較好，可嘗試空腹跑步，但不宜時間過長。
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運動後需要補充類營養
一、水，運動後會出很多汗，大量的水分也會從呼吸中帶走，運動一個小時就會丟失一千到兩千毫升水分，所以及時補充水分非常重要。
二、鉀，激烈的運動會汗流浹背，很多礦物質會隨着汗水丟失，主要是鉀和鈉。身體中存儲着大量的鈉，而且鈉也很容易從食物中得到補充，鉀元素在體內含量較少，運動後需要注意選擇香蕉、橘子等含有豐富鉀元素的食品進行補充。
三、鋅是從汗液和尿液當中流失的元素，對於健康非常重要，身體內需要保證足夠的鋅。牛奶、羊肉等食物還有較多的鋅，可以適量的多吃，也可以服用含鋅的複合維生素片來補充鋅。
四、鉻能幫助身體消耗脂肪，幫助身體調節血糖，充足的鉻能提高鍛鍊效果。然而大多數人鉻的攝入量不足，下面的食物還有較多的鉻元素，葡萄、蘑菇、花椰菜、蘋果、花生等。如果不能進食足夠的富含鉻的食物就需要通過鉻膠囊來補充。
五、維生素B2，運動消耗大量的能量，維生素B2可幫助人體利用從食物中得來的能量。運動量越大需要的維生素B2就越多，年齡較大的人普遍缺乏維生素B2。如果經常運動就應該適當補充牛奶、綠色蔬菜、牛肉的食品。
六、維生素E，運動不僅要消耗大量的能量，而且會需要很多的氧，大量的氧在身體內會促使自由基的產生，對身體造成多方面的損害。維生素E能阻止這種破壞的發生，並且還能防止運動後發生肌肉痠痛的現象。
七、蛋白質，對一般人來說，如果平時蛋白質攝入量充足則沒有必要補充蛋白質。對老年人來講，立即補充富含蛋白質的食物，可減緩由年齡增大而引起的肌肉損失。
