經常跑步需要補充什麼營養，現在越來越多的人開始注重自己的身體健康了，很多的人會用運動來管理好自己的身材和健康狀況，那麼長期的運動要注意些什麼東西，經常跑步需要補充什麼營養。
經常跑步需要補充什麼營養1
日常三餐，怎麼安排？
日常三餐的飲食安排應包含以下幾種食物：
谷薯類（主食類）
這類食物主要是主要提供碳水化合物，是人體所需主要能源物質，跑步的人日常消耗大，一定要食用充足碳水化合物，即使是減脂，從健康角度來講，也要適量食用，
不論是爲了減脂控制體重，還是爲了獲得更好的比賽成績，都建議食用碳水化合物時粗細搭配，可以吃一些米飯、饅頭、麪包等精細糧，另外適量選擇玉米、燕麥、小米、雜豆等粗糧進行搭配。
肉蛋奶豆、堅果類
這類食物主要提供蛋白質，蛋白質是一切生命活動的基礎，充足的蛋白質無論是對自身免疫力的提升，還是跑步能力的提升，都非常必須。
肉類的選擇種類越豐富越好，畜肉（豬牛羊等）、禽肉（雞鴨鵝等）、魚蝦等都需要吃到。不同肉類富含的營養素不同，儘可能多地選擇食物種類，才能保證均衡營養。
蔬菜、水果
蔬果是膳食纖維、維生素、礦物質的最好來源。經常跑步的人，體內電解質比常人流失更多，因此應注意更多地攝入蔬果類。深色蔬菜含有的礦物質較多，應占到每日蔬菜的一半以上。
每日食用的數量，我們可以參照《中國居民膳食指南2016》中的推薦攝入量，如下圖的膳食寶塔。
跑前怎麼吃？
1、跑步前要適量補充碳水化合物
減肥的過程當中，熱量的控制是非常重要的，不過減肥者也千萬不要認爲餓着肚子運動會讓你更瘦，由於運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓補償心理作用，運動後反而吃得更多。因此，如果不是飯後1-1、5小時後運動，最好在跑前1小時，補充適量的碳水化合物，如麪包、酸奶、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免跑後血糖過度下降的不適症狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
2、跑前食物組合推薦
酸奶+香蕉
牛奶+水果
雞肉三明治
土豆泥+煮雞蛋清
半隻紅薯+酸奶
3、跑前飲食禁忌
跑前不要吃過於油膩的食物，在運動過程中會增加腸胃負擔，造成噁心嘔吐等，並且攝入過多脂肪會影響跑步能力。
如果運動能力較弱，或跑步時間較長，或跑前已明顯出現飢餓感，不建議空腹跑，以免血糖過度降低，或胃部感覺不適。有高血壓、糖尿病和胃病的人尤其要注意。如體適能較好，可嘗試空腹跑步，但不宜時間過長。
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步驟/方法：
1、 首先要多吃穀物，豆類的食物，能有效地促進身體健康，維持一個健康的體重。
2、 奶製品：奶製品可以補鈣，增強骨骼健康，經常跑步者可以多吃奶製品，增強肌肉恢復能力可以減掉更多脂肪。
3、 不同顏色的水果蔬菜：石榴，西紅柿，番薯。這些水果對抗癌、預防心臟疾病都有效果，此外，這些水果含有氧化劑，它們能舒緩大量運動帶來的煩躁情緒。
注意事項：
鍛鍊的同時要注意加強營養。只是運動而不補充營養，身體就會處於不健康狀態。
跑後如何吃？
1、運動後多久吃東西
跑步後半小時內可補充適量運動飲料，補充體內糖分、電解質等，但此時不應食用過多食物，這是因爲在血液主要供應肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下，此時大量進餐容易導致不適，甚至增加胃腸疾病的風險。
半小時後可進食，此時身體最主要營養物質來恢復肌肉組織並且恢復肌肉中的肌糖原。
2、跑後可補充蛋白質和碳水類食物
如果進行了長時間運動，根據個人身體情況需要補充能量。可選擇易於消化吸收的碳水化合物類+蛋白質補充，如牛奶、酸奶、香蕉等。水果和牛奶豆含有大量維生素和礦物質，另研究表明，運動之後一小時內進食大量富含蛋白質的食物，對於刺激肌肉合成及體適能提升有很大幫助。
跑步補水
跑步會由於強度、天氣、時間等造成不同程度的缺水，因此，一定要及時補水，不要等到口乾舌燥再補水，那時你身體已經嚴重缺水了。
跑步不足1小時，可補充普通飲用水即可，小口多次飲用，在運動前兩小時，至少飲水450毫升，運動過程中，每隔15-20分鐘飲水175到350毫升。超過1小時或天氣炎熱，出汗較多的情況下，需根據自身情況補充運動飲料。
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很多跑者朋友都會問，跑步後需要補什麼營養最爲合理，科學的跑步方法告訴你跑步前補充知識更爲重要，一個科學的跑步能讓你事半功倍。
大家都知道運動完後都會流很多汗，所以大家認爲運動完後要及時的補充水和不鹽，所以現在很多運動飲料非常盛行，大家理所應當因爲跑完步就應該喝運動飲料，但是真的`是這樣嘛？
第一：大量出汗的損壞
大家在跑步中都會遇到大量出汗的情況，有些人還會因爲這個導致身體脫水，人體脫水會對心血管系統造成壓力，所以脫水後血液循環就會減少，心臟就得加快跳動來供血供氧，這樣心率就會上升，最終導致疲勞。當然，這裏的"脫水"不只是水還有鹽，也就是電解質，這就是大家運動時的汗是鹹的原因了。
很多人都會問這個電解質就那麼重要嗎？回答是肯定的，如果把人體比作爲一個巨大的電流系統那麼電解質的作用就是幫助肌肉接受大腦傳遞的信號，保持人體]器]官的正常活動，如果電解質減少會影響到肌肉的正常活動。
那麼重點來了，跑步時出那麼多的汗，那麼水和電解質丟失的程度是一樣的嗎？究竟是補水重要還是補鹽重要呢？
第二：脫水更嚴重
很多人不知道水和鹽的關係，那就給大家解釋一下，當人體出汗時，汗液排出後，其實經過身體表面時很多鹽分又重新的吸收到了人體內，所以水丟失最爲重要，雖然汗水是鹹的，但是成分其實是很低的。水分丟失一定要及時的補充水分，如果身體持續的缺水就會使跑步者細胞內缺水嚴重，最後可能導致腦細胞缺少引起腦功能的障礙。
所以跑步後不要一上來就喝運動飲料,平時一小時以內的運動喝些白開水就可以。
第三:補水比補鹽更重要
看明白上文所述的就知道了水丟失的多及時補充水份就可以看，但是不是不補鹽而是要科學的補充水和鹽。
1、運動一小時內補水即可
如果你的運動在一小時內那麼補充白開水就可以了，不需要單獨補充其他的，至於是運動完喝還是運動中喝那就看你個人的運動習慣了。
2、超過1小時的運動
超過一小時的運動時間就是高強度訓練了，那麼開始除了要補充水分胃口維持電解質的平衡也要補充鹽了，但是也要適量，喝運動飲料就行不用鹽丸，鹽丸是2個小時以上運動量才需要補充的。
第四：總結
所以在我們日常運動中要一定要及時的補充水分，科學告訴我們即使汗是鹹的但是鹽分流失也沒有那麼多，對於減肥的人來說適量一小時的運動喝白開水就可以。
