四步曲上下班途中照樣減，現今生活中，許多上班族因爲沒有時間健身，導致體重一直增長。其實上班族想要減肥，方法是非常多的。下面是關於四步曲上下班途中照樣減的內容！
四步曲上下班途中照樣減1
1、雙腿
走路本身就是一種鍛鍊方式，如果能再刻意地加強一下，效果也不錯。
A、臀大肌鍛鍊
走路時可以有意識地把重心儘量放在後腿，後腿用力，大腿向後收緊，同時臀大肌上提。
B、挺直腰板
正確的走路身姿將有助於你維持好的儀態，並糾正因不良生活習慣造成的骨骼錯位，對保持曲線有特別的好處。
2、騎自行
騎自行車是一種很好的有氧訓練方式，如果訓練得當其減脂效果是非常不錯的。但選擇什麼樣的自行車，要根據自己的愛好和目的來定。
A、減脂騎車法
以中等速度騎車，一般要連續不間斷騎行40分鐘以上，同時要注意規律呼吸，對減脂很有效果。
B、強度型騎車法
首先要求以自己的六成極限速度騎行5—7分鐘，其次是用心率表測自己的每分鐘脈搏，使其處於心肺功能訓練區間內，這樣可以達到鍛鍊心血管的效果。
C、間歇型騎車法
在騎車時，先以中慢速騎1—2分鐘，再以1.5—2倍速度騎兩分鐘，然後再用中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環鍛鍊，可以提高訓練者對於有氧運動的適應能力。
3、地鐵
擠公交車、坐地鐵適合的運動方式很多，可以有效地利用車上的東西。
A、臂鍛鍊
兩手抓緊車上橫着的扶手，兩肘關節內收夾緊，臂部發力，帶動身體向上，但保持腳不離地面。
B、小腿鍛鍊
雙手扶住扶手或者可依靠的地方，腳跟上擡，收緊小腿和大腿後側。
C、背部鍛鍊
坐在座位上時，手臂搭前椅背，伸直，背部向後發力。
D、胸部鍛鍊
靠座位外側手臂扶住椅背後下方，兩肩肩胛骨外展，挺胸。
4、私家車
針對有車族人羣的特點，我們設計了一套簡單的鍛鍊頸部的方法，在有限的時間內，也可以得到比較好的鍛鍊。
A、頸部對抗
頭部微前傾，雙手交叉放於腦後向前發力，同時頸部向後發力。
提示，最好做一個頭部上仰的放鬆動作，效果更好。
B、腹部鍛鍊
雙手握住方向盤，挺直上身，頭部自然放鬆，先大口吸氣，慢慢呼氣時把所有力量壓至腹部，保持1分鐘左右。
四步曲上下班途中照樣減2
爲什麼上班越遠人越胖？
上班路程影響上下班方式
“上班路程”對體重的最大的影響取決於人們上下班所採取的不同的交通出行方式，如果上下班的路途短，人們會更多的選擇走路、騎車等更消耗體能的方式。
但如果上下班較遠，人們會選擇公共交通或開車上下班，而這兩類交通方式會產生很大的差異。
尤其是開車的人比不開車人更容易胖，這主要是由於開車的時候人們保持坐着的姿勢，引起脂肪堆積，長期久坐血液循環也會變差。因此專家建議，開車一族最好能中午或晚上抽空散步一小時。
上班路程影響飲食習慣
1、早餐質量無法保證
公司路程較遠的上班族早上擔心遲到，往往急忙離家，早餐不是在路上買漢堡包、油炸雞翅、咖啡、牛奶等西式快餐，就是乾脆不吃。
這種快餐食品不僅熱量高，而且缺乏維生素、礦物質、纖維素等營養，加上人們爲了趕時間往往狼吞虎嚥，長期下去不長胖纔怪呢。
而早餐質量不好或者不吃早餐不僅會降低工作質量，讓人們注意力不能充分集中，還會讓人在飢不擇食的情況下導致午餐和晚餐的食量增加，增加肥胖危險。
2、晚餐外食攝取熱量易爆表
下班回家路程遠，買菜回去煮不僅耗費時間，加上忙碌了一天筋疲力盡，許多人更多選擇在外就食。
快餐、油炸食物、麪粉類小吃，以及便利商店的果汁奶茶等飲料是人們的主要外食內容，這些食品大多以油炸、熱炒等烹調方式爲主，而且熱量高、含糖量高。
長此以往，會導致體內油脂過高，造成肥胖，還會容易攝取過多會人體有害的物質。
上班路程影響睡眠時間
上班路程遠最影響上班族的是什麼？沒錯，就是睡眠時間。早上無論是趕公交、擠地鐵或開車，路遠的上班族都傷不起。爲了準時趕到公司只能早早爬起牀，這樣一來睡眠時間比那些路程近的人來說可謂縮水了不少。
“睡眠不足，別想要減肥“是減重專家的一致觀點。國內外的研究都證實，每天睡眠少於6小時，或者超過9小時的人，身體質量指數（BMI）比睡大約7~8小時的人高，並且也容易累積體脂肪。
此外，當人睡得少時，體內負責控制食慾的瘦素分泌量減少，並大量分泌產生飢餓感的飢餓素，兩者交互作用下，會讓人像是餓了好幾天沒吃一樣，想拚命吞下食物，因而攝取過多熱量，漸漸發胖。
如何避免“上班越遠人越胖”的囧況？
第一，搬家到離公司近的地方。
既然是上班越遠人越胖，那麼住的近一點，就是雖然最笨也是最簡單有效的辦法！搬家搬到離公司近的地方，能夠讓你有更多的時間休息和鍛鍊身體，從而讓你的作息更規律，新陳代謝狀態穩定，自然不會變胖。
如果覺得工作地方附近的房子租金太貴，可以考慮與朋友合租分攤房租，或者找一些閣樓式的房子租住，會划算一些。
應對措施：選擇容易消化的水果蔬菜當晚餐
（1） 加班超過晚上7點還沒吃飯的時候，選蘋果等蔬菜水果作爲晚餐可以減少熱量攝入，而且到9點多能消化完畢，避免肥肉堆積。
（2）拒絕宵夜——要吃宵夜前，不如先捏捏小肚子，問問它，還要不要吃呢？
第二，如果搬家不實際，那就利用上下班途中的時機來減肥吧。
乘公交、地鐵一族篇
1、等公交地鐵時做收腹運動
在等公交或地鐵的時候，可以利用這段時間進行收腹練習。將注重力集中在腹部，全力收緊，感覺彷彿肚臍貼近後背，堅持6秒鐘後還原。
2、選擇非空調公交
這是因爲空調環境下，降低了局部環境的溫度的同時，使空氣不流通，不利於人體熱量釋放和新陳代謝。
選擇非空調公交可以讓我們接觸自然風，促進排汗，減少毒素在身體中的集聚，符合了皮膚的自然呼吸之道，幫助人體熱量釋放，脂肪燃燒。
3、多走一站
每天上下班途中，只要能走路時就儘量走路。家離公司遠的時候，不妨多走一站的路程再去搭公交或者地鐵。
走路時注意挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。假如走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。
開車一族篇
1、嘗試騎車上下班
經常開車上班的人可以考慮一下更換你的交通工具，比如嘗試一下在天氣好的時候，騎自行車上班。你將會在上下班的過程中讓身體得到充分的鍛鍊，注意要規律呼吸，這樣燃脂的效果會更佳。
2、坐車時注意背部挺直
開車時減肥小妙招動作是，平坐於駕駛位，背部挺直，雙手交叉握住方向盤兩點和十點位置，目視前方，調整呼吸。
3、開車中間休息時，扭動脖子和腰身
開車時間長了在休息時間轉動下脖子，活動活動頸椎，可以有效預防頸椎病。還可以扭動一下腰身，這樣不但活動了腰椎，還可以燃燒腰腹部脂肪，最重要的`是還可以鍛鍊腹部肌肉。
第三，三餐正常吃
再忙也要定時吃三餐，可以放燕麥片、五穀粉、奶粉等即食產品在辦公室，真的沒時間走出辦公室買午、晚餐時，方便填飽肚子。
自己帶水果到公司，當作下午茶點心。可以選擇方便攜帶和食用，不需要削皮切塊的水果，例如小番茄、甜桃、櫻桃、香蕉、蓮霧、橘子等。
早一點吃晚餐，最好在晚上7點以前吃晚餐，萬不得已，也要在睡前三小時以前吃完最後一餐。
第四，保證6~8個小時的睡眠時間
擊退過勞肥必做的第一件事──每天至少睡足6小時，能睡到夠8小時更好。如果可以，少加點班，早點關電腦、關手機離線，最好選擇晚上10點，或者是12點以前就上牀睡覺。
除了上班路程遠對上班族的體重造成影響外，“過勞肥“也是上班族不可小覷的問題：
1、 工作壓力大：減緩新陳代謝，容易胃口大開。
工作壓力可謂上班族長胖的頭號元兇。職場競爭激烈，上班族通常都承受着很大的工作壓力。
而壓力升高一方面易導致內分泌紊亂，造成人體新陳代謝趨緩；另一方面會導致腎上腺皮質醇指數居高不下，增加人的食慾。代謝減緩，攝入卻增多，容易因此形成肥胖。
2、 活動時間少：上下班都不愛動，“坐等”肥胖上門。
上班族長時間窩在座位上不動，很容易造成脂肪囤積，加上不少人在工作場所仰賴電話或網絡和人進行交流，進一步降低了活動的頻率。而下班後運動少，能坐電梯不走樓梯，缺少鍛鍊等都是上班族肥胖的原因。
應對措施：簡單辦公室小運動
（1） 扭扭腰：站起來，雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰，然後順時針方向扭腰1分鐘，隨後逆時針再扭1分鐘即可；多扭動對於促進全身血液循環，防止腰腹堆積贅肉很有好處。
（2）反向臂抻拉：正坐在座位上，單臂下垂，另外一隻手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。這可以改善的手臂狀況，放鬆肩背，促進循環，加速減肥。
3、 加班飲食不規律，宵夜當晚餐
上班一族經常面臨加班忘記吃晚餐，深夜的時候以麥當勞、方便麪、零食點心等熱量高的食物當晚餐和宵夜，但是在晚上的時候我們身體消化吸收旺盛能量代謝卻很少，所以就會容易發胖了。
應對措施：消滅“鴨梨”的2種方法
（1）午餐後散步：吃完午餐後可以去散散步，只需要10分鐘的輕鬆散步，可以讓緊張的情緒得以紓解，效果可持續1至2小時。壓力少了，減肥就容易了。
（2）工作間隙，可以打開音樂，聽點輕音樂：使人寧靜的音樂有二個特性：熟悉與喜好，所以聽聽你喜歡的歌能夠幫你放鬆心情，減少肥胖。
