練腹肌有哪些注意事項，擁有迷人的腹肌線條是夏日的一大亮點，但是想要擁有不是那麼簡單，必須注意健身方式和操作才能，那麼下面爲大家介紹練腹肌有哪些注意事項。
練腹肌有哪些注意事項1
鍛鍊腹肌需要注意太胖者建議先減脂
太胖了,腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達,但是就是因爲脂肪多才看不出來。再說,若腹部脂肪太多,自身負重就那麼大,估計你練腹肌也做不起來吧。所以,腹部贅肉過多的人,應該先進行有氧運動把腹部多餘贅肉減去之後,再開始進行腹肌鍛鍊。
這個所謂太胖的人,標準是即體脂率高於百分之十以上的,這種脂肪是會蓋住練出的腹肌,因此練腹肌前需先減脂。
鍛鍊腹肌需要注意先做熱身運動
不管是徒手做腹肌鍛鍊還是藉助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛鍊狀態,使得鍛鍊效果更好。
鍛鍊腹肌需要注意不要只練一塊肌肉
進行腹肌鍛鍊時,不要只是練一塊腹直肌或腹橫肌,而是腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉都要鍛鍊到,這樣鍛煉出的腹肌纔會更漂亮。
鍛鍊腹肌需要注意適當的增加重量
在進行腹肌鍛鍊時,可以在身體適應這種鍛鍊狀態時,適當的增加重量、組數、每組次數或縮短組間休息時間,進行負重腹肌鍛鍊,避免腹肌適應之後,無法讓其質量實現突破進展。
鍛鍊腹肌需要注意動作的質量
腹肌鍛鍊不是每組鍛鍊越多越好的,關鍵是動作標準與否,如果不注意鍛鍊動作的質量,那麼只是追求次數和速度的鍛鍊,即使做再多,效果也會打折扣。高質量的動作是需要腹肌全程出現緊張狀態。
鍛鍊腹肌需要注意把握鍛鍊時間
一般來說,每次腹肌鍛鍊時間在30-60分鐘爲好,可以選擇早上6-8點、傍晚17-19點這兩個時間段來進行腹肌的訓練,能夠實現更好的腹肌鍛鍊效果。
鍛鍊腹肌需要注意強度要循序漸進
在鍛鍊腹肌的開始階段,不管是鍛鍊組數還是次數,都應該是循環漸進的增加,而不是一次性的增加很多,那樣容易使得身體受到損傷。
鍛鍊腹肌需要注意不能天天練
腹肌鍛鍊並不需要每天鍛鍊的,只要能夠經常不斷的給腹肌刺激,腹肌訓練效果也是會比較好的,所以可以每隔2天進行一次,也可以給腹肌休息的時間。
鍛鍊腹肌需要注意合理飲食
想要鍛煉出完美的腹肌,飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進行鍛鍊而注重飲食的話,那麼腹肌鍛鍊效果會大大的打折扣。在鍛鍊腹肌期間,要少吃多餐,忌油炸、油膩食物,忌飲酒；不暴飲暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白質、纖維的食物,保證營養的均衡。
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1、忽略複合練習
如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
2、把腹肌訓練放第一個做
你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起着保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後。
3、覺得可以忽略你的飲食
想看到腹肌並沒有什麼祕密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。
4、整個訓練計劃只練習腹肌
腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的複合練習，那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。
5、只做仰臥起坐
我們還會看到這樣的問題：“那麼還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?”答案是：有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習之一。而對於這些其他動作來說，並不能因爲你無法一口氣做一百個，你就認爲它們沒有效果。
6、不注意動作規範
再一次強調，腹肌與身體其他肌肉一樣。那麼爲什麼當你訓練腹肌的時候你就像在火焰上扭動，而當你練習深蹲或推舉時，你會十分注意自己的動作是否規範。注意你動作的正確性並確保你腹肌參與到每一次的練習中。當你開始練習更先進更有效的腹肌動作時，你會發現練習的過程中是不可能拖泥帶水的。
7、只在一個角度進行訓練
你的腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同的肌肉，因爲它們的肌肉纖維的運行方向和方式各不相同。你必須在多個角度進行練習。複雜而有難度的動作像擋風玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作，但如果你還沒有嘗試，你就不要把它當作藉口，繼續做着那中小學生纔會練習的仰臥起坐。
練腹肌規範動作
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個爲1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況。可以適當的增加點重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什麼的，放在腦後，效果會更好。
2、俯臥撐其實也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，纔會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。
4、如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多餘的脂肪，使肌肉能更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉是不一樣的。得不斷的來刺激它，所以就得每次都做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右，做到6組左右。飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪，在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峯，注意吃點高蛋白的食品。
鍛鍊腹肌要吃什麼
1、蛋白質粉適當補充
這是由於肌肉很多是蛋白質，所以肌肉在鍛鍊後要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長，那麼吃點蛋白質粉就很重要了。
2、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白質含量很高，而且經過了排酸，多吃對身體也沒什麼大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的`首選食物。
3、青菜和水果
青菜還有水果也要適當多吃一點，以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。
3、多吃蛋類食物。
要吃熟透的蛋類，假如是生的，不僅沒營養，還會將病菌帶到身體裏面，會讓肌肉羣的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。
4、多吃碳水化合物類
如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
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如何三天練出腹肌？
對於如何三天練出腹肌這個問題，首先我們一定要清楚地認識到腹肌的鍛鍊並不是一蹴而就就能夠成功的，因此在短短的三天內更加不可能練出完美的腹肌，大家需要針對自己的實際情況，循序漸進地逐漸推進，最終才能夠幫助練出完美好身材。
（1）仰臥卷腹
對於想要練出腹肌的小夥伴，多做卷腹運動自然是非常有效的，推進大家可以多做仰臥卷腹的鍛鍊。首先我們需要雙腿分開，自然屈伸，雙手輕抱頭，或點在耳旁，不需要用力，此動作主要是鍛鍊腹肌上半部，持之以恆地堅持下去是可以收穫好的鍛鍊效果的。
（2）交替擺腿
交替擺腿也是可以針對腹部肌肉展開鍛鍊的一個好動作，堅持下去同樣也會有很不錯的效果。首先我們需要雙手墊撐臀部，手臂微微發力，僅用於穩固上半身，雙腿交替擺腿，此動作主要是鍛鍊腹肌下半部。
（3）平板支撐
平板支撐是最爲經典的鍛鍊核心肌羣的動作。雖然看上去只是簡單的趴着不動，但是他可以調動全身超過一般的肌羣發力，不僅僅是腹部肌肉，還有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。
那練腹肌有哪些注意事項？
其實練習腹肌的注意事項也有很少，其中最需要注意的就是一定要避免出現極端的思想，以爲能夠在短短的幾天內能夠順利練就出好的身材，但實際上這並不是一件容易的事情，而是需要針對自己的實際情況來展開鍛鍊，最終才能夠收穫顯著的好效果的。
