腹肌鍛鍊的注意事項，經常運動不僅可以幫我們甩掉贅肉，同時還能可以舒緩我們的心情，對於剛剛健身的朋友來說，其實在鍛鍊腹肌的時候也有很多事情需要注意，和小編一起看看腹肌鍛鍊的注意事項都有哪些。
腹肌鍛鍊的注意事項1
1、要想有好的腹肌鍛鍊效果，除了保證鍛鍊強度之外，還要配合飲食纔可以，肌肉的恢復就是人體提供蛋白質對受損肌肉超量補償的過程，因此練腹肌期間應該多吃高蛋白食物。
2、在進行腹肌鍛鍊之前，要做好充分的熱身運動，如慢跑、壓腿、高擡腿等等，能活動開身體關節和肌肉部位，不僅能避免運動傷害，還可以使得鍛鍊更快進入狀態，提升鍛鍊效果。
3、鍛鍊腹肌最好能在傍晚17-19點這個時間段進行，因爲這個時間段人體體能達到高峯，心跳頻率和血壓也上升，適合進行高強度的健身鍛鍊，效果會事半功倍。
腹肌每天練還是隔天練好
建議隔天練。雖然說腹肌是屬於耐受肌羣，從肌肉的角度來說可以每天鍛鍊，但是即使是耐受肌羣在經過高強度的鍛鍊之後，會有肌纖維輕微損傷，這是肌肉增長所必需經歷的，這就要求休息和充分的營養來恢復，而像腹肌這樣的小肌肉羣，恢復時間爲24-48小時，因此腹肌最好是隔天練，而不是天天訓練。
腹肌爲什麼不宜天天練
1、長肌肉必須經過高強度的訓練迫使肌肉撕裂然後重鑄生長，這期間必須給肌肉充分的休息，這樣才能加速肌肉的增長，而給予腹肌鍛鍊一定的時間間隔就是爲了保證損傷的肌纖維恢復。2、而且腹肌鍛鍊時重量不重質的話，即使天天練，對腹肌鍛鍊效果也不大，而每次的腹肌鍛鍊都能夠做到重視質量、動作標準、強度也足夠的話，能夠充分刺激腹肌，是不需要天天練的。3、腹肌再耐勞也是需要時間休息來恢復的，其他腰椎等部位也是會承受不住的。
腹肌每天練有什麼壞處
肌肉疲勞
每天過度的肌肉鍛鍊會導致肌肉疲勞，產生痠痛感，嚴重的甚至出現拉傷、撕裂的現象，那樣的話不僅沒有鍛鍊效果，還會使得身體受傷。
肌肉不會生長
每天專門安排訓練腹肌的話，會出現過度鍛鍊，腹肌沒有時間來恢復，從而導致腹肌可能會出現無法充分恢復和增長，甚至是回縮的情況。
影響後續鍛鍊效果
如果每天都進行腹肌的鍛鍊，使得疲勞，會導致在接下來的其他鍛鍊中力量不足而影響健身效果，耽誤健身進度。
使機體免疫功能受損
人們在劇烈運動時，可產生免疫抑制蛋白，也可引起免疫細胞凋亡，使免疫細胞數量減少，導致機體免疫力降低。過大的腹肌鍛鍊量，會使各器官系統的功能都有所下降，會增加運動性貧血的發生率，運動性貧血會造成運動能力不足，機體的反應能力下降，平衡感降低，肌肉彈性減小，影響運動能力的正常發揮。
腹肌一週練幾次最好
3-4次。腹肌需要不斷的刺激才能成型，但是由於不能每天高強度的練腹肌，那樣不但不會長，還會回縮，因此隔上1天，一週練個3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當程度的刺激，鍛鍊效果最好。
腹肌每次練多長時間最好
30-60分鐘。腹肌每次的鍛鍊時間也不是越長越好的，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而時間過短又會降低鍛鍊效果，所以腹肌鍛鍊的總時間控制在30-60分鐘效果最好，當然這是需要保證鍛鍊質量的基礎上，建議分組進行，每組中間有休息時間。
腹肌鍛鍊的注意事項2
1、在胸肌鍛鍊時，注意保持腹部的緊張即繃緊腹部，這樣可以在鍛鍊胸肌的同時，使得腹肌也得到鍛鍊。
2、注意增加負重。在你發現自己能輕鬆的完成一組鍛鍊之後，可以考慮適當的增加負重，那樣能增強肌肉受刺激的程度。
3、鍛鍊方式要多樣化。不管是鍛鍊胸肌還是鍛鍊腹肌，鍛鍊方式不要一成不變，總是做俯臥撐或仰臥起坐，可以這周做俯臥撐、仰臥起坐，下週就做雙槓臂屈伸、槓鈴臥推、平板支撐，這樣能更全面的`鍛鍊到胸肌和腹肌。
4、同時鍛鍊其他部位肌肉。在鍛鍊胸肌和腹肌的同時，也要注意對腿、背部、手臂等部位的肌肉羣進行鍛鍊，這樣全身的鍛鍊才能使得胸肌和腹肌鍛鍊效果更好。
5、適當搭配有氧運動，每週進行3-5次的有氧運動，像跑步、游泳、爬樓梯、騎自行車等運動，能幫助燃燒脂肪，這樣才能看到肌肉線條。
最有效的腹肌鍛鍊方法
1、仰臥舉腿
首先平躺在地板的墊子上或者是牀上，並且背部緊緊的貼住地面或者是牀面上，兩隻手握住牀頭上面的固定物，雙腿同時進行上舉和放下，可以反覆多次。在做這個運動的過程中一定要注意身體的晃動，一旦出現晃動的跡象，可以找小夥伴頂住自己的上體，來預防身體晃動。若是想要最大限度的鍛鍊自己的腹肌，一定要儘量將臀部擡起來，才能夠調動下腹部的肌肉。
2、仰臥舉腿蹬車
首先平躺在牀上，背部必須要緊貼到牀面上。同時在高舉雙腿的過程，一定要讓雙腿都滯留到空中，並且要空中進行蹬自行車的動作，要反覆進行多次。在做仰臥舉腿蹬車的過程中，如果是初次進行這種運動會覺得特別累，要是運動幅度太大和速度太快的話會影響到身體狀況。等到動作熟練之後，在每次蹬車的時候一定要將腿伸直，這樣才能夠增加鍛鍊的力度。
3、長凳仰臥起坐
運動者先平躺在地面上，將小腿放到長凳或者牀沿和臺階上面，通過腹肌的力量來進行上體起坐。在還原的時候，肩膀要緩緩的落回到地面上，而腹肌時刻都要保持繃緊。在整個動作裏，千萬不要將手放到頭後面，這樣很有可能會出現令頸部肌肉損傷的情況。
鍛鍊腹肌的誤區
誤區1：仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉的最好方式
現實：肩酸背痛，肚腩依舊。
一直被我們奉爲獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身於美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別爲：健騎機（自行車健身器）訓練；船長椅（與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鐘，強健腹部肌肉）訓練；健身球訓練。
仰臥起坐改良版：健身教練認爲，如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！
誤區2：每天都要進行腹部鍛鍊才能夠得到緊實的腹肌
現實：時刻遭遇贅肉反攻。
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因爲在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛鍊固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛鍊鬆懈下來，贅肉會馬上發起“反攻”，一切豈不前功盡棄？
正確的練習頻率：1周3次。
誤區3：高密度的鍛鍊一定能收到加倍的效果
現實：氣喘吁吁，動作出位。
把一個動作重複做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練爲例，許多人都會連續做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁纔不得不停下來。資深的健身教練認爲，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作爲1組，每次做2～3組就可以了。
強化效果的辦法：在鍛鍊中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。
誤區4：健腹=收腰
現實：瘦了腰部，胖了腹部。
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以爲一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
這是因爲減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
建議：按部就班地練習，不要相信“二合一”的方法。
