肌肉鍛鍊前後飲食注意事項，想要擁有完美的肌肉，不僅僅要選擇科學的運動方式，同時還要注重飲食方面問題，那麼肌肉鍛鍊前後飲食注意事項又有哪些呢？本文內容將爲大家詳細介紹肌肉鍛鍊前後飲食注意事項。
肌肉鍛鍊前後飲食注意事項
前一小時吃麪包，後喝豆漿
舉例來說，頸部會做低頭、後仰、旋轉；肩膀會做前屈、後伸、內旋、外旋等等動作，看看有沒有角度受限或疼痛；下肢會做單腳站立、深蹲來看肢體動作及肌肉的平衡，再安排適合個人的訓練動作及計劃。
而在做肌肉訓練前一小時，建議可吃些碳水化合物且低脂、容易消化的醣類食物，如雜糧麪包、飯糰或香蕉，來補充運動時會消耗的肝醣。
運動後，再補充富含蛋白質的食物，如無糖豆漿，幫助修護運動後肌肉的微小撕裂傷。但不建議吃大量高蛋白質食品，以免加重腎臟負擔；同時，過多蛋白質，也會轉換成脂肪，加重體脂肪的囤積。
肌肉鍛鍊的好處
人體的肌肉，可分爲心肌、平滑肌、骨骼肌三種。心肌主要是在心臟，平滑肌則是分佈在內臟，這兩種是「不隨意肌」，無法經由意識去控制心跳及腸胃蠕動。只有經肌腱連接到骨骼兩端的骨骼肌，是屬於「隨意肌」，可以經由骨骼肌的收縮，產生動作。所謂的肌肉鍛鍊或運動訓練，就是指骨骼肌的訓練。
即使體重維持不變，骨骼肌從三十歲起，也會逐漸減少，四十歲後，每十年會平均自然減少八%的肌肉質量，導致肌肉量越來越少，體脂肪率越來越高，身型看起來比較臃腫。
一旦肌肉流失過多，肌肉力量不足，不但會讓骨骼、關節的負擔增加，使得腰背容易痠痛，也會讓位於肌肉內的能量工廠粒線體，以及可提供身體能量的肝醣，數量都會減少，讓人容易感覺疲累不堪。
及早做適度的肌肉鍛鍊，對減緩肌肉流失，相當重要；但若是久未運動的中年人，可能或多或少有些關節磨損，在做現在坊間非常流行、宣稱可練出人魚線的棒式（plank）或是健美臀腿的深蹲（squat）等健身運動時，若不留意動作要訣，反而有可能發生折腰傷膝的運動傷害。
肌肉怎麼鍛鍊好
棒式：練人魚線
由簡入繁，纔不會傷到腰
趴下，手肘彎成九十度，腳趾着地，收緊腹部、臀部，把身體整個撐起來，注意頭部、肩膀、背部、臀部要連成一直線。」這是目前健身房、瑜伽教室相當熱門的棒式運動，又稱平板式，常被塑造成鍛鍊人魚線、馬甲線的絕佳基本訓練。而把手部平舉，上半身挺直、挺胸、收小腹，腳張開與肩同寬，重心放在腳跟，臀部往後的深蹲，則被封爲雕塑完美翹臀的最強重量訓練動作，但真是這樣嗎？
對於久久沒運動的人來說，棒式的目的，主要是訓練腹部的核心肌羣，提供人體脊椎的穩定度，減輕下背的壓力，讓四肢活動更有效率；對於塑造人魚線、馬甲線的表淺肌肉羣，也有幫助。
但因爲腰部是有曲度的，若核心肌羣虛弱無力，無法提供有效的支撐力及穩定度，又勉強做棒式時，反而容易折腰而讓腰部受傷。如果是頸部、肩關節、肘關節疼痛的患者，也不適合做。
依復健的原則，建議先誘發核心肌羣做簡易的棒式，再逐漸循序漸進到靜態棒式，甚至，進階的動態棒式，讓四肢的力量傳遞更有性能，對站立、走路、跑步等功能性動作有助益；另外，像是因肌肉力量不足而引起的走路較喘、上下樓梯很吃力，可隨着肌肉量的增加，自然有改善。
深蹲：瘦臀部
前期可扶椅背，防止跌倒
而深蹲，並不是直接彎曲膝關節做深蹲，同樣需要腹部的核心肌羣微微收縮，由骨盆腔的髖關節開始啓動，搭配臀大肌、股四頭肌的收縮來帶動膝關節的自然彎曲。對於比較少運動的人來說，若使用到不正確的動作模式，膝關節承受壓力很大，有可能加重關節的磨損、肌肉拉傷，久而久之膝蓋的慢性痠痛問題也會逐漸浮現出來，這就是錯誤的代償性動作。
所謂代償性動作，是指當肢體柔軟度不夠或肌力不平衡時，以其他部分的肢體動作來取代原有的動作。當鍛鍊肌力，產生錯誤的代償性動作時，不但無法達到原有的運動訓練目標，又可能造成進一步的`傷害，必須小心。
對久坐辦公室的靜態工作上班族來說，深蹲的確可以有效訓練臀部的臀大肌，以及大腿的股四頭肌，對下肢肌肉訓練很有幫助，但剛開始有可能因肌肉力量不夠、動作不正確、重心不穩而受傷，建議靠牆或是扶椅背來做，會比較安全；且宜量力而爲，不必爲了追求動作的持久度，冒着讓肌肉拉傷的危險。
任何肌肉鍛鍊的首要條件是「能力所及」，久久不曾運動或曾有骨骼、肌肉不適的人，建議要找有運動訓練專長的復健科醫師、物理治療師、運動防護員，先做個人動作測試的精細評價，來了解關節活動角度、肌肉力量與穩定度。
強化肌肉的動作有哪些
久坐的工作形態，常讓腹部、背肌缺乏運動而無力，下肢肌肉易流失，可做3運動來強化肌肉。運動時，以避免產生代償性的動作且不會痠痛爲最高原則。
1、簡易棒式：手肘彎90度，腳呈跪姿，收小腹，頸肩背維持一直線，雙腿輪流往後劃、膝蓋擡離地面，可訓練腹部核心肌羣。
2、俯身飛鳥：雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，保持腰部自然曲度，雙手握啞鈴，往後舉停3秒，避免聳肩，可訓練後背肌羣。
3、弓步深蹲：扶椅背，輪流單腳跨一步下蹲，前方膝蓋不超過腳尖，後方膝蓋彎曲近地面，保持軀幹直上直下來訓練下肢肌肉。
鍛鍊前後飲食注意事項
一、健身前
訓練前半個小時要補充適量的碳水，爲的是提供接下來高強度訓練所需的能量。如果空腹進行力量訓練，肌肉裏糖分儲備不足，身體勢必會分解肌蛋白來提供能量，這就會導致肌肉白白流失，肌肉圍度下降。
很多減脂的朋友喜歡空腹有氧，這樣做危害更大，一方面導致肌肉流失，另一方面會使血液中的遊離脂肪酸會明顯增高，對心臟產生壓力，容易引起各種心率失常。
我們建議力量訓練前的加餐應該以富含碳水化合物的食物爲主，如麪包、麥片、香蕉、葡萄乾、運動飲料等，記住這可是“節約蛋白質，有效防止肌肉分解”的祕籍。
二、健身中
訓練很辛苦，經常看到很多人大口喝水，本想補充些水分，結果卻適得其反。訓練消耗水分，也會消耗體內鹽分，喝水補充了水分，卻稀釋了鹽分，鹽分比重下降會導致機體排尿、排汗增多，反而會出現“越喝越渴”的情況，更會加快身體的疲勞程度。
我們建議訓練中飲水採用小口多次的方法，也可以少量補充些運動補劑。
三、健身後
練後一小時內是身體能量需求的高峯，這就要選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負擔的、便於攜帶的食物在運動訓練後馬上補充。
訓練後的一餐對健身的人來說至關重要，成敗取決於如何攝入碳水化合物，主要原因有三：
1、碳水化合物能迅速的提供練後身體所需的能量。
2、碳水能使練後身體的分解代謝狀態轉變爲合成代謝狀態，提高蛋白質的吸收。
3、練後碳水的補充能促進胰島素的分泌。
胰島素的作用主要有以下③個：①能把來自碳水化合物食物中的糖“驅動”到肌肉中，爲下次訓練儲備能量;②能把來自蛋白質食物的氨基酸“驅動”到肌肉組織中，促進肌肉生長;③能抑制腎上腺皮質激素的促分解代謝作用;
由於碳水不僅能夠提供能量，還能促進蛋白質的吸收，所以練後不僅要補充碳水，還要補充蛋白質來進一步保證肌肉的生長。
訓練後的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉等，而應選擇牛奶、雞蛋清等容易消化並迅速提供蛋白質氨基酸的食物。訓練後肌肉會在60-90分鐘達到對氨基酸蛋白質的吸收高峯期，因此建議在訓練後30分鐘補充最容易消化的蛋白質。
我們建議練後半小時內採用碳水和蛋白質共同的補充方式，更好的加快疲勞的恢復、促進肌肉合成。
