掌握的增肌飲食策略，一個男人有魁梧的身材，很是吸引女性，因此很多人想要增肌，不過吃是頭等大事。因爲訓練和飲食是增肌的兩個必可缺少的因素，來詳細瞭解掌握的增肌飲食策略。
掌握的增肌飲食策略1
1.補充足夠的熱能
2.補充足夠的碳水化合物
健美訓練時能量主要由糖原提供。補充糖原最有效的方法是，在訓練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食，爲訓練提供足夠的能源做好準備。爲了得到良好的訓練效果，還須注意在運動前、中、後補充運動飲料健身飲。
此外，訓練後的一餐對健美愛好者來說同樣至關重要。攝入適當的碳水化合物可以將訓練形成的肌肉分解供能狀態轉變爲增大肌肉體積的合成狀態。
不要僅僅攝入簡單碳水化合物，因爲它們可被快速消化，並使胰島素的分泌很快達到高峯並迅速回落，造成血糖降低。
其副作用就是刺激引起可怕的分解代謝，因爲機體爲了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導致分解代謝，破壞肌肉組織。
所以正確的補充碳水化合物的方法應該是：一日正餐應該補充米飯、饅頭等主食、訓練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運動過程中應該及時補充足量的運動飲料如健身飲來保證肌肉生長所需要的足夠能量和穩定的胰島素分泌水平、減少訓練中由於糖分供應不足所引起的肌肉分解。
3.補充優質蛋白原料
4.促進合成、減少分解
肌肉蛋白質始終處於更新與破壞的交替過程：新的蛋白質合成，舊的蛋白質分解。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小。促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強壯增力。
什麼是促合成因子呢？促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解類”運動營養食品。
常見的促合成因子有肌酸、谷氨醯胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解產物（含二肽、三肽、遊離氨基酸）、鳥氨酸複合劑（OKG）、支鏈氨基酸和β-羥基-β-甲基丁酸鹽（HMβ）等。
肌酸是目前國際公認的增肌強力補劑，它不僅能有效增加力量和運動耐力，還能增加肌肉和降低體脂百分比，中國是肌酸的一大產地，所以中國肌酸無論在含量和品質、功效、性價比上都具有獨到的優勢。
在此必須提醒大家的是，肌酸的使用方法要正確，在服用期間需注意同時補糖、補水以及補充蛋白質。
以上就是我們總結出的增肌飲食策略，都是一些很有效的增肌飲食基本原則，看完後就不要等待了，趕快行動起來，從飲食營養着手，早日讓自己的身體更加健美吧！
掌握的增肌飲食策略2
吃好
可以保證訓練效果的最大化，
吃不好
則會使訓練起反作用。那麼如果你想要增肌增肥，你得這麼吃！
1、早餐重中之重。身體經過一個晚上的消化吸收，已幾近空腹，一頓豐富的早餐可以有效的阻止身體肌肉的分解，同時開啓一天飽滿充沛的精神狀態。一頓豐富的早餐應包括蛋白質和爲主。
2、多餐是不變的話題。多餐是健身界不變的話題，每隔2小時少量進餐同時要變換食物，既保證能量的供應不斷，同時又能促進消化吸收和豐富各種礦物質。
3、每一餐都要保證豐富的蛋白質，這樣可以有效的阻止肌肉的分解。
4、健身前的飲食。健身前30分鐘應補充20克蛋白質和20克緩慢吸收的複雜碳水化合物，這樣能確保健身的能量供應和健身後的身體恢復速度。
5、健身後的飲食。健身後30分鐘是身體對營養物質需求的高峯期，此時宜補充簡單碳水化合物和蛋白質，快速的爲身體補充能量。
6、健身後的`第一次飲食(30分鐘時)後1個小時，宜補充一些高蛋白和緩慢吸收的碳水化合物如黑米、甜薯還有全麥麪包等，這是一天最重要的一次加餐。
7、睡前的蛋白質補充。最有效的防止睡眠中肌肉分解的方法就是睡前的蛋白質補充。睡前補充20克左右的蛋白質，既能有效的修復肌肉，又能防止肌肉的分解。此外，欲瞭解男人錯誤的健身增肌方式
掌握的增肌飲食策略3
只要肯鍛鍊身體，想變壯永遠不嫌晚。但是在訓練的同時，飲食也左右着訓練的成果。今天這裏不是要介紹吃下即可變成巨石強森的魔法食物，
而是要告訴你經典的健美飲食法則，透過營養三大要素－蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取量來幫助你的增肌減脂達到最大化。因爲人體的營養吸收率會隨着年紀而改變，所以營養需求量也要隨着年紀的不同而調整。
1蛋白質
蛋白質關係着促進肌蛋白的合成還有訓練後的恢復。人體對蛋白質的敏感度會隨着年齡而下降，因而肌蛋白的合成效率會隨着年紀而降低。因此蛋白質的攝取量應當隨着年紀增長而增加。
增肌蛋白質建議表
< 18歲：1.3~1.7克/ 公斤(體重)
19-40歲：1.8~2.4克/ 公斤(體重)
41-65歲：2.4~2.9克/ 公斤(體重)
> 65歲：2.9~3.3克/ 公斤(體重)
2 碳水化合物
碳水化合物和蛋白質一樣可以提高肌蛋白的合成效率，此外還可以防止肌蛋白的分解。碳水化合物可以促進胰島素的分泌，而胰島素可以加速運送胺基酸至細胞，
以發動肌肉的增長和修復。碳水化合物和蛋白質搭配的增肌效果會比僅攝取蛋白質來得更佳。此外人體代謝隨着年紀增長而降低，所以碳水化合物的取量要跟着減少。
增肌碳水化合物建議表
< 20歲：4.0~5.7克/ 公斤(體重)
21-40歲：3.3~5.1克/ 公斤(體重)
41-65歲：2.6~4.4克/ 公斤(體重)
> 65歲：1.8~3.8克/ 公斤(體重)
3 脂肪
健美選手增肌的原則－攝取足夠的蛋白質，再尋找適合自己碳水化合物、脂肪比例的甜蜜點。也就是說蛋白質攝比例固定，但是脂肪和碳水化合物的攝取則要成反比。隨着年紀增長，碳水化合物要減少，脂肪則要增加。
增肌脂肪建議表
< 20歲：0.6~1.0克/ 公斤(體重)
21-40歲：0.8~1.1克/ 公斤(體重)
41-65歲：1.0~1.4克/ 公斤(體重)
> 65 歲：1.1~1.7克/ 公斤(體重)
最後
就算不想算自己應該攝取多少的蛋白質，但是當有一個觀念: 隨着年紀的增長，蛋白質和脂肪的攝取量要增加，而碳水化合物的攝取量則要減少。
如果能再額外多攝取抗氧化食物，那飲食上就更加完美了。多吃肉、蔬菜、水果、堅果類永遠不會錯
