怎麼運動不傷膝蓋，運動中如果不能正確運動會加劇膝蓋的壓力，久而久之對膝蓋造成不可逆轉的影響，可以適當降低運動強度，選擇運動強度稍低的運動，本文講述怎麼運動不傷膝蓋。
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1、不要過度運動
大多數人只是爲了減肥或身體健康而進行運動，所以不必也不應該追求太大量的運動，比如日常跑步，5—10km已是足夠，跑得越多，越傷膝蓋。尤其要避免長時間不運動之後突然大量運動，或者運動之前沒有進行熱身，這些對膝蓋的傷害尤其大。
2、間隔、規律的訓練計劃
無論是減肥還是健身，建議大家都採用間隔的、有規律的計劃進行訓練，比如減肥的朋友，可以交替進行快走、騎自行車、游泳等運動，以代替天天跑步，這樣也能夠保持運動，鍛鍊身體，同時讓膝蓋得到充分的恢復休息。
3、用正確的姿勢做運動
每一種動作都有一套標準、科學的姿勢設計。學會用正確的姿勢運動，可以很大程度上避免對膝蓋更多的損傷。還是以跑步爲例，時常會看到一些人的跑步姿勢有很多問題，有的落地時衝擊力大到會發出沉重的腳步聲，有的人跑步時腳尖沒有朝前以致膝關節向內側彎曲，這些不良跑姿都會對膝蓋造成嚴重的.額外損傷。
所以做任何運動之前一定要訓練自己的姿勢，以減少各種額外的膝蓋損傷。
4、加強大腿肌肉和核心肌羣的鍛鍊
大腿肌肉和核心肌羣看似與膝關節沒有太大關係，實際上，如果大腿力量與核心力量夠強大，可以有效地替膝蓋分擔人體上半身的重量，而且大腿力量足夠，可以使運動時各種姿勢更加標準，讓膝蓋避免額外的摩擦。
如果大腿與核心肌羣力量不足，往往就需要由小腿來承受力量，這時連接大腿小腿的膝關節也會受到更多壓力，遭到更嚴重的摩擦損傷。
5、使用合適的器械
通過外力也可以很好地保護我們的膝蓋，包括護膝、有緩震設計的籃球鞋、能矯正跑姿的跑鞋等。選擇這些合適的器械也可以有效防護膝蓋在運動中受到的衝擊。
不過要注意的是，器械一旦選擇不好，可能會加重膝蓋的損傷，所以一定要充分了解自身情況，並諮詢專業人士做足功課再進行選購，有必要時甚至可以諮詢醫生的意見。
6、跑步前要做熱身運動
很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來。同理，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地運動。
7、控制跑步姿態
良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是：上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。
8、遵循量力而行、循序漸進的原則
跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態後再加量。
9、加強肌肉訓練
腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。
10、儘量選擇較爲柔軟的地面進行運動
利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。
只要堅持做好以上這些保護工作，就能有效避免膝蓋提前老化，讓你運動得更加放心。
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1、游泳
因爲在浮力的作用下，膝關節承受的壓力很小，如果不過多的追求速度，幾乎不會損傷膝蓋，而且鍛鍊了膝關節周圍的韌帶和肌肉，讓它們得到了強化。特別是體重較大的人羣，通過游泳減輕體重以後再進行其他的運動，是非常有必要的。
2、慢走
值得注意的是，是慢走不是慢跑，因爲跑步過程中會產生大量的關節撞擊，會損傷關節軟骨。最好是能夠穿軟底運動鞋，在塑膠跑道或軟路上慢走，儘量避免硬底鞋和高跟鞋在硬路面行走。
3、騎自行車
因爲在蹬自行車過程中，人體的主要負重部位在臀部，膝關節基本不參與負重，反覆的膝蓋屈伸活動，鍛鍊了膝蓋周圍的肌肉和韌帶，促進了局部的血液循環，帶走更多的炎症因子。因此，對於膝關節有過損傷的病人建議可以進行此類的活動。
4、膝關節鍛鍊操
主要動作包括：①坐位伸膝 ②俯臥屈膝 ③伸肌鍛鍊 ④股四頭肌鍛鍊 ⑤推擦大腿 ⑥指推小腿 ⑦拳拍膝四周 ⑧按揉髕骨。
5、太極拳、瑜伽等
這些舒緩的有氧運動，對膝關節的損傷也很小。強烈不建議爬山、爬樓梯和競技球類運動，這些運動對膝關節的損傷很明顯。
6、深蹲
老年人運動需要控制強度，那些增加膝關節負擔的運動不宜進行，例如比較熟悉的深蹲。很多人爲了讓自己的臀部肌肉飽滿，增加下肢肌肉力量，會經常進行深蹲。
確實，身體適應，保持年輕的人多深蹲有一定的保養功效。但是，上了年紀膝關節受累可能性大，加上身體衰老鈣質流失，膝關節有退行性變的趨勢。
在深蹲的過程中膝關節不斷活動，可能會帶來影響。需要避開這種運動，選擇其他強度低，適合老年人進行的運動。
7、跳繩
膝關節受到損傷和運動方法不恰當有關，很多人上了年紀還經常去跳繩，跳繩屬於高強度的運動，不適合老年人進行，對心肺功能考驗較大。
如果本身心肺能力降低，容易胸悶，呼吸不順暢，甚至有心律異常表現，需要選擇低強度的運動，跳繩後心髒需要的氧氣，血液無法完全提供，可能會產生不適感。
另外，在跳繩的過程中身體跳躍，雙腳落到地面時承受較大的衝擊力，同樣不利於膝關節的保護。
8、長跑
要保護膝關節的人儘量避開長跑這項運動，平時適當走路，散步即可，通過這種方式可以讓下肢的血液循環速度加快，提供營養物質，血液給身體需要的部位。
但是，很多人盲目去長跑，長跑路程長，消耗的體力多，如果運動能力弱還經常去長跑，可能會消耗很多體力，甚至讓心臟受到損傷。
另外，在長跑的過程中雙腿不斷活動，膝關節承受的壓力也較大。爲了保護好膝關節，維持骨骼功能正常，這項運動不能經常進行。
