怎麼跑步不會傷到膝蓋，跑步運動是一種比較常見的身體鍛鍊方式，可是有的時候跑步還是會受傷的，比如傷膝蓋就是一種常見的受傷狀況了，下面爲大家分享怎麼跑步不會傷到膝蓋。
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1、選擇合適的運動鞋
在跑步的時候，膝蓋需要承受一定的壓力，一雙合適的運動鞋可以幫助膝蓋減少壓力。因爲運動鞋都是經過一定的製作和設計，幫助減少運動過程中對膝蓋的傷害。
2、跑步前要進行熱身運動
很多人發生運動損傷往往是在運動初期，這主要是因爲身體剛開始進入運動狀態，還不能完全適應。因此，在跑步之前一定要先進行充分的熱身，把身體的各個部位活動開來，膝蓋也需要有一個適應的過程。
3、控制好速度
如果不是專業的運動員，只是把跑步當成健身，就要控制好跑步的速度，不要太快。尤其是對於一些身體素質比較差的人來說，可以選擇慢跑這項有氧運動，可以減少對膝蓋的損傷。
4、跑完不能馬上坐下
如果跑完就立刻坐下，這個時候膝蓋還沒有完全適應突然停的狀態，就容易出現損傷。所以，在跑完之後可以走一圈，放鬆一下身體的肌肉。
5、注意跑步的姿勢
如果跑步姿勢不正確，對膝蓋的傷害也是比較大的。對於長期進行跑步的鍛鍊的人來說，可以向一些專業的教練請教，及時糾正錯誤的跑步姿勢。
跑步是一項全身性運動，不但可以提高心肺功能，而且還能幫助提高身體的抵抗力。在很多人看來，跑步是一項比較簡單的運動，但是若不注意正確的方法，很容易發生膝蓋受傷的情況。因此，通過採取一些保護措施，可以降低膝蓋受傷的機率。
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一、控制跑量跑步的量
對於每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標準，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。
關於跑量的遞增量有不同說法，比如每週不超過10%，或是5%。
但是每個人的個體差異極大，跑量基數不同，跑量遞增幅度也不盡相同。
對於新手來說，雙週增加一次跑量更爲合理。相當於一週提高，一週鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下與上週同樣的跑量是否更輕鬆，以此來進行適當的調整。
二、減少速度訓練
同等跑量的情況下，更快的速度意味着更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更快的'速度，跑姿就會變形，爲了加大步伐，提高速度。腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。
這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2、3km，但是儘自己的全力奔跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，巨大的衝擊力就容易將膝蓋弄傷了。
對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每週一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者一般不用安排速度訓練。
三、調整跑步姿勢
跑步姿態對膝蓋的衝擊影響不小，合理的控制跑姿能夠讓帕特里克·馬（前馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。
正確的姿勢：
首先，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用；
其次，腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置爲腿部合理排列的受力點。
還有，控制身體的穩定，不要左右搖晃。因爲左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因爲這些都會造成身體不穩定性的增加。
四、減少震動對膝蓋的損傷
跑步過程中，膝蓋損傷的主因是身體重心和跑步震動造成的。科學合理的姿勢可以穩定重心，避免損傷。
那麼減少跑步過程中的震動也可以有效避免膝蓋損傷。
減少跑步震動的方法如下：
1、長期跑步首選塑膠場地，儘量不選較硬的路面，操場或者跑步機，以減少對腳踝、膝蓋等關節的衝擊；
2、選擇緩衝能力較好的運動鞋。鞋底有彈性、有橫向防滑紋、鞋尖微微上翹的運動鞋更符合人體結構。
五、加強肌肉鍛鍊和注重拉伸
1、肌肉鍛鍊
腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。尤其是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的衝擊。
練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲。而靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小。因此是很多跑者腿部肌肉訓練中的一個重要部分。
2、注重拉伸
拉伸是對肌肉恢復和生長非常有益的。
肌肉做功是由收縮實現的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。
很多人重視肌肉收緊的程度，但不重視肌肉延展的程度。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個指標決定的。
跑後拉伸恰恰能有效提升肌肉延展。
在跑前，膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車，直接開始拉200公里高速的感覺。
因此每次跑前都要有充足的熱身，感覺身體輕盈，協調的時候再進行正常的節奏跑或是間歇跑訓練，可以有效避免膝蓋損傷！
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常跑步怎麼保護膝蓋
1、坐位伸膝
坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10—20次。
2、俯臥屈膝
俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，儘量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重複練習10—20次。
3、伸肌鍛鍊
仰臥位，將一側膝關節屈曲儘量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鐘，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重複進行10—20次。
4、股四頭肌鍛鍊
俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鐘，然後放下，雙腿交替進行。
5、推擦大腿
坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附着左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿着大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。
6、指推小腿
坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作儘量至足踝。反覆指推10—20次，然後換腿重複此動作。
7、拳拍膝四周
坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並儘量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
8、按揉髕骨
坐在椅子上，雙膝屈曲約90度，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。
9、護膝
人的膝關節是所有關節中面積最大的關節，承受體重的主力，它由股骨下端及脛骨上端組成，其前有髕骨，其中間有“軟墊”即半月板，周圍有強壯關節囊、肌肉及韌帶保障了關節的穩定。如何保護膝關節，護膝就成爲人們的不二之選。
