宅男宅女必備健身動作，宅男之所以“宅”就是因爲他們喜歡呆在家中，不輕易出去，但宅男也需要鍛鍊。足不出戶也可以健身，運動真的是無處不在的。現在分享宅男宅女必備健身動作。
宅男宅女必備健身動作1
俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛鍊胸大肌。在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個爲一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量擡起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上擡15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常簡單。用兩個未開啓的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
俯身划船健背
這個動作主要鍛鍊背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啓的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在牀，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
宅男宅女必備健身動作2
一、下蹲
千萬不要小看這個動作，它的實用性可是非比尋常。動作要領如下：首先，先做下肢屈伸，放鬆腿部及腳踝，以防損傷。然後，兩腳分開，與肩同寬，雙臂前伸，鬆腰屈膝慢慢下蹲，上身儘量保持平直，停留10秒鐘左右，兩手收回，叉腰緩慢起身。同時，配合適當的呼氣吸氣，重複下蹲10至15次，休息片刻，每天可進行一至兩遍。
功效：經常下蹲確實對心臟有益，下蹲時，通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液迴流，站起來時，雙腿肌肉放鬆，動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管裏。這樣一蹲一起、肌肉一緊一鬆，相當於爲血液循環增加了一股動力，可以減輕心臟的負擔。
二、仰臥扭腰
動作：仰臥，屈膝到胸前，兩手橫伸，與身體成直角掌心朝下。吸氣，然後呼氣，兩膝慢慢倒向右側地面，頭向左轉看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉腰部而不是胸部。
吸氣，頭和雙膝慢慢回覆到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側，頭向右轉看右手。吸氣，頭和雙膝回覆到起始位置，每側練習7次以上。練習時，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊，雙膝要儘量擡到腋窩部位，雙膝倒向一側地面後，保持這個姿勢，做8次呼吸。
功效：消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛鍊。
三、仰臥擺腿
動作：仰臥在牀上，雙腳和雙膝略微分開，雙手放在腹部，掌根貼在盆骨上緣。收緊腹部，用手指感覺腹肌是緊張的，然後雙腿輪流由完全伸直到大小腿彎曲小於90度，注意動作過程中保持腳跟始終擦着牀面滑動。一旦感覺到骨盆晃動了，就將腿返回到伸直狀態。等完全掌握動作後，可以將兩臂放在身體兩側做動作。
這個動作可以有效運動下腹部的深層肌肉，起到很好的收腹作用。一般每做20-30次休息一分鐘左右，反覆練習3-4組。如果感覺這個動作很簡單，就可以使腳跟擡離地面，做仰臥舉腿的練習了。功效：收緊腹部，提高身體協調性。
四、散打動作中的原地刺拳
動作：兩腿前後開立，左腳在前，雙膝微曲，微轉胯部和肩部，左拳快速向前出擊，拳心向下。出完後快速收回刺拳恢復成基本姿勢。也可以連續左右出拳。
功效：可鍛鍊身體的手臂、背部、腰部、腿部等肌肉，是一個綜合性很強的動作。
一、甩掉腹部兩側的贅肉——擡腿動作
次數：一日2次
當你穿牛仔褲的時候，褲頭位置是否總是會擠出腹部兩側多餘的贅肉呢？僅僅通過簡單的腹肌鍛鍊是不能完全解決問題的，如果不刺激位於腹部兩側的腹斜肌的話，是很難甩掉腹部兩側贅肉的。擡高大腿的動作就可以適度刺激腹斜肌，大家趕緊跟着做一下吧！
動作
放鬆身體站立，擡高右腿向腹部靠近，同時，彎曲左手手肘，並向右腿靠近，左腿也做同樣的動作，左右腳交替做十下。在做動作的時候就像在跑步一樣，十下爲一次，一日做2、3次。
二、甩掉側腹贅肉——擦窗動作
次數：一日1次
在日常生活中，人們很少做擡高手臂的`動作，因此，側腹容易積聚贅肉。並且側腹肌肉很難鍛鍊，同樣地也很難減掉。但是，有人意外地發現，擦窗的動作對於減掉側腹贅肉十分有效。那麼，大家趕緊跟着做一下吧！
動作
首先，雙腳打開到與肩同寬，右手手臂向上伸直舉高，上半身向左側傾。這個時候，感受側腹肌肉被拉伸的感覺，左右手各做10次。
然後，上半身向後仰，骨盆向前突出；上半身向前彎腰，骨盆向後突出。注意：骨盆向前突出的時候要鼓起腹部，骨盆向後突出的時候要收腹。這樣前後做10次該動作。
三、甩掉腹部贅肉——坐着拉伸腹肌的動作
次數：一日1次
吃太多、運動不足的狀態持續下去的話，最終會導致腹部積聚贅肉，而且，腹部贅肉是很難甩掉的。但是，只要你每天堅持刺激腹部肌肉的話，就一定能擁有纖細腰部。那麼，大家趕緊跟着做一下吧！
動作1
坐在椅子上，雙手叉腰，雙腿併攏靠在一起。上半身稍稍向後仰，骨盆向前傾。
動作2
然後背部向前彎曲，骨盆向後突出。注意：骨盆向前突出的時候要鼓起腹部，骨盆向後突出的時候要收腹。這樣前後做10次該動作。
