肱二頭肌啞鈴的鍛鍊方式，肱二頭肌是很多人男人都需要擁有的，但是很多人發現自己的肱二頭肌增長速度比較緩慢，其實是鍛鍊的方式不太正確導致的，那麼肱二頭肌啞鈴的鍛鍊方式？
肱二頭肌啞鈴的鍛鍊方式1
雙手啞鈴彎舉
練習建議：您可以通過本練習中，無論是站着或坐在長椅上，無論你喜歡 。搶在各持一個啞鈴，讓你的手臂掛在身體兩側。慢慢捲曲兩個啞鈴和嘗試觸摸到你的肩膀。當您執行的運動，轉（即旋後）你的手掌向外擠你的二頭肌運動的頂部爲一計數 。慢慢將啞鈴起始位置，重複。
錘式啞鈴彎舉
練習建議：這幾乎是同樣的練習啞鈴二頭肌彎舉，除非你保持你的手腕在整個運動沒有旋後鎖定位置 。無論是站着或坐在長椅上，無論你喜歡，您可以執行這項工作 。搶在各持一個啞鈴，讓ARM每個掛在身體兩側。慢慢捲曲啞鈴，同時試圖觸摸你的肩膀 。當您正在執行的運動，保持你的手腕被鎖定 。一定要擠你的二頭肌運動的頂部爲一計數 。慢慢放下啞鈴至起始位置和重複。
上斜啞鈴彎舉
練習建議：傾斜長椅上躺下，並舉行各持一個啞鈴 。讓你的手臂掛在兩側垂直向下的手掌向着對方面臨 。慢慢地捲曲在你的左手的重量，彷彿觸摸到你的左肩。雖然你是捲曲啞鈴，慢慢轉動（即旋後）你的手腕向外，從而使您的拇指點遠離你的身體。擠壓你的二頭肌運動的頂部爲一計數，然後慢慢回到起始位置和你的右臂重複。
傾斜角度的啞鈴彎舉
練習建議：傾斜長椅上躺下，並保持在每手啞鈴 。同時，捲曲啞鈴並用雙手，緩緩轉動（即旋後）手腕向外你提出的啞鈴。慢慢回到開始位置，重複。
臥啞鈴彎舉
練習建議：平躺在平板臥在你的背部，同時持有每手啞鈴 。允許每手掛儘可能低，掌心向內朝替補， 。當你開始運動，慢慢轉動（即旋後）你的手腕向外，指着你的大拇指從凳子上，你提出的啞鈴。慢慢回到開始位置，重複。
單臂傳道彎舉
行使建議：使用一個普通的佈道者臺，保持在你的左手陰招握一個啞鈴 。對傳道墊牢牢鎖定在你的胳膊肘，並保持整個運動 。慢慢地捲曲啞鈴，以便嘗試和觸摸到你的左肩。慢慢回到開始位置，重複右臂。
1、離心收縮
離心收縮會迫使你的肌肉最大化募集肌肉纖維，人們往往在離心的過程中能夠發揮出相比向心過程中更大的力量。在做離心彎舉訓練的時候，你不需要額外增加重量。舉個例子，當大家在牧師凳彎舉的時候，完成較低的訓練次數，做滿全程。
使用一個比你正式組稍大的重量，在下放的時候要非常緩慢，直到你的肱二頭充分拉伸。如果可能，你可以叫一個保護者來協助你回到起始狀態。
2、消除慣性
經常藉助慣性？不妨試試看固定住你的上半身。你可以在彎舉的時候，把你的背部貼住牆面，這能夠幫助你孤立二頭肌，但是你要同時注意收緊你的核心。把你的背部靠住牆面，或者你也可以選擇把一個瑞士球放在你的背部和牆面之間，膝蓋微屈，在彎舉的時候保持手肘和牆面的接觸。
3、部分次數
部分次數又稱半程動作，這是一種增加訓練強度的技巧，這種方法的推廣歸功於阿諾德施瓦辛格，在他所撰寫的《施瓦辛格健身百科全書》中他曾極力推薦一種叫做21三響炮的方法，他經常和自己的搭檔弗朗哥哥倫布使用這個方法。
這個21三響炮就是指在肱二頭彎舉的時候，先完成7次下半程，再完成7次上半程，最後完成7次全程動作。他還寫道，這樣訓練之後你能感覺到二頭開始尖叫了。
肱二頭肌啞鈴的鍛鍊方式2
1 俯臥撐錘式彎舉
怎樣做
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。
有什麼效果
這個動作和俯臥撐啞鈴划船接近。只不過以彎舉代替了划船，當你向上舉起重量時，核心肌羣爲了保持身體平穩不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。
2 跪姿單臂彎舉
怎樣做
雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後。右手做3次後換左手做3次，左右交替連續做5分鐘。如果你能連續循環10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。
有什麼效果
肱二頭肌有兩個作用，彎曲肘關節以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時，爲了防止因爲左右臂運動時身體傾斜，核心肌羣不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
3 箭步挺
怎樣做
持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開（左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重複（右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改爲啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
有什麼效果
很多人都喜歡在節假日的時候出去旅旅遊，這時候爬山就成爲了一種健身又放鬆心情的一種運動，對於很多的減肥人士來說，這是非常好的，那麼爬山是如何減肥呢？怎樣爬上減肥的效果最好呢？下面就讓小編告訴你吧！
其實爬山是一種很不錯的減肥方式，又減肥還可而已鍛鍊身體。
爬山的減肥效果好嗎？
爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量，增強免疫力，幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外，促進新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此爬山有減肥的`功效。
上山，鍛鍊大腿前部的股四頭肌。動作是膝蓋由彎曲（小於90度)到伸直（180度)的過程，同時小腿的脛骨前肌（小腿正前方)、腓腸肌和比目魚肌（小腿後側)起到穩定支撐的輔助作用。下山，膝蓋由伸直到彎曲，主要發力部位是大腿後側的摑繩肌。因此爬山有塑形的作用。
通過爬山可以消耗腿部的脂肪，這樣可以塑造完美臀部，還可以瘦身，另外你是不用擔心自己會長肌肉飛，因爲這是屬於有氧運動，不會對肌肉造成刺激，使得纖維變粗。
怎麼爬山減肥效果好？
1、上山時小腿肌肉羣已經得到充分鍛鍊，下山時還要繼續發力，容易吃不消造成下肢不穩定，所以下山的時候最危險，建議大家充分休息後再下山，讓這部分肌肉得以恢復。登山時全腳掌着地最省體力。
2、嘗試一條腿向前上方跨出一步，然後用力提升身體，將另一條腿邁向更高更遠的地方，臀大肌和股四頭肌（既大腿前側肌肉)將得到有效鍛鍊。
3、登山很累，也有一定的危險係數，所以最好有對山型比較熟悉的人作爲嚮導！在出發前要通過電子地圖對這個山型有着詳細的瞭解，如果遇到情況怎麼處理，大致有一個脫身的計劃！
用輕重量進行此訓練，能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓練，對提升爆發力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發力和耐力，將機體潛能發揮到最大。
4 彈力帶傑克跳錘式彎舉
怎樣做
自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次，共做8組，組間休息10秒。
有什麼效果
在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛鍊臀部肌羣。發展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。肱二頭肌的爆發力也能得到鍛鍊。
5 深蹲集中彎舉
怎樣做
雙腳寬於肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關節靠在大腿內側，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢，然後雙手彎舉啞鈴，連續彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉，能增加身體不穩定性，從而鍛鍊核心肌羣。
有什麼效果
保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開。肘關節要儘量向外抵抗大腿內收阻力，阻止其他肌肉借力。
6 離心彎舉
怎樣做
持一對大重量啞鈴（每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置於身體兩側，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向後沉，上身前傾，然後身體猛然伸直，藉助向上的爆發力將啞鈴“甩”至肩部位置。然後用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。
有什麼效果
當你做離心收縮時，肌肉所能承受的重量遠遠大於向心收縮。因爲這個原因，退讓性訓練可以促進新的肌肉生長。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發力。
