肱二頭肌鍛鍊方法美臂你值得擁有，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動的過程中我們也要注意補充水分，適量的運動有益健康，都說生命在於運動，現在分享肱二頭肌鍛鍊方法美臂你值得擁有技巧。
肱二頭肌鍛鍊方法美臂你值得擁有1
肱二頭肌鍛鍊方法一，臂彎舉
起始姿勢：兩手緊握啞鈴，自然下垂，收腹。
動作過程：收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢鬆展肘關節。
呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。
注意要點：臂伸直時將啞鈴較90度。
肱二頭肌鍛鍊方法二，單臂彎舉
起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法：彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：讓上臂貼靠大腿是爲了確保不在彎起前臂時移動肘部。
肱二頭肌鍛鍊方法三，斜託臂彎舉
起始姿勢：立在斜板後，兩手握槓鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。
動作過程：收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢鬆展肘關節，讓槓鈴徐徐回落到板上。
呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。
注意要點：平貼在斜板上的臂，先要儘量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。
肱二頭肌鍛鍊方法四，坐姿反握腕彎舉
起始姿勢：兩手反握槓鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂於膝蓋前，兩手也可正握槓。反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
動作過程：前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內屈轉(收縮屈指肌)，直到不能再屈轉時，靜止一秒鐘。放鬆前臂肌肉，讓手腕向前回落。
呼吸方法：屈轉手腕時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：屈轉到最後時，一定要盡力收縮前臂肌肉(屈指肌)一秒鐘，再逐漸放鬆。
肱二頭肌鍛鍊方法美臂你值得擁有2
我們身體中約有六百四十餘肌肉。但是肱二頭肌額外的引人關注。
它們屬於小肌羣，如果你的彎舉做得不夠，肱二頭肌絕對達不到高聳震撼的效果。那些肌肉發達的傢伙從來不會放棄彎舉練習，他們總是用自己的方式堅持着彎舉訓練。沒有刻苦的訓練，肱二頭肌的潛力永遠無法被挖掘。無論你是否同意，我敢打賭，你的肱二頭肌訓練遠不到位。現在，我們爲你介紹6種鍛鍊肱二頭肌的新方法，讓你的手臂迅猛增長的同時，核心肌羣也得到提高，全面提升力量、平衡性，促進脂肪燃燒。
1 、俯臥撐錘式彎舉
怎樣做
以掌心相對的.姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。
有什麼效果
這個動作和俯臥撐啞鈴划船接近。只不過以彎舉代替了划船，當你向上舉起重量時，核心肌羣爲了保持身體平穩不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。
2、 跪姿單臂彎舉
怎樣做
雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後。右手做3次後換左手做3次，左右交替連續做5分鐘。如果你能連續循環10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。
有什麼效果
肱二頭肌有兩個作用，彎曲肘關節以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時，爲了防止因爲左右臂運動時身體傾斜，核心肌羣不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
3、 箭步挺
怎樣做
持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開（左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重複（右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改爲啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
有什麼效果
很多人都喜歡在節假日的時候出去旅旅遊，這時候爬山就成爲了一種健身又放鬆心情的一種運動，對於很多的減肥人士來說，這是非常好的，那麼爬山是如何減肥呢？怎樣爬上減肥的效果最好呢？下面就讓小編告訴你吧！
其實爬山是一種很不錯的減肥方式，又減肥還可而已鍛鍊身體。
爬山的減肥效果好嗎？
爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量，增強免疫力，幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外，促進新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此爬山有減肥的功效。
上山，鍛鍊大腿前部的股四頭肌。動作是膝蓋由彎曲（小於90度)到伸直（180度)的過程，同時小腿的脛骨前肌（小腿正前方)、腓腸肌和比目魚肌（小腿後側)起到穩定支撐的輔助作用。下山，膝蓋由伸直到彎曲，主要發力部位是大腿後側的摑繩肌。因此爬山有塑形的作用。
通過爬山可以消耗腿部的脂肪，這樣可以塑造完美臀部，還可以瘦身，另外你是不用擔心自己會長肌肉飛，因爲這是屬於有氧運動，不會對肌肉造成刺激，使得纖維變粗。
怎麼爬山減肥效果好？
1、上山時小腿肌肉羣已經得到充分鍛鍊，下山時還要繼續發力，容易吃不消造成下肢不穩定，所以下山的時候最危險，建議大家充分休息後再下山，讓這部分肌肉得以恢復。登山時全腳掌着地最省體力。
2、嘗試一條腿向前上方跨出一步，然後用力提升身體，將另一條腿邁向更高更遠的地方，臀大肌和股四頭肌（既大腿前側肌肉)將得到有效鍛鍊。
3、登山很累，也有一定的危險係數，所以最好有對山型比較熟悉的人作爲嚮導！在出發前要通過電子地圖對這個山型有着詳細的瞭解，如果遇到情況怎麼處理，大致有一個脫身的計劃！
用輕重量進行此訓練，能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓練，對提升爆發力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發力和耐力，將機體潛能發揮到最大。
4 、彈力帶傑克跳錘式彎舉
怎樣做
自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次，共做8組，組間休息10秒。
有什麼效果
在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛鍊臀部肌羣。發展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。肱二頭肌的爆發力也能得到鍛鍊。
5 、深蹲集中彎舉
怎樣做
雙腳寬於肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關節靠在大腿內側，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢，然後雙手彎舉啞鈴，連續彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉，能增加身體不穩定性，從而鍛鍊核心肌羣。
有什麼效果
保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開。肘關節要儘量向外抵抗大腿內收阻力，阻止其他肌肉借力。
6 、離心彎舉
怎樣做
持一對大重量啞鈴（每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置於身體兩側，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向後沉，上身前傾，然後身體猛然伸直，藉助向上的爆發力將啞鈴“甩”至肩部位置。然後用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。
有什麼效果
當你做離心收縮時，肌肉所能承受的重量遠遠大於向心收縮。因爲這個原因，退讓性訓練可以促進新的肌肉生長。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發力。
總結：通過上面的介紹，想必大家都知道了肱二頭肌的鍛鍊方法以及它們的各自的功效有哪些了吧。作爲能夠體現人體整體美感的肌肉佔有着很重要的作用，而運動的真諦在於堅持，在於健身，希望小編的介紹對大家有所幫助。
